Pelo escritor healthiergang , personal trainer, atleta e estudante de Ciências do Esporte.
Mergulho Paralelo (Dobras)
As flexões realizadas nos paralelos, mais comumente chamadas de mergulho na linguagem verbal, são um exercício multiarticular.
Músculos envolvidos
execução
Nós nos posicionamos suspensos nos paralelos com braços estendidos. A pegada pode ser neutra ou neutra / inclinada e a distância entre as mãos pode variar de uniforme a mais do que a largura dos ombros.
Os braços estão retos e o corpo inclinado para frente dependendo da distância entre as mãos. A execução consiste em uma descida controlada do corpo até que o ombro esteja horizontalmente alinhado com o cotovelo ou ligeiramente abaixo dele em vista lateral.
É claro que cada sujeito é condicionado, com base em sua mobilidade individual, a variações, dependendo da espera que ele decida fazer e do grau de rotação interna dos ombros que você decidir manter durante a execução da execução. O movimento é permitido pela flexão simultânea dos cotovelos, hiperextensão dos ombros e adução das escápulas.
Se a ação que acabamos de descrever é feita com os cotovelos apontando para fora, ou melhor, com os ombros rodados internamente, eles também sofrem abdução. Neste ponto, você se empurra para a posição inicial controlando o movimento. Nesta fase os cotovelos se estendem, os ombros flexionam e se aduzem se durante a descida eles foram deixados livres para abduzir, e as omoplatas giram para baixo à medida que são abduzidos.
Dito isto, existem muitas variações deste exercício, mencionarei agora alguns, aqueles que destacam um maior estresse nos diferentes grupos musculares dependendo da escolha de manuseio e execução.
“Quando você pensa em depressões, geralmente pensa em barras fixas [flexões com pegada firme]. Quando os mergulhos são combinados com as flexões, como costumavam fazer nos velhos tempos, você obtém uma ótima combinação para [estimular] a parte superior do corpo. Mesmo se você não fizer cruzamentos, pulldowns [máquinas de lat], flexões de tríceps ou rosca bíceps - é possível desenvolver grande força e massa muscular para a parte superior do corpo com flexões e descidas. Se você duvida de mim, basta olhar para o desenvolvimento da parte superior do corpo das ginastas, cujos programas de condicionamento geralmente não incluem halteres e halteres. As flexões e descidas são, como gosto de chamá-los, os exercícios que mais valorizam o seu esforço. [...] Os mergulhos trabalham os ombros frontais, peitorais e tríceps - muitos dos mesmos grupos musculares estimulados com o supino. Na minha lista dos melhores exercícios absolutos para tríceps, seria difícil encontrar um comparável aos mergulhos. "(Charles Poliquin)
Variantes
Chest Dips
Mais normalmente eles esperam um trajetória do braço intermediário tridimensional entre os planos frontal, sagital e transverso, portanto um cruzamento entre adução-abdução, flexo-extensão e flexo-extensão horizontal. Em alguns casos a superfície de trabalho pode ser frontal, proporcionando um movimento muito próximo ao puro adução-abdução do braço.
A inclinação do torso, em conjunto com cotovelos alargando deve permitir limitar o trabalho dos grandes músculos dorsais e grandes redondos, e imitar o gesto do supino rebaixado, exercício em que o músculo peitoral maior é acentuado de maneira importante, em particular com seus feixes inferiores.
Quedas de tríceps
Eles preveem uma trajetória do braço mais próxima do plano sagital, depois uma flexão / extensão do ombro. O corpo, neste caso, está localizado completamente verticalmente, e isso faz com que no pico da fase excêntrica o ombro potencialmente alcance um maior grau de hiperextensão e o peitoral maior sofra um maior alongamento (principalmente com os feixes claviculares), devido aaumento do ângulo entre o braço e o tronco.
Este movimento, praticável em paralelos, também é típico de mergulhe sua panqueca.
1. Em mergulho para o peito o braço move-se mais freqüentemente em um plano tridimensional intermediário entre o frontal, o sagital e o transverso, ou realiza uma adução pura (plano frontal) se os cotovelos forem mantidos muito largos e o tronco vertical.
2. Em mergulho para tríceps o braço se move em um plano bidimensional mais próximo ao sagital, por meio de uma flexão na fase concêntrica a partir de um alto grau de hiperextensão, e uma extensão na fase excêntrica.
Em conclusão
Tendo feito este esclarecimento, posso dizer que de qualquer maneira que você realizar o exercício de mergulho, você sempre envolverá o grupos musculares mencionado acima, mas para ficar claro, você irá forçar mais os músculos peitorais no primeiro caso e os músculos tríceps no segundo.
Pode ser feito tanto com o corpo livre quanto com sobrecargas através de um cinto com pesos amarrados, feito em sinergia com exercícios como as trações, fazem um trabalho completo para a parte superior do corpo com excelentes resultados para oaumento da força e hipertrofia.
