Pelo escritor healthiergang , treinador pessoal certificado e atleta ().
MET (treinamento de exercícios metabólicos)
Il TEM (acrônimo para Treinamento de exercícios metabólicos) define um programa de treinamento de condicionamento voltado para a tonificação muscular. A estimulação do trabalho metabólico que ocorre com este tipo de treinamento atua de forma extremamente eficaz sobre:
- atividade cardiocirculatória
- lipólise, que está na massa gorda, ajudando a favorecer sua eliminação e consequentemente emagrecer
- consumo de calorias
O princípio científico que fundamenta o MET e que explica sua validade, conseqüentemente seu sucesso, é definido como EPOC (Excesso de Consumo de Oxigênio Pós-Exercício): isto é, o débito de oxigênio que se cria durante e após o treinamento; realmente estuda a diferença entre o consumo de oxigenio em um determinado período de tempo em Atividades, em comparação com o consumo de oxigênio no mesmo período, mas em uma situação de resto. Foi estudado que é diretamente proporcional à duração da obra e à sua intensidade.
O que isso significa e como pode se relacionar ao treinamento de exercícios metabólicos?
A partir de estudos iniciados pelo ganhador do Prêmio Nobel de 1922, Archibald Vivian Hill, e continuados até recentemente, a conclusão, agora amplamente reconhecida, foi alcançada que, após cada sessão de treinamento, o metabolismo precisa de tempo para retornar à sua condição de repouso; o tempo necessário depende do tipo de trabalho físico realizado.
É com base neste princípio, ou seja, no falta de oxigênio, o que leva a módulos como o MET que, portanto, devido à sua composição e características, satisfaz plenamente as necessidades do "depois de queimar"(Gíria sinônimo de EPOC).
Como funciona?
O que faz o programa MET? Na realidade, não pode ser condensado e limitado a um único módulo, é antes uma ideia de treinamento, uma abordagem a um protocolo atlético. condicionamento projetado para induzir nosso corpo a consumir oxigênio de tal forma que, para ser recuperado e restabelecido a homeostase * em nosso corpo, necessariamente acelere o metabolismo basal.
É composto por modelos de duração e intensidade variáveis caracterizados por uma alternância de exercícios aeróbios e anaeróbios, (esta combinação que favorece o "afterburn"): desta forma, o módulo de treinamento não é limitado, como as sessões comuns na sala de musculação, ao treinamento de um único grupo muscular, mas ao invés disso visa envolvê-los todos em rápida sucessão e com pequenos intervalos de recuperação ativa, ou seja, com a continuação do treinamento de intensidade moderada. As sessões de trabalho também podem ser auxiliadas por um acompanhamento musical que torna o trabalho mais rítmico e, portanto, mais envolvente e divertido.
* o conjunto de mecanismos fisiológicos que atuam para manter inalteradas as condições internas do organismo na presença de alterações
Exemplos de MET
Em qualquer caso, podemos dar alguns exemplos para melhor esclarecer o conceito.
- Treinamento em circuito, exemplo de Fitness coletivo, que é realizado, conforme citado anteriormente, de forma musical, coordenado por um técnico especializado, dividido em vários módulos e classes de acordo com o nível de cada um: duração? Cerca de 60 minutos, nos quais exercícios para membros superiores e inferiores são alternados com corpo livre ou com o auxílio de pequenos instrumentos, como pesos, elásticos, degraus; começa com uma intensidade moderada que aumenta conforme você entra na fase ativa do trabalho e depois diminui no final, e termina com exercícios de alongamento e relaxamento.
- Treino intervalado, entre os quais o mais famoso é o método Tabata: idealizado pelo técnico da equipe olímpica japonesa de patinação rápida, foi registrado como treino de condicionamento pela Dra. Tabata Izumi, que concebeu (após estudos apoiados por comprovação científica do Instituto Nacional de Fitness e Tokyo Sport) um método de treinamento de apenas 4 minutos, que alterna intervalos de trabalho muito intensos de 20 segundos com intervalos de recuperação de 10 segundos.
Por fim, podemos traçar aqui uma breve orientação para a realização de um tipo de treinamento metabólico; Repito que, como vimos, não existe um protocolo apenas está definido; aqueles que proponho são apenas alguns dos muitos.
Dependendo do seu estado inicial de forma e dos seus objetivos, cada módulo pode ser projetado de forma diferente e calibrado, mas lembre-se: para obter resultados realmente eficazes, é útil que pessoal qualificado lhe mostre o caminho certo.
Protocolo 1
- Agachamento sobre a cabeça com bola medicinal : Realize um agachamento completo, carregando uma medicine ball na cabeça com os braços esticados para cima. Repita 10 vezes
- Joelheiras abertas : Deite-se de costas, traga as pernas até o peito e os joelhos dobrados em ângulos retos. Estenda os braços acima da cabeça e, com os pés juntos, abra os joelhos em um ângulo de 45 °. Contraindo o abdômen, levante os quadris e gire-os em direção ao peito. Permaneça nesta posição por alguns momentos e depois volte lentamente à posição inicial. Repita 10 vezes
- Chave liga / desliga da tesoura : em pé, execute uma estocada; voltando a ficar de pé com um salto em altura com os braços esticados sobre a cabeça, traga a perna oposta para a frente. Desça novamente e volte para a posição de estocada. Preste atenção para sempre deslocar o peso do corpo apenas nos calcanhares e nunca nas pontas dos pés; as costas sempre devem ser mantidas retas; a estocada não deve ser realizada imediatamente após o salto, pouse de pé com os joelhos levemente flexionados e, ao ficar parado, abaixe-se e alongue-se. Repita 10 vezes
Protocolo 2
- Flexão : no chão, mãos no chão, braços estendidos um pouco mais largos que os ombros, pernas estendidas, contraem o centro e dobrem os braços, mantendo os cotovelos próximos ao peito, descendo quase até tocar o chão com o peito. Permaneça na posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial. Tenha cuidado para nunca arquear as costas, seu abdômen deve permanecer contraído o tempo todo. Repita 10 vezes.
- alpinista : na posição de prancha com os braços esticados, flexione alternadamente os joelhos em direção ao peito. Repita 10 vezes.
- Figura 4 sentar: na posição supina com as mãos atrás do pescoço, dobre os joelhos em ângulo reto, travando os pés. Contraia o abdômen e toque os joelhos com os cotovelos. Retorne à posição inicial com as omoplatas no chão. Repita 10 vezes.
Protocolo 3
- Dumbbell burpee limpo e pressionado : combinação de exercícios com a ajuda de dois halteres, de peso leve, até dominar completamente a execução. Da posição de flexão, pule para o agachamento de joelhos com os halteres nas laterais do corpo, force o movimento de levantamento do halter com os membros inferiores até a altura dos ombros e então, com mais um pequeno empurrão das pernas, eleve os halteres na cabeça com os braços estendidos. Retorne à posição de agachamento e comece novamente da posição de flexão. Repita 10 vezes.
- Propulsor de halteres : carregue os dois halteres nos ombros com os braços dobrados e os cotovelos para a frente; em seguida, faça um agachamento profundo e levante-se, estendendo as pernas e halteres com os braços esticados acima da cabeça. Volte ao agachamento com os braços cruzados e os halteres nos ombros. Repita 10 vezes.
- Lenhador de halteres: em pé, pernas abertas um pouco além da largura dos ombros, pegue um haltere com as duas mãos e traga-o para um lado do corpo na parte inferior. Balançando, traga o haltere através do corpo até que alcance o ombro oposto; sempre balançando de volta para o lado inicial. Repita 10 vezes e depois troque de lado.
- Arrancar halteres : em pé, pernas ligeiramente afastadas além da largura dos ombros, dedos ligeiramente para fora, agarre um haltere com a mão direita na frente da coxa e mantenha-o paralelo ao chão. A partir da posição de agachamento, levante o haltere na cabeça com o braço esticado, endireitando os quadris e joelhos, e com um salto estique o corpo todo para cima. Repita 10 vezes de cada lado.
