Pelo escritor healthiergang Gabriele Corda, personal trainer e instrutor federal especializado em condicionamento físico e treinamento funcional.
O Método Hatfield
Qual é o método mais abrangente para estimular a hipertrofia muscular? Considerando os diversos componentes do músculo, existe um programa de treinamento que visa otimizar ao máximo o aumento da massa magra?
A resposta é sim! Vamos ver como.
Antes de começar, você precisa dar um passo para trás para entender como um músculo é estruturado, conhecer nosso corpo é a primeira necessidade para poder treiná-lo adequadamente.
Os músculos podem ter inúmeras formas, basta pensar na diferença entre o músculo peitoral e o quadríceps, mas todos eles têm uma origem e uma inserção.
O primeiro é equivalente à parte do tendão do músculo que se conecta a um osso mais próximo, enquanto a inserção corresponde à parte que se conecta ao osso mais distante e móvel.
Um exemplo simplificado: o bíceps braquial se origina na escápula e é inserido com um tendão no rádio e na ulna (lembre-se que o bíceps braquial é dividido em cabeça longa e cabeça curta, o exemplo é meramente ilustrativo para entender a origem e a inserção). Entre a origem e a inserção temos o barriga muscular.
Dentro da barriga muscular encontramos o fibra muscolari, uma parte fundamental do músculo, pois através das miofibrilas em seu interior é capaz de realizar a contração muscular.
As fibras são divididas em branco e vermelho, os primeiros são adequados para movimentos de alta intensidade, mas de curta duração (como levantamento de peso, centômetros ou o arranco do levantador de peso olímpico); as fibras vermelhas, por outro lado, encontram seu melhor uso em esforços modestos, mas duradouros (como corridas longas de corredores de maratona ou triatlos).
Dentro do músculo encontramos o sarcoplasma, uma parte líquida que hospeda mitocôndrias, glicogênio e todos os outros corpúsculos. Essa parte do músculo é bastante volumosa e, com o treinamento correto, podemos aumentar seu tamanho mesmo com trabalho de endurance, estimulando as mitocôndrias e, acima de tudo, levando ao esgotamento dos estoques de glicogênio.
Partindo do princípio de que é possível treinar todos os tipos de fibras musculares e com a ideia de que uma sessão deve incluir uma estimulação de todos os componentes do músculo, o metodo Hatfield.
Idealizado pelo recordista mundial de agachamento (460Kg) Sr. Frederick Hatfield no início dos anos 90, o método proporciona na mesma sessão de treinamento uma estimulação completa de todos aqueles componentes do músculo considerados essenciais para o crescimento.
A Estrutura do Método Hatfield
Considerando que na sala de musculação para estimular o crescimento das fibras brancas é necessário utilizar cargas muito altas com treinos semelhantes aos de levantadores de peso e levantadores de peso olímpicos, mas para as fibras vermelhas as cargas devem ser bem mais modestas, em um treinamento baseado no Hatfield método vamos encontrar um ótimo variedade de técnicas.
Vamos começar com fibras brancas, respondem de forma excelente aos treinos de alta intensidade, na sala de musculação podem-se aplicar as metodologias de treino de força máxima, nomeadamente:
? Exercícios fundamentais
? Cargas elevadas (entre 80 e 90% do teto)
? Recuperações completas
? Poucas repetições em cada série
? Gerenciamento de carga com fase negativa controlada e fase positiva rápida, mas não explosiva
tudo fibras vermelhas em vez disso, um treinamento diferente é necessário, delegado a funções mais semelhantes à resistência, as fibras vermelhas são capazes de hipertrofiar se submetidas a um estresse contínuo (médio-longo) com cargas não muito altas:
? Exercícios multiarticulares
? Cargas médias-baixas (cerca de 70% do teto)
? Repetições médias a longas
? Recuperações incompletas
? Gerenciamento de carga com fase negativa lenta e fase positiva não muito rápida
Isso também coincide com todos os estudos realizados sobre hipertrofia devido a stress lattacidi em que se constatou que ocorre um aumento da massa magra a partir de um importante estímulo obtido pelo trabalho na produção de grandes quantidades de ácido lático.
Ao realizar um treino descrito para fibras vermelhas estimularemos também o aumento do volume do sarcoplasma, pois, ao esgotar todo o glicogênio muscular, o corpo, por meio da supercompensação, tenderá a armazenar uma quantidade cada vez maior.
A parte final do treinamento será dedicada à capilarização e estimulação das mitocôndrias, bem como ao término do treinamento das fibras vermelhas.
Melhorando o capilarização, além da finalidade estética, obteremos um maior fluxo de sangue no interior do músculo, o que permite maior resistência e diminui os tempos de recuperação, pois o sangue carrega nutrientes e oxigênio e tira o ácido láctico e os resíduos que bloqueiam a contração muscular.
? Exercícios uniarticulares
? Cargas baixas (até 50% do teto)
? Repetições longas
? Recuperações incompletas
? Gerenciamento de carga com ação negativa lenta e fase positiva controlada
Freqüência de treinamento
O protocolo original fornece 3 treinos por semana. Divida os grupos musculares em 2 exercícios AB e repita o ABA; BAB; ABA etc.
Para atletas avançados, você pode considerar a ideia de dividir os exercícios em 3 ABCs e treinar 4 vezes por semana com um padrão:
ABCA; BCAB; CABC ecc.
A duração total do protocolo Hatfield é 5 semanas.
Esempi Pratici:
Vejamos um exemplo prático de uma placa criada aplicando o método Hatfield:
1. primeiro exercite um método fundamental de força máxima
2. segundo e terceiro exercício multiarticular, método de hipertrofia e lactato
3. quarto exercício monoarticular, método de capilarização e resistência.
Então, vamos pegar o baú, por exemplo:
- Bancada plana 4 × 5 em rampa ou em carga constante com falha na última série; recuperação 120 - 180 segundos; fase negativa em 3 segundos, fase positiva em 2, sem isometria
- O guiador pressiona em rampa 3 × 8 com falha em todas as séries com diminuição da carga; recuperação 90 segundos; fase negativa em 4 segundos, fase positiva em 2
- Paralelos largos de 3 × 10 com falha em todas as séries com carga decrescente; recuperação 60/90 segundos; fase negativa em 4 segundos, fase positiva em 2
- Máquina peitoral 3 × 20 com falha em todas as séries; recuperação de 45/60 segundos; execução lenta e controlada em ambas as fases positiva e negativa (3-5 segundos) para melhor foco no músculo alvo único
Exemplo prático de quadríceps:
- Agachamento nas costas 4 × 5, descanso de 120-180 segundos
- Pressione 4 × 8, 90 segundos de descanso
- Caminhando estocadas 3 × 10-12, 90 segundos de descanso
- Extensão da perna 3 × 20, 45-60 segundos de descanso
- (Opcional) Agachamento sumô para hackear agachamento 2 × 20-25, 60 segundos de descanso
Dicas finais
O melhor conselho é foco na execução. Cada exercício deve ser feito na hora certa para estimular o componente muscular que almejamos. Portanto, realizar o segundo exercício com movimentos explosivos, mesmo que cansativo ou motivador, não se encaixa nas teorias básicas sobre as quais o programa é construído.
Para o primeiro exercício use técnicas de força máxima e, nas semanas, a carga certamente aumentará. Para exercícios de capilarização, use cargas modestas e foco na execução, 20 repetições há muito o que fazer principalmente se for feito de forma lenta e controlada, por isso o peso certamente será baixo, mas não desanime, você já fez as cargas altas com o primeiro exercício.
Suplementos Recomendados
Um primeiro suplemento útil é a maltodextrina, tomada imediatamente após o treino irá restaurar rapidamente os estoques de glicogênio muscular esgotados durante a sessão. É importante ingerir açúcares rápidos imediatamente após o treino para estimular ainda mais o aumento dos estoques de glicogênio.
Juntos podem tomar BCAA aminoácidos que, veiculados pelos açúcares, chegarão rapidamente ao músculo recém-treinado e que precisa de nutrição.
Para força e resistência, recomendamos a mistura de creatina e beta-alanina, esses suplementos funcionarão em sinergia, melhorando significativamente o seu desempenho.
Quanto ao capilarização a melhor escolha é a citrulina que com suas propriedades lhe dará uma ajuda não só para melhorar o bombeamento, mas também para otimizar os tempos de recuperação.
