I frutas que você encontra no mercado apenas alguns meses por ano são poucos e entre eles estão os caqui. “Muito ricos em beta-caroteno, substância antioxidante que lhe confere sua bela cor alaranjada, também fornecem uma boa dose de vitamina C (23 mg por 100 g)”, explica a nutricionista Valentina Bolli.
Eles são um pouco calóricos. Mas dada a alta ingestão de fibra (em um hectograma existem 2,5 g) eles não aumentam o glicemia, principalmente se combinado com outros ingredientes específicos como na sobremesa sugerida no final do encarte pela Dra. Maria Paola Dall'Erta, nossa chef bióloga.
Na dieta de novembro você também encontrará muitos outros alimentos de outono. «Seguir a sazonalidade das frutas, legumes e peixes traz variedade à mesa e evita os riscos de uma alimentação monótona, ou seja, a falta de alguns nutrientes e a vontade de ir além dos limites. O tédio, não se esqueça, é o principal inimigo de qualquer regime de emagrecimento », alerta a nutricionista Carla Lertola.
Na lista de compras
Vegetal: beterraba, beterraba, beterraba, brócolis, alcachofra, cardos, cenoura, couve-flor, couve de Bruxelas, vários repolho, pepino, chicória, cebolinha, feijão, pera espinhosa, erva-doce, chicória, alface, batata doce, nabo, escarola, salsifé, aipo, aipo, espinafre, alcachofra de Jerusalém.
Fruto: abacaxi, laranja, abacate, caqui, castanhas, limões, tangerinas, romãs, maçãs, marmelos, nozes, peras, toranjas, uvas.
Peixe: anchova, salmonete, salmonete, pargo, pescada, dourada, sardinha, linguado, salmonete.
A dieta fácil para enfrentar o frio
Siga o cardápio por 1 semana: fornece para ela para ele 1400-1500 calorias por dia (1800-1900 para ele). É ideal para retomar hábitos alimentares saudáveis, muitas vezes esquecidos com a aproximação do inverno.
Aqui, o menu semanal.
segunda-feira
café da manhã
• Café ou chá
• Latte parz. screm.
• biscoitos integrais
Lanche
• Mele
Pranzo
• Sanduíche integral com presunto cru + alface na salada
Lanche
• Laranja
Jantar
• Filetes de tainha
• Topinambur lessati
terça-feira
café da manhã
• Café ou chá
• Iogurte de frutas com baixo teor de gordura
• Pão integral torrado + 1 colher de chá de mel
Lanche
• Uva
Pranzo
• Omelete com espinafre
• Salada mista (abacate, escarola, cenoura, 10 g de nozes)
• Pão integral
Lanche
• Abacaxi
Jantar
• Espaguete com tomate e ervilhas
• Chicória em saladas
Quarta-f
café da manhã
• Café ou chá
• Latte parz. screm.
• Tostas integrais com 2 colheres de chá de geléia
Lanche
• Clementine
Pranzo
• Sanduíche com provolone, cebolinha e alface
• Pepinos
Lanche
• Kiwi
Jantar
• Carne fatiada com alecrim
• Funcho em saladas
• Pão de centeio
Quinta-f
café da manhã
• Café ou chá
• iogurte magro
• muesli
Lanche
• Mele
Pranzo
• Penne com ricota
• Beterraba em saladas
Lanche
• Laranja
Jantar
• Filetes de dourada assada
• Salada de cenoura Julienne
• Pão integral
Sexta-f
café da manhã
• Café ou chá
• Iogurte de frutas com baixo teor de gordura
• flocos de cereais
Lanche
• Pere
Pranzo
• Fatias de limão e frango
• Brócolis
• Pão integral
Lanche
• Mele
Jantar
• Arroz pilaf com grão de bico e cenoura cozida
• Salada mista
Sábado
café da manhã
• Café ou chá
• Latte parz. screm.
• Biscoitos
Lanche
• Abacaxi
Pranzo
• Espaguete com atum, azeitonas e limão
• Salada de Escarola
Lanche
• Kiwi
Jantar
• Salada de couve-flor crua (picada muito finamente), flocos de parmesão, cenoura e friselle esfarelada
domingo
café da manhã
• Café ou chá
• iogurte magro
• Muesli ou flocos de cereais
Lanche
• Mele
Pranzo
• Almôndegas de amaranto e feijão vermelho com molho de salsa (ver receita abaixo)
• Julienne aipo
Lanche
• Uva
Jantar
• Peru assado
• Couve-flor cozida no vapor
• Pão de sementes misto
Almôndegas de feijão vermelho e amaranto com molho de salsa
Para 4 pessoas
Ferva 200 g de amaranto por 20 minutos. Desligue, tampe e aguarde 15 minutos, depois escorra e reserve.
Passa pela peneira 400 g de feijão vermelho cozido e pique 1 dente de alho. Combine tudo com amálgama e misture com 2 claras de ovo e 50 g de pão ralado.
Tempere com sal e pimenta e adicione 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem. Formato das almôndegas, para ser colocado em um prato com papel manteiga e cozinhe a 180 ° C por 20 minutos. Bata 1 ramo de salsa com o sumo de 1 limão, 2 colheres de azeite virgem extra, sal e pimenta e use as natas para acompanhar o prato.
Todos os dias (porções para ela / porções para ele)
Produtos de confeitaria (biscoitos e tostas): 30 g • 40 g ou cereais matinais: 30 g • 40 g
Eles não podem fornecer mais de 430 calorias por 100g: verifique o valor na etiqueta! É melhor que sejam inteiros (para lhe dar mais fibra).
Leite parcialmente desnatado: 150 g • 200 g ou iogurte desnatado (também com frutas): 125-150 g • 200 g
Vegetal: grátis e em abundância
Fruta: 400 g • 400 g
Ervas: sem qualquer limitação
temperos: sem limitações
Azeite de oliva extra virgem: 4 colheres de chá / 6 colheres de chá
Últimas Unidades: 2,5g para tempero / 5g para tempero
Duas vezes por dia à sua escolha:
Pão ou Macarrão ou cereais de grão: 70-80 g • 100-120 g
Rotação durante a semana (1 escolha por refeição):
Carne: 120 g • 150 g
Peixe: 150 g • 200 g
Queijos frescos: 100 g • 100 g
Queijos envelhecidos: 50 g • 70 g
Leguminosas secas: 60 g • 80 g
Legumes congelados, frescos, enlatados: 140 g • 200 g
Salame magro ou sem gordura visível: 60 g • 70 g
Ovos: 2 • 2 (são permitidos apenas uma vez por semana).
TRÊS PERGUNTAS E TRÊS RESPOSTAS DE NOSSOS ESPECIALISTAS
1) Você poderia me sugerir a receita de uma sobremesa light com caqui?
(Respondido pela Dra. Maria Paola Dall'Erta, chefe-bióloga e professora de bio-cozinha em Milão)
Aqui está o que você precisa para preparar um sobremesa leve, e certamente bem-sucedido, para 4 pessoas: 400 g de ricota de leite de vaca soda, 2 folhas de gelatina comestível, 40 g de açúcar de confeiteiro de baunilha, 30 g de leite semidesnatado, 2 caquis, 1 laranja orgânica.
A preparação é simples: bata bem a ricota com o açúcar de confeiteiro. Escalde as raspas de laranja em água fervente e pique finamente.
Mergulhe a gelatina em água fria por 5-10 minutos, seguindo as instruções da embalagem. Esprema e transfira para uma panela com o leite (já aquecido) mexendo até dissolver completamente.
Em seguida, adicione tudo à ricota. Limpe os caquis, reserve alguns cubos e misture o restante antes de adicioná-lo aos demais ingredientes. Divida a mistura em 4 tigelas de dose única e deixe endurecer na geladeira por pelo menos 2 horas.
Antes de servir, decore com as frutas “guardadas”. Esta sobremesa fornece apenas 250 calorias por pessoa. Coma em vez de uma porção de queijo fresco, 1-2 vezes por semana.
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2) Posso incluir frutas secas no menu de emagrecimento?
(Responde a Dra. Valentina Bolli, nutricionista em Milão)
Pode sim, mas Com moderação. Também no nosso menu encontrará pratos enriquecidos com a adição de nozes ou amêndoas. Se a dose for limitada a 10 g apenas um, como na semana de dieta que sugerimos todos os meses, não tem problema e você não precisa fazer ajustes especiais para não estourar a contagem de calorias diárias.
Em vez disso, se quiser se deliciar com uma quantidade maior, em torno de 30 g, tem que abrir mão de um dos dois lanches com frutas frescas, fornecidos para o meio da manhã e o meio da tarde. Ou "corte" 3 colheres de chá de azeite de oliva extra virgem dos condimentos.
Nozes e amêndoas são muito mais calóricas do que maçãs e frutas cítricas também eles trazem substâncias diferentes: vitamina E e gorduras boas em vez de vitamina C e água. Portanto, tente não substituí-los completamente por frutas frescas: você evitará a deficiência de nutrientes e o ganho de peso.
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3) Como posso saber se o brócolis e a couve-flor são frescos?
(Giorgio Donegani responde. Tecnólogo em alimentos em Sesto San Giovanni, Milão)
Primeiro de tudo verifique a proveniência: brócolis e couve-flor produzidos localmente são preferíveis porque, tendo percorrido menos quilômetros para chegar à loja, estão (teoricamente) mais frescos.
Em vez disso, não seja influenciado na escolha da categoria à qual você pertence. Esse "extra" não distingue os vegetais de melhor qualidade, apenas indica os mais bonitos e maiores. A melhor coisa que você pode fazer, sempre, é observe cuidadosamente o que você está prestes a comprar.
I brócolis "fresco" eles vêm com florzinhas bem unidas, flores fechadas e folhas de cores vivas. Se eles tiverem manchas escuras (um sinal de podridão, hematomas ou parasitas), não as pegue. Cuidado também com os caules, que devem ser firmes: depois de descascados e fatiados, ficam igualmente bons para comer.
Quanto às couves-flores, certifique-se de que são regulares e apertadas. A cor (branco, violeta, verde ou amarelo consoante as variedades) deve ser brilhante e sem manchas. Por fim, olhe para as folhas: devem ter um aspecto brilhante e ser difíceis de quebrar.
