Deixe a tartaruga abdominal em paz! Ter nádegas firmes e tonificadas está se tornando um dos objetivos mais desejados pelas mulheres que treinam para atingir a forma física perfeita. Ao adicionar esses exercícios para os glúteos à sua rotina de exercícios, você notará uma melhora marcante ao longo das semanas, pois são exercícios que focam totalmente o trabalho dos glúteos. Certifique-se de aquecer bem com algumas séries desses exercícios específicos que você vai fazer para se preparar para sentir seus glúteos queimarem!
1. Agachamento com barra
O agachamento é um dos exercícios mais populares e eficazes para modelar a parte inferior do corpo, com o mérito de estabilizar e fortalecer o core, graças ao movimento realizado. Eu descobri que o andaime de agachamento, ou Rack de Agachamento, é o equipamento mais seguro para realizar este exercício, mas, dito isso, evite se machucar e treine de acordo com suas habilidades.
Músculos-alvo: glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, músculos lombares
(A imagem mostra o movimento exato para dentro e para fora da estrutura do agachamento ou rack de agachamento.)
Posicão inicial:
- Comece colocando a barra no andaime de agachamento a um nível logo abaixo da altura dos ombros.
- Aproxime-se da barra e incline-se sob ela quando se sentir pronto. Em seguida, coloque a parte de trás dos ombros (músculo trapézio) sob a própria barra. Segure firmemente a barra e separe-a da estrutura de agachamento empurrando com as pernas e mantendo a parte superior do corpo reta e alinhada.
- Dê um passo para trás, para longe do Rack de Agachamento e demore um ou dois segundos para fixar a posição da barra. Agora vá com a primeira repetição.
- Afaste os pés na largura dos ombros e aponte-os ligeiramente para fora. Mantenha as costas retas durante toda a amplitude de movimento para evitar lesões e tente olhar para frente enquanto mantém a cabeça elevada.
Fase por fase:
a) Comece o movimento respirando fundo, antes de começar a abaixar a barra dobrando os joelhos e quadris, mantendo sempre a postura ereta.
b) Contraia fortemente as nádegas durante a execução antes de parar em um ângulo de 90 ° com o solo, certificando-se de que os joelhos não cruzem uma linha vertical imaginária a partir dos pés.
c) Pare por um segundo no ponto mais baixo do movimento antes de expirar; em seguida, levante-se lentamente, iniciando as estocadas com os calcanhares.
d) Depois de empurrar com os calcanhares, estique as pernas para dar o golpe final e volte à posição inicial.
Repita quantas repetições forem necessárias.
2. Barbell Lunges
O halterofilismo é um exercício extremamente eficaz para as pernas e glúteos, ótimo para isolar e estimular os músculos. É melhor realizar este movimento na estrutura do Agachamento (Rack de Agachamento) com a barra na mesma altura usada para o agachamento.
Músculos-alvo: quadríceps, glúteos, panturrilhas, músculos femorais
Posicão inicial:
- Comece colocando-se sob a barra e de costas, na parte de trás dos ombros. Mantenha as omoplatas aduzidas.
- Segure firmemente a barra e use a força da perna para empurrá-la para cima e para fora do suporte de agachamento. Sempre mantenha seu torso reto.
- Agora, incline-se para a frente do que os quadris, mantendo as costas retas e a cabeça erguida. Não permita que os joelhos ultrapassem a linha vertical dos pés. Empurre com os calcanhares e volte à posição inicial, depois repita o exercício quantas vezes forem necessárias.
Fase por fase:
a) Afaste-se da estrutura do Agachamento e dê um passo à frente com a perna direita, mantendo sempre o tronco reto para um correto equilíbrio do corpo.
b) Comece a inspirar enquanto se inclina para a frente dos quadris, trazendo o peso para a perna direita. Lembre-se de que seus joelhos nunca devem ultrapassar a linha vertical de seus pés.
c) Comece a expirar enquanto empurra os calcanhares para iniciar o movimento reverso, de volta à posição inicial.
d) Faça o mesmo movimento com a perna esquerda. (ambas as pernas contam como uma repetição).
Faça quantas repetições forem necessárias
As melhores dicas para estocadas com barra
Para puxar ainda mais os glúteos, execute o mesmo movimento com um passo ou levantamento à sua frente, mantendo os músculos tensos no momento da contração máxima. Você deve ouvi-los explodir!
3. Impulso do quadril ou exercício de ponte
Um exercício para estimular totalmente os glúteos e dar-lhes aquela aparência firme e arredondada é o Hip Thrust, ou Ponte. Este exercício também permite alongar as costas de forma excelente, realizando uma ação relaxante para todos os músculos posteriores contraídos.
Músculos-alvo: glúteos, panturrilhas, isquiotibiais
Posicão inicial:
- Deite-se no chão de costas (com o rosto para cima), mantendo os joelhos dobrados. Os pés devem permanecer presos ao solo.
- Deixe uma barra, prato, faixa de resistência acima da pélvis e, se necessário, coloque algo com uma almofada ao redor, ou logo abaixo, como uma toalha ou tapete de exercícios dobrado ao meio.
Fase por fase:
a) Empurre os calcanhares contra o chão e comece a expirar enquanto levanta os quadris, formando uma bela linha reta dos ombros até os joelhos. Mantenha seu peso estável em toda a amplitude de movimento.
b) Mantenha a posição de contração máxima por pelo menos 30 ”(se quiser empurrar ainda mais), mantendo as nádegas sempre em tensão.
c) Execute o movimento reverso e retorne à posição inicial.
Execute o número de repetições necessárias
Dicas importantes para exercitar a ponte (Hip Thrust)
Além de aumentar o peso, você também pode aumentar a dificuldade do exercício inserindo um banco na execução, de modo a aumentar a amplitude de movimento. Ao fazer este exercício com uma perna em vez de duas, você também pode aumentar a dificuldade e treinar os músculos estabilizadores do corpo, certificando-se de exercitar as duas pernas com o mesmo número de repetições.
4. Retrocesso nos cabos (extensões traseiras dos glúteos nos cabos)
Este é um daqueles exercícios adorados para tonificar os glúteos.
As extensões glúteas posteriores podem ser realizadas em pé ou com a ajuda de um supino.
Músculos-alvo: glúteos, isquiotibiais
Posicão inicial:
- Pegue uma faixa de tornozelo e amarre-a bem ao redor do tornozelo; em seguida, conecte-o ao cabo baixo da Máquina de Polia. Tente garantir uma boa estabilidade da bancada se for usá-la.
Fase por fase:
a) Fique de frente para a máquina na qual você conectou o cabo. Dê um passo para trás para gerar alguma tensão no próprio cabo (se você estiver de pé) e segure uma coluna da máquina, ou uma parte firme dela, para manter o equilíbrio. Mantenha seu abdômen contraído e os joelhos ligeiramente dobrados
b) Contraia fortemente as nádegas; em seguida, estenda lentamente a perna que está amarrada à correia para trás e lentamente o mais alto que puder enquanto deixa o ar sair.
c) No ponto mais alto alcançado, mantenha as nádegas contraídas e, lentamente, retorne a perna à posição inicial. Repita o movimento.
d) Troque as pernas e treine cada lado igualmente.
Execute o número de repetições necessárias.
5. Deadlifts
Não é exagero quando se afirma que este exercício é para tudo: é realmente um movimento multifuncional. Um fantástico exercício para o desenvolvimento das nádegas, assim como de muitos outros grupos musculares ...
Músculos alvo: glúteos, isquiotibiais, panturrilhas, músculos centrais das costas, dorsais, antebraços, quadríceps, trapézio ... e também respiração.
Posição inicial (longa, mas essencial para os resultados desejados e para evitar lesões):
- Fique de frente para a barra com os pés na largura dos ombros. Contraia o abdômen, peito para fora, mantenha as costas retas e dobre os joelhos até chegar à barra.
- Segure a barra com uma empunhadura inclinada (polegares voltados um para o outro), certifique-se de que seja um pouco mais larga do que a largura dos ombros. use os anéis da barra como ponto de referência e certifique-se de que a pegada é a mesma.
- Tente ter uma pegada firme, abdômen e parte inferior das costas tensos, tórax para fora e costas alinhadas. Olhe para um ponto à sua frente, inspire e prenda a respiração.
Fase por fase:
a) Comece levantando a barra do chão, esticando as pernas e mantendo a barra próxima ao corpo. Quando a barra chegar aos joelhos, estenda totalmente as pernas enquanto endireita as costas.
b) Pare quando estiver perfeitamente ereto. Não hiperextenda suas costas: seus ombros e quadris devem estar alinhados.
c) Expire e mantenha a posição por 2 segundos, enquanto, entretanto, acrescenta as omoplatas para dar um estímulo ainda maior às costas.
d) De forma controlada, leve a barra de volta ao solo dobrando as costas e as coxas. Enquanto faz isso, mantenha a postura adequada: cabeça erguida, costas retas, tórax um para fora e abdominais contraídos.
6. Barra / Dumbbell Step
Este exercício pode ser realizado em um banco na academia após estabilizá-lo e prendê-lo.
Músculos alvo: glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas
Posicão inicial:
- Comece o exercício ficando ao lado de um banco, com uma barra nos ombros ou com halteres nas mãos.
Fase por fase:
a) Mantendo as costas retas, suba no banco com um pé. Mude o seu peso para a perna oposta e aperte os glúteos.
b) Empurre com a perna para colocar o corpo no banco, enquanto verifica o peso do corpo com o calcanhar apoiado no chão.
c) Suba no banco com o outro pé também.
d) Prestando muita atenção, faça a ação inversa, de modo a chegar com os dois pés no chão, na posição inicial. Certifique-se de fazer o mesmo número de repetições alternando as pernas para evitar treinar mais uma do que a outra.
Séries e Repetições
3 séries de 10 repetições
Ganhe peso com o tempo. Você estará ansioso para mudá-lo assim que dominar os movimentos!
Tenha orgulho das suas dores pós-treino: são a prova de que o exercício funciona e verá os seus glúteos crescerem e tonificarem!
Nota: Não se esqueça de alongar após cada sessão para alongar e relaxar os músculos para o próximo treino.
