Pelo escritor healthiergang , treinador pessoal.
Quantas vezes não temos tempo para ir à academia ou simplesmente não queremos sair de casa ou não queremos treinar em um local muito lotado?
À medida que o verão se aproxima, a vontade de voltar à forma aumenta e é suficiente dedicar uma hora duas, três vezes por semana para atingir esse objetivo.
Aqui estão os 5 exercícios que podem ser feitos em casa. Veja como treinar mulheres em casa.
Premissa. É importante lembrar como é essencial começar com um bom aquecimento. 5/10 minutos de corrida no local ou subida alternada são suficientes (você pode usar um banquinho simples ou um degrau).
O aquecimento é fundamental porque acelera os batimentos cardíacos e a respiração, permite que as articulações se preparem para o trabalho que se segue e mantém os músculos aquecidos para evitar traumas.
1. Faça um crunch para sentar
Para treinar em casa para mulheres, experimente este exercício. Para treinar nesta área você pode fazer abdominais ou abdominais, um exercício que é muito conhecido e o mais realizado, ótimo para atletas inexperientes.
Para atletas um pouco mais avançados, recomenda-se a execução de chutes de rã: sentar no chão com as pernas e pélvis flexionadas, coxas fechadas junto ao peito. As mãos também podem ser recolhidas no peito, o que aumenta a dificuldade do exercício, ou colocadas no chão, próximo às nádegas, lembrando porém de evitar empurrar para facilitar a execução; as mãos devem servir apenas como um ponto de apoio.
Partindo desta posição, estenda as pernas para a frente e ao mesmo tempo traga o tronco para trás; é importante lembrar que seus pés não devem tocar o solo.
Tendo alcançado esta posição, volte à posição inicial. Conclua as repetições atribuídas.
Os erros mais comuns cometidos ao realizar este exercício são:
- mova suas pernas sem mover seu torso ao mesmo tempo;
- sirva-se com as mãos;
- arqueie a parte inferior das costas para ajudar na execução.
Lembre-se sempre que nesta variante há uma maior ativação dos músculos flexores do quadril, músculo reto anterior do quadríceps e psoas.
É importante prestar muita atenção ao trabalho que também é exigido na região lombar.
2. Empurre para cima
Neste exercício, os principais músculos envolvidos são: peitoral maior, cabeça anterior do tríceps do deltóide; os vários músculos estabilizadores e a área central também funcionam.
Para uma execução correta, deitar no solo em decúbito ventral, pés juntos, mãos posicionadas a uma distância um pouco maior que a dos ombros.
Começando com os braços estendidos, desça lentamente até que seu peito toque o chão e volte à posição inicial.
É importante atentar para que as costas não se curvem para baixo durante o movimento, ou não levante o glúteo para cima, para diminuir a carga durante o movimento.
Os erros mais frequentes ao realizar este exercício são:
- não abaixe os ombros e a pelve ao mesmo tempo;
- execute o movimento pela metade;
- velocidade excessiva de execução;
- arquear a coluna lombar.
Para os atletas mais inexperientes é possível realizar a variante com os joelhos apoiados no solo, para diminuir a carga, ou apoiados na parede. Além disso, aproximando os braços do torso e fazendo as flexões com os braços fechados, você pode fazer o tríceps trabalhar mais.
3. Lunges
Neste exercício os principais músculos envolvidos são: quadríceps, glúteo máximo, adutor, bíceps braquial, braquial anterior e braquiorradial. Em segundo lugar, isquiotibial, reto femoral, flexor do dedo e pronador redondo também estão envolvidos.
Para realizar este exercício, você precisa de 2 halteres simples de 1 kg cada.
Para uma execução correta, comece da posição ereta natural, segure os halteres, cotovelos travados nos quadris, mãos em supinação.
Dê um passo à frente, dando um passo um pouco mais longo do que o normal, trazendo o peso do corpo sobre a perna da frente e flexionando a perna atrás, trazendo o joelho mais perto do chão.
Ao mesmo tempo, ao dar um passo à frente, flexione os braços trazendo as palmas das mãos em direção aos ombros. É importante manter as costas retas enquanto tenta manter o equilíbrio. Leve o corpo para trás empurrando a perna para a frente e, ao mesmo tempo, estenda os braços. Complete a série.
É importante lembrar de não cruzar a linha do pé com o joelho durante a estocada para frente para evitar sobrecarregar a articulação. Assim, é possível prevenir danos prováveis nesta área delicada.
Os erros mais comuns cometidos neste exercício são:
- vá além da linha do pé com o joelho;
- curve as costas;
- desça até a metade com as pernas para facilitar a execução;
- coloque suas pernas muito longe entre eles.
Em relação aos braços:
- empurre os cotovelos para trás para encurtar o movimento;
- levante os cotovelos para reduzir a carga, transferindo parte do trabalho para o deltóide;
- flexione o pulso na escalada.
Para os atletas mais inexperientes recomenda-se realizar o movimento de flexão dos braços, em pé, e a seguir realizar a estocada para trabalhar com as posições corretas e os movimentos corretos.
Este é um ótimo exercício não apenas pela variedade de músculos que ativa, mas também porque melhora a coordenação motora e o equilíbrio.
4. Agachamento e Pressione
Neste exercício, os músculos envolvidos são quadríceps, glúteo máximo, deltóide, tríceps; os músculos isquiotibial, adutor, gastrocnêmio, lombar, estabilizador e paravertebral, bíceps e trapézio também atuam de forma secundária.
Para realizar este exercício, você precisa de dois halteres de 1/5 kg.
Para uma execução correta, fique olhando para a frente, os pés ligeiramente voltados para fora em um ângulo de cerca de 10 °, as pernas um pouco mais largas que os quadris.
Pegue os halteres com as mãos e coloque-os perto da cabeça. Desça dobrando as pernas até que as coxas fiquem paralelas ao solo, ângulo de 90 ° atrás do joelho; mantenha o abdômen e os músculos lombares fortemente contraídos e não levante o calcanhar ou o dedo do pé do chão.
Durante a subida, relaxe com os halteres para cima até a extensão quase completa; desça de forma controlada até retornar à posição inicial. Termine a série.
Os erros mais frequentes são:
- arquear ou arquear as costas durante a execução;
- para fazer os joelhos convergirem para dentro ou para fora;
- descer muito;
- execute o movimento de rebote;
- vá além da linha do pé com os joelhos.
Em flexões de braço:
- arquear demais a coluna lombar;
- execute o movimento de impulso;
- trave os braços na parte superior para descansar.
Para os atletas mais inexperientes recomenda-se realizar o exercício separadamente, ou seja, primeiro o agachamento e depois os alongamentos, para primeiro aprender a realizar os movimentos e controlar a execução evitando possíveis traumas.
5. Abduções de quadril
Os principais músculos envolvidos são: glúteo médio e glúteo mínimo, tensor da fáscia lata, sartório. Para uma execução correta, deite-se de lado e traga a perna em abdução, tomando cuidado para não movimentar a pelve, conseqüentemente modificando o tipo de movimento que ocorre. executa.
A vantagem de trabalhar no solo é que o movimento contra a gravidade é realizado; dessa forma, mesmo na fase terminal do movimento, a contração muscular permanece presente. Portanto, é aconselhável usar tornozeleiras pesadas ou elásticas para aumentar o nível de dificuldade.
É um exercício muito simples e fácil de realizar, adequado para todos os tipos de atletas, iniciantes e não iniciantes. Um dos exercícios para treinar em casa, mulheres.
Os maiores erros cometidos durante a execução do exercício são:
- toque o solo na descida;
- arquear o corpo lateralmente para subir mais alto;
- realizar uma flexão de quadril e não uma abdução;
- atingindo repetidamente o limite articular do quadril;
- execute apenas meio movimento.
conclusão
Com estes poucos exercícios simples você pode treinar em casa as mulheres e criar qualquer tipo de rotina de exercícios possível, como HIIT, PHA, CFT.
Dependendo do seu objetivo, ainda recomendamos repetições entre 8 e 15 tempos de recuperação não superiores a um minuto e meio, execuções lentas e controladas (TUT 2-0-2), aumentam a carga de trabalho e a dificuldade com frequência regular de forma a permitir uma constante melhoria.
