Pelo escritor healthiergang , estudante de Ciências do Exercício, do Esporte e da Saúde.
Treinamento em jejum: útil ou contraproducente?
Quando falamos em estratégias de treinamento, muitas vezes nos encontramos literalmente imersos em um mar de informações, muitas exatas, outras menos, que contribuem para criar cada vez mais confusão na cabeça de quem procura explicações a respeito, e talvez não tenha o conhecimento para ser capaz de distinguir a informação (a real) da desinformação (governada pelo cruel mundo do marketing).
“Só quem sabe escolhe, senão pensa que escolhe” A. Biasci
Encontramos essa situação típica quando abordamos um tópico “delicado” como o treinamento em jejum.
Quem entre vocês já tentou treinar depois de um período mais ou menos longo (pelo menos 7 a 8 horas) de jejum? Entre os mais curiosos que já experimentaram certamente estarão os que muito se beneficiaram e talvez os que nem mesmo conseguiram terminar o treino. Por que essas diferenças substanciais?
Partindo do pressuposto de que cada indivíduo é um caso em si e deve ser tratado como tal, procuraremos analisar os processos fisiológicos, bioquímicos, endócrinos que estão subjacentes ao estado de jejum e respetivo treino, para podermos compreender o que se passa em a máquina complexa e fascinante chamada corpo humano.
Objetivamente, é impossível analisar detalhadamente cada situação, pois cada um tem seu estilo de vida, seus horários, onde os ritmos circadianos se adaptam de acordo. Neste artigo iremos analisar o estado do jejum matinal, após 7-8 horas de sono noturno. Os princípios básicos também são semelhantes em casos de jejum não necessariamente induzido pelo sono noturno (por exemplo, almoço às 13:00, treinamento às 21:00), mas com algumas diferenças mais ou menos influentes.
Procuremos relacionar os aspectos característicos do corpo assim que ele acorda, após uma noite inteira de jejum absoluto.
1. Os estoques de glicogênio
Vamos começar com os estoques de glicogênio. Estes estão parcialmente esgotados. É difícil fornecer números se não forem muito aproximados (cerca de metade). Mas cuidado, estamos falando de reservas de glicogênio hepático, e não de músculo, como muitos pensam erroneamente.
Apenas o glicogênio hepático contribui para a regulação da glicose sanguínea (glicogenólise) e não muscular (ausência da enzima específica Glicose-6-fosfatase). Estas últimas, de fato, estão quase intactas devido à atividade muscular desprezível realizada durante o sono.
Normalmente um estado de luz hipoglicemia, sublinho luz. Lembramos que somos organismos homeostáticos, a mãe natureza já pensou em equilibrar tudo.
Analisando o quadro hormonal encontramos elevada presença de hormônios como: glucagon, adrenalina, noradrenalina, somatotropina, cortisol, tiroxina e, ao mesmo tempo, níveis mínimos de insulina. Esta situação endócrina como um todo induz alta atividade lipolítico. Como isso afeta qualquer treinamento?
2. O treino cardiovascular
Vamos começar distinguindo dois tipos diferentes de exercícios que devem ser analisados individualmente: treinamento cardiovascular (principalmente do tipo aeróbio) e treinamento com pesos (principalmente do tipo anaeróbio).
No primeiro caso, os níveis hormonais que por sua natureza estimulam o processo lipolítico, são muito úteis, se a intenção é oxidar gorduras para obter energia durante a atividade.
Nosso corpo consome energia continuamente. O combustível é fornecido por uma mistura de gorduras e açúcares, em proporções variáveis, influenciada por múltiplos fatores.
Nesse caso, onde os carboidratos são relativamente baixos, o corpo inevitavelmente tentará extrair energia principalmente das gorduras depositadas no odioso tecido adiposo (sempre dentro dos limites e respeitando a sinergia dos mecanismos energéticos).
Fantástico, não é?
Este é um dos principais benefícios de um treino cardiovascular em jejum.
No entanto, também é verdade que tudo deve ser contextualizado. Seria impensável realizar uma atividade cardiovascular de alto comprometimento, alta intensidade e longa duração durante o jejum (demanda inevitável por disponibilidade de carboidratos e concentrações excessivas de cortisol).
No entanto, referimo-nos a exercícios aeróbicos de média-baixa intensidade e duração, 30-40 minutos com uma frequência cardíaca de 50/60% da FCmáx.
Respeitando estes parâmetros, as contra-indicações para a realização deste tipo de atividade são quase nulas, onde vimos que tem um excelente impacto na oxidação lipídica.
3. Treinamento de peso
Nesse tipo de treinamento a ação lipolítica, se quiser, também pode ser desprezada, dada a natureza da atividade.
Os benefícios de um bom treino em jejum devem ser procurados em outro lugar.
Em primeiro lugar, o estado de leveza geral. Também pode ser um fator subjetivo, mas a sensação de um bom treino com o estômago completamente vazio ainda é incomparável. Ver é crer!
Agora, vamos passar para algo mais objetivo: a disponibilidade de sangue.
Depois de consumir uma refeição, o sistema digestivo envolvido no processo de digestão e absorção inevitavelmente retira uma grande parte do sangue para realizar suas atividades normais. Como a quantidade total de sangue (volume) é constante e bem definida, percebemos que a massa sanguínea "subtraída" do sistema digestivo, fica menor nos músculos em atividade.
Lembre-se de que um importante suprimento de sangue para os músculos esqueléticos no trabalho é fundamental, uma vez que é responsável pelo fornecimento contínuo de energia, combustível, comburente, material de construção, hormônios, etc. e ao mesmo tempo tem a tarefa de remover materiais residuais, CO2, vários catabólitos, lactato, etc. das células. indispensabili para o sucesso da atividade muscular intensa, e uma fase subsequente de reparo e crescimento.
Outro aspecto não menos importante do treinamento em jejum é a atenção geral e a capacidade de concentração dada pela atividade secretora da glândula adrenal.
Como vimos anteriormente, altos níveis de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), não apenas induzem diretamente a lipólise (eles estimulam a atividade de HSL), mas efetivamente contribui para a melhoria do foco mental, levando o corpo a um estado de "alerta".
Por fim, pode ser uma ótima ferramenta para melhorar a sensibilidade à insulina por transportar transportadores GLUT-4 de miócitos na superfície, de modo a capturar do sangue mesmo na ausência de insulina.
Estas são as principais vantagens de um bom treinamento com pesos em jejum.
Aqueles que demonizam esse tipo de treinamento, alegando que ele é insustentável devido às baixas reservas de energia, ignoram a natureza do músculo esquelético e a fisiologia da contração.
Um treinamento de peso "clássico", consistindo em séries de 3-12 repetições com TUT (tempo sob tensão) geralmente não mais do que 30 segundos, ele explora principalmente o alactácido anaeróbico e o metabolismo parcial do lactácido (embora seja sustentável pelas reservas de glicogênio muscular quase intactas, como vimos anteriormente).
A partir disso deduzimos que a condição de jejum não compromete a capacidade do músculo de realizar os gestos alactácido e lactácido contidos, uma vez que os fosfatos (ATP e CP) e o glicogênio depositados nos músculos são suficientes para satisfazer as demandas energéticas do sistema.
Também neste caso tudo deve ser contextualizado. Um treino que consiste em tri-sets, sets gigantes, etc. com TUT de minutos e prolongado por horas não é recomendado.
4. Várias considerações
- O estado geral da alimentação, em particular a última refeição do dia anterior, tem um impacto decisivo no sucesso do treino matinal.
Haverá uma diferença substancial se você jantou na noite anterior com 200g de macarrão, bife e assim por diante, ou se você comeu peito de frango e brócolis.
- Para muitos, jejuar também significa não beber. Nada mais errado! Beba abundantemente, antes e durante a sessão, para evitar a desidratação e restaurar os parâmetros normais da água.
- Quando o treino é concluído, é indispensável integre tudo o que o corpo precisa. O que devemos trazer? Simples: energia e material de construção. É um bom presságio consumir uma refeição pós-treino composta por pequenas moléculas, imediatamente assimiláveis, altamente biodisponíveis e adequadas para transporte no sangue.
Amplo espaço para suplementos alimentares, promoveu maltodextrina, dextrose, vitargo, amilopectina, frutose, isolado de soro de leite, hidrolisado, diversos aminoácidos, leucina, glutamina, creatina, eletrólitos, tudo de acordo com sua necessidade. É aqui que, devido à sua natureza, os suplementos alimentares podem revelar-se verdadeiramente úteis sob certas condições.
5. Os Contras
Depois de analisar os prós, vamos agora considerar os contras do treinamento em jejum.
Contra-indicado para pessoas com problemas específicos de hipoglicemia, quedas de pressão, etc ...
Absolutamente a ser evitado para atividades de intensidade muito alta ao longo do tempo, ou em qualquer caso, em todos os esportes que requerem grandes quantidades de açúcares por longos períodos. Nesses casos, a glicose é essencial, e o corpo a obterá de outras fontes, como as proteínas que compõem nossos amados músculos, se não houver outra escolha (proteólise muscular e gliconeogênese)
Treinar com o estômago vazio pode afetar negativamente o estresse mental e deve ser absolutamente evitado se envolver uma redução excessiva das horas de sono. Essas são estratégias de trabalho adequadas para indivíduos que estão bem de saúde e desejam experimentar algo novo.
Agora você tem todo o conhecimento para entender e escolher independentemente se pode ser útil, se é para você ou se você deixar passar a priori.
Experimente se quiser!
Como com qualquer coisa, use a cabeça e tenha bom senso ...
Boa malhação!
