Pelo escritor healthiergang , instrutor de fitness e especialista em levantamento de peso.
Mulheres na academia
Este artigo é dedicado ao belo sexo, pois deve-se reconhecer, infelizmente, que a maioria das mulheres são medo da prática de treinar com sobrecargas (pesos, exercícios onde você levanta o peso do corpo e mais).
O maior temor é que seu corpo possa se transformar como o de Bill Bixby no "Incrível Hulk", mas na realidade treinar com sobrecargas nem mesmo transforma os homens no Hulk, muito menos as mulheres, que produzem de 10 a 20 vezes menos testosterona homem.
Na verdade, a testosterona é a principal causa do aumento da massa muscular magra, pois é um estimulador direto de síntese proteíca. As mulheres que, por outro lado, apresentam massas musculares e características somáticas semelhantes às dos homens, fazem uso de medicamentos para o crescimento muscular, entre os quais há também a testosterona.
Uma mulher que não toma essas substâncias, treinando de forma séria com pesos e outros exercícios que sobrecarregam as fibras musculares, nunca poderá atingir massas musculares muito imponentes, pelo contrário, conseguirá uma aparência tonificada e seca, contanto que ele mantenha uma ingestão calórica adequada para manter seu peso corporal, ou se ele tiver que perder alguns quilos, mantenha-o um pouco abaixo das necessidades diárias.
Existem inúmeros artigos sobre nutrição neste blog que podem fornecer conselhos muito bons sobre a dieta certa a seguir. A única transformação negativa real que o corpo de uma mulher pode sofrer (como de fato acontece com um homem), é o de ganhar peso ao longo dos anos, mesmo sem perceber, encontrando-se, após os trinta anos, 15-30 quilos acima do peso.
Outra transformação que ocorre ao longo dos anos, sobretudo para aqueles que realizam trabalhos de escritório, é a postura hipercifótica ao nível dorsal, que compromete tanto o estado geral de saúde quanto a aparência física, pois, consequentemente, todo o tronco prevalece achatando as nádegas e relaxando o abdômen e eliminando qualquer traço de feminilidade.
Se, então, os dois problemas descritos estão associados, encontramos alguns quarenta anos que fisicamente é como se tivesse oitenta. Se te reconheces nesta descrição que fiz, ou talvez mesmo se não tens estes problemas, te interessa melhorar o teu corpo tanto do ponto de vista da saúde como do ponto de vista estético, deves continuar a ler .
Não aos cursos de aeróbica em grupo
O medo de ganhar massa muscular, tornando-se como a Dona Olympia vista por acaso no youtube, mantém as mulheres fora da sala de musculação. Por isso existem as salas de aeróbica de todas as academias "comerciais" que fervilham de mulheres de todas as idades, na busca utópica de obter o que tanto se esperava, mas acima de tudo incompreendido (isto devido a muitos instrutores incompetentes e ignorantes) " tonificação muscular ".
Como se levantassem pequenos pesos de 1 kg, varetas de 2 kg, tornozeleiras cheias de areia, faixas de ginástica que oferecem a mesma resistência que as que usam para amarrar o cabelo e subir e descer de um degrau de 20 centímetros, em poucos meses, podem torná-los como o modelo de fitness que anuncia os termogênicos do momento. Na realidade além das primeiras duas semanas de adaptação a uma atividade física nunca feita antes, com uma resposta positiva em termos de sensação de bem-estar, estes cursos não apresentam resultados.
De fato, em muitos casos eles geram lesões graves, pois são realizados de forma altamente frenética, muitos exercícios que requerem uma técnica excelente como agachamentos, estocadas, step-ups, pushups (a maioria dos trainees tenta pelo menos se posicionar para flexões. , mas o resto é todo relativo) e vários tipos de exercícios abdominais, como levantamento de membros inferiores em decúbito dorsal, que nada mais fazem do que colocar tensão excessiva no músculo iliopsoas, gerando tração excessiva nas vértebras lombares.
Para se obter um corpo marcadamente tonificado e com ótimo percentual de gordura, como o das modelos que anunciam suplementos na internet, porém, não basta frequentar aulas de aeróbica, assim como não basta ir "andar rápido porque a caminhada rápida permite você para oxidar mais gordura ". Para obter esse físico, você tem que aprender a lidar com cargas pesadas em exercícios básicos como squatting, levantamento terra, supino; isso é verdade tanto para os homens quanto para as mulheres.
Além disso, atingir níveis de força que permitem levantar o peso corporal é de fundamental importância, principalmente para as mulheres que sempre tendem a carregar pouco peso nos exercícios com a barra devido à "preguiça". Ao fazer flexões (embora inicialmente seja necessário usar um elástico para realizar este exercício ou recorrer à execução apenas da parte negativa após a parte positiva ter sido realizada com o auxílio de um salto), o trações horizontais al trx, eu flexões nos braços e mergulho, não será capaz de encontrar desculpas triviais para reduzir a carga em 10 ou 20 kg, mas será forçado a levantar todo o seu peso corporal.
Outro par de exercícios que ajudam a desenvolver a forma física perfeita é o corrida de alta velocidade e pule verticalmente em uma elevação. Repito o conceito novamente, não me refiro à corrida na esteira, à caminhada rápida em aclive ou aos saltos no local da pista de aeróbica, mas aos sprints de 60-200 metros e aos saltos de box de 60-80 cm.
A todos aqueles que se oporiam, convido-os a assistir a alguns vídeos de atletismo feminino e observar as pernas, nádegas, mas também os membros inferiores, costas e peito dessas atletas. Não creio que os entusiastas da caminhada rápida tenham as mesmas características, porque os maratonistas profissionais também não as têm. Portanto, além de fazer agachamentos, levantamento terra, flexões e supino, as mulheres também devem aprender a correr eficientemente e ser muito rápido.
Para ter parâmetros objetivos, uma mulher deve ser capaz de executar i 100 metros em 15-20 segundos e ser capaz de realizar vários saltos em uma caixa de 60-80 cm.
Conte com um instrutor competente
Encontrar um técnico formado não é nada fácil, principalmente naquelas academias que anteriormente defini como "comerciais", pois o tipo de trabalho proposto por esta categoria de instrutoras, na área de programação para mulheres, diz respeito única e exclusivamente ao uso do máquinas clássicas para adutores, abdutores e glúteos, como o glúteo-máquina, que é a máquina mais utilizada pelas mulheres na academia e ao mesmo tempo a mais inútil, como a músculos extensores quadril, que seriam os envolvidos no uso desta máquina, são ativados de forma otimizada apenas se a extensão do quadril for realizada combinada com a pressão plantar, como ocorre por exemplo no agachamento e levantamento terra.
Além disso, eles prescrevem nesses programas, uma infinidade de exercícios específicos com cargas muito baixas para os músculos da parte superior do corpo. Outro erro cometido por muitos instrutores é realizar séries com cargas baixas, selecionadas sem nenhuma lógica, com o intuito de perder gordura e tonificar os músculos.
Nada mais errado porque a programação para a mulher, assim como para o homem, deve ser planejada por meio de exercícios que forneçam percentuais de carga proporcionais ao número de séries e repetições fornecidas. O erro mais comum que esses instrutores cometem, na verdade, é configurar cargas de trabalho com base em "teorias de ginástica”, Como a teoria de que para as mulheres usar halteres acima de dez quilos no supino é demais e que se usarem ficam grandes demais.
Isso é pura ignorância, porque não há carga externa comum, que pode gerar o mesmo carga interna para todos. Em termos menos técnicos, uma carga leve para um assunto pode ser muito pesada para outro. As cargas de trabalho devem, portanto, ser relacionadas às habilidades físicas do sujeito que está treinando e reajustadas sempre que essas habilidades aumentem.
Se não houver um instrutor treinado na academia onde você treina, e garanto que para entender, basta analisar o programa que ele oferece e comparar com o que escrevi neste artigo ou com outro material sobre o assunto, comece a ler em blogs como este e veja os tutoriais em vídeo dos exercícios que destaquei em negrito. Alternativamente, mude o ginásio.
Além disso, se não houver espaço para correr ou pular na academia onde você treina, procure uma pista de atletismo nas proximidades acessível ao público ou a um parque, adquira um cronômetro de pulso e comece a testar seus tempos nos 60-100 e 200 metros e execute inúmeras séries de saltos em um banco de pelo menos 50 centímetros.
Programa para mulheres novatas (saudável, peso normal ou abaixo do peso)
Programa para mulheres novatas (saudável, com sobrepeso)
Programa de mulheres de nível intermediário
