O músculo sóleo pertence aos músculos da perna, a porção entre o joelho e o tornozelo, e está localizado na loggia posterior deste distrito anatômico. Pode-se considerar que esse músculo tem um papel postural, pois atua quase constantemente quando o peso do corpo é descarregado no solo. O sóleo junto com o gastrocnêmio forma o tríceps da sura, que é um conjunto de músculos que ocupa a parte posterior da perna.
O sóleo é um músculo monoarticular: origina-se da cabeça da fíbula e do terço superior da diáfise da fíbula (ambas as origens estão na porção posterior deste osso), também origina-se da linha poplítea e do arco do sóleo. A inserção é comum à do gastrocnêmio: o tríceps da sura é inserido com um tendão comum na tuberosidade do calcâneo, na porção posterior. O tendão de inserção desse músculo é chamado de tendão de Aquiles e é o maior e mais robusto de todos.
A principal função do sóleo é a flexão plantar. Por ser monoarticular, esse músculo sempre atua no movimento de flexão plantar; o gastrocnêmio, por outro lado, também participa da flexão do joelho e também da flexão plantar. Isso significa que, se o gastrocnêmio estiver funcionalmente inibido (joelho flexionado), o sóleo terá que fazer a maior parte do trabalho de flexão plantar sozinho.
A outra função do sóleo é contribuir para a manutenção do arco do pé. Este papel não deve ser desprezado, pois sendo um músculo monoarticular ele tem uma ação importante na articulação em que está inserido; combinando isso com o fato de o sóleo ser um músculo relativamente forte e grande, podemos deduzir que seu papel é decisivo para uma fisiologia correta. Outra função desse músculo é participar dos pequenos movimentos que a cabeça da fíbula faz em relação à tíbia.
Exercícios
Um dos melhores exercícios para o sóleo é a corrida, esse movimento pode ser considerado uma espécie de exercício multiarticular para o sóleo. Este tipo de exercício deve fazer parte de qualquer tipo de treino, não só pelos benefícios cardiovasculares mas também por se tratar de um movimento fisiológico: o corpo está "construído" para poder correr. O tipo de corrida mais produtivo é "correr" ou correr distâncias relativamente curtas no menor tempo possível. Tentar obter a velocidade máxima não deve prejudicar a técnica de corrida: como acontece com todos os exercícios, a execução incorreta só leva a desvantagens.
Se o caminho for ascendente, o trabalho da cadeia cinética posterior aumenta consideravelmente, incluindo o sóleo. 5 séries de sprints em subida de 200-250 metros, 2 ou 3 vezes por semana, são um ótimo treino para todo o corpo, incluindo o sóleo. Delineado um exercício multiarticular, alguns exercícios de isolamento são necessários.
Um exercício clássico é a flexão da panturrilha com o joelho. Para realizar este exercício, não há necessidade de uma máquina especial: basta colocar-se em uma posição de agachamento profundo, na qual você não realizará um trabalho ativo para manter a posição, mas simplesmente apoie-se nas articulações. A partir daqui, leve os joelhos para a frente de modo a desprender os calcanhares do solo e permanecer apoiados nos dedos dos pés. Isso permite manter uma tensão constante no sóleo. a partir daqui, execute algumas repetições de levantamento da panturrilha: empurre a parte do pé entre os dedos e o arco do pé. Chegue à flexão máxima e mantenha a posição por alguns segundos e depois volte à posição final de forma lenta e controlada.
É necessário focar na contração e no alongamento máximos desse músculo. Como a tensão é constante, há o duplo benefício de forçar esse músculo enquanto ele permanecer em posição e também de aumentar a mobilidade do tornozelo uma vez de volta à posição de repouso. Outro exercício poderia ser a elevação do glúteo, mantendo a área dos pés antes dos dedos como um ponto fixo. Desta forma, o sóleo é submetido a um trabalho constante de planti-flexão com tensões decididamente altas. Além disso, você não realiza um exercício dedicado, mas simplesmente adota uma pequena mudança em um exercício que já é excelente em si mesmo.
Em conclusão, um bom plano de treinamento para o músculo sóleo poderia ser o seguinte:
- Corrida de alta velocidade: 4-5 séries de 200-250 metros. 2 ou 3 vezes por semana
- Aumento de presunto glúteo com apoio plantar: 3 ou 4 séries de 10-12 repetições
- Elevação da panturrilha em agachamento profundo: 3 séries de 15-20 repetições com 20 segundos de isometria no máximo
alongamento no final da série
