Por healthiergang escritor Callum Loundes
O músculo trapézio: Anatomia e exercícios para o trapézio
O músculo trapézio é um dos maiores músculos das costas.
Enquanto a parte superior do trapézio confere redondeza à estrutura física, a parte central e a parte inferior 
contribui enormemente para a espessura das costas.
O dorso é considerado totalmente desenvolvido apenas se tiver largura e espessura.
Os trapézios também auxiliam na postura correta, isso confirma que certamente não devem ser desprezados!
Conforme mencionado anteriormente, os trapézios são divididos em 3 partes diferentes: região superior, média e região inferior. As fibras de cada porção são mais adequadas para desempenhar diferentes funções.
A parte superior dos trapézios
As fibras musculares do trapézio superior no pescoço sustentam:
- Flexão do pescoço
- Flexão lateral do pescoço
- Rotação do pescoço
Porém, quando estamos preocupados com o crescimento do trapézio, devemos considerar o movimento das fibras musculares a partir dos ombros e não do pescoço.
Ao contrário da crença popular, a maioria das fibras do músculo trapézio não são elevadores da escápula vertical.
Em suma, as fibras musculares não são responsáveis pela elevação dos ombros devido à orientação horizontal das fibras.
As fibras superiores podem ser descritas como elevadores medianos e são responsáveis por elevar a clavícula para cima e em direção ao meio do corpo, criando movimento na articulação esternoclavicular.
Usando essas informações, podemos determinar como treinar com eficiência os trapézios superiores.
1. Encolhe os halteres
Para treinar os trapézios da melhor maneira, você precisa flexionar levemente os quadris e o pescoço.
Os halteres devem ser levantados e voltados em um movimento diagonal.
Realizar o exercício dessa forma permite que você aplique força através das fibras musculares do trapézio superior, até o meio do corpo.
Além disso, uma leve flexão do pescoço fará com que as fibras musculares se contraiam na altura da articulação do ombro, em vez de na altura do pescoço.
Eu recomendo fazer este exercício com halteres para manter os ombros girados para fora, com os braços nas laterais do corpo e com uma pegada um pouco mais larga do que a largura dos ombros.
Este exercício é muito melhor do que um encolher de ombros com barra clássico devido à orientação das fibras musculares.
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A parte central dos trapézios
As fibras musculares da porção central do trapézio originam-se na porção cervical e torácica das vértebras e entram no processo acromial da escápula. As fibras musculares da região central se ramificam quase horizontalmente.
A principal função das fibras musculares é conhecida como:
Retração das omoplatas, ou simplesmente, puxe as omoplatas para trás.
A partir dessas informações, podemos entender como treinar as fibras centrais do trapézio: por meio de trações horizontais; retraia a omoplata com resistência.
Os exercícios do trapézio médio que recomendo incluem:
1. Halteres remadores
Embora este exercício envolva o dorsal, ele aciona perfeitamente a retração das omoplatas.
Eu prefiro realizar este exercício com halteres em vez de com a barra, pois os halteres permitem que os ombros girem externamente durante o movimento, bem como uma amplitude de movimento mais livre.
Os halteres devem ser mantidos em um ângulo de 45 graus e levantados em direção à parte superior do abdômen ou parte inferior do tórax.
Você precisa ter uma coluna neutra, contrair o abdômen, as nádegas e os músculos lombares.
Lembre-se de ficar o mais paralelo possível ao chão para colocar resistência nos trapézios.
2. Remadores de cabo sentados
Qualquer variação do remo sentado treina o trapézio se envolver puxar as omoplatas para trás.
Lembre-se de manter a postura correta, mantendo a extensão da região torácica (meio das costas) e a região lombar neutra. Aqui, também, os cabos são puxados em direção à parte superior do abdômen ou parte inferior do tórax.
O fundo dos trapézios
As fibras musculares da porção inferior do trapézio originam-se na porção torácica da coluna e entram na escápula, seguindo um ângulo diagonal para baixo.
As principais funções das fibras são conhecidas como:
- Depressão da omoplata (puxe as omoplatas para baixo):
- Retração da escápula.
A partir disso, podemos determinar como treinar as fibras musculares.
1. Chin up / Chin-ups com pesos / pull-downs com aperto reverso
Os exercícios que envolvem pull-ups verticais treinam as fibras inferiores do trapézio.
Por exemplo:
- pull ups
- Chin ups
- Puxar para baixo com Prona Prona
- Puxar para baixo com punho reverso
No entanto, ao escolher os exercícios a serem executados, a preferência pessoal pode entrar em jogo.
Minha escolha por esses exercícios específicos vem da capacidade de girar os ombros, o que ajudará a manter a coluna torácica estendida e uma postura saudável.
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Quantas séries e repetições?
Minha preferência por séries e repetições é:
3 série de halteres encolhe os ombros. 6-12 repetições por série.
3 série de remadores com halteres ou remadores sentados. 6-10 repetições por série.
2 série de Chin-ups ou pull-downs com aperto reverso. 6-10 repetições por série.
As cargas devem ser pesadas durante estes exercícios, porém a execução deve ser perfeita para permitir o envolvimento de todas as fibras musculares.
