O músculo transverso abdominal é um grande músculo localizado sob os principais músculos abdominais (reto do abdome), aqueles que você vê quando está magro e tonificado. Sua principal função é ajudar a controlar a coluna e a respiração.
Ao se conectar à pelve, costelas e coluna lombar anterior, ele cria um efeito semelhante a um espartilho, que ajuda a controlar o núcleo e a apoiar a coluna. O abdômen transverso está localizado abaixo de seus oblíquos e, como o nome sugere, as fibras percorrem o corpo, da esquerda para a direita e vice-versa.
Como o músculo transverso do abdome está ligado às costelas e faz parte do núcleo e dos abdominais, ele ajuda na expiração forçada. Essa é uma ótima maneira de treinar o músculo transverso do abdome, como veremos.
Que exercícios treinam o músculo transverso do abdome?
O desafio do fortalecimento abdominal transverso é que pode ser difícil saber quando você está realmente ativando esse músculo. Como o músculo transverso do abdome não contribui para a flexão da coluna, como os outros músculos abdominais, você precisará treinar de maneira um pouco diferente.
No entanto, os benefícios potenciais na vida diária, postura e capacidade de levantamento valem o esforço. Recomendamos focar em dois métodos principais de treinamento do músculo transverso abdominal: treinamento a vácuo e fortalecimento do núcleo.
Treinamento de vácuo
Não, você não precisará do aspirador de pó Henry para isso. Este exercício é ótimo para treinar a ativação do músculo transverso abdominal.
1. Comece encontrando espaço na academia, semelhante ao local onde você faria abdominais ou alongamentos.
2. Posicione-se de forma a ficar de quatro, com as palmas das mãos diretamente sob os ombros, a cabeça voltada para o chão e os joelhos diretamente sob os quadris.
3. Comece exalando todo o ar de seus pulmões. Ao fazer isso, leve o umbigo para cima e para dentro, em direção à coluna.
4. Quando o umbigo estiver totalmente para baixo, mantenha essa posição por 10 segundos.
5. Em seguida, respire fundo e relaxe o estômago.
6. Repita por 10 repetições, por 3 séries.
Embora o músculo transverso abdominal esteja ligado à coluna, ele pode ajudar a fortalecer a parte inferior das costas e reduzir a dor e o risco de lesões.
O treinamento a vácuo pode ser incorporado ao seu treino de abdômen atual. Até 3 vezes por semana é um bom começo. Você pode então adicionar mais repetições e séries para torná-lo mais desafiador.
Você deve então considerar mudar para sentar em uma cadeira e repetir o padrão de progressão acima novamente. Depois de fazer isso, tente treinar com o vácuo enquanto se levanta. Basta se pendurar em um balcão alto ou parede e repetir as etapas acima.
Prepare seu núcleo
Agora, isso pode parecer bobo, mas muitas pessoas que agacham, levantam terra, levantam a cabeça e fazem supino não preparam adequadamente seu core. Muitos vão respirar em seu peito, afinando sua cintura e criando um ponto fraco de que precisam de força.
Experimente esta técnica: coloque o dedo na barriga e respire fundo. Enquanto respira, tente empurrar seu estômago para fora. Você notará que ocorre um "aperto" no auge da respiração. Nesse caso, prenda a respiração profundamente, mas contraia os abdominais.
Isso agora criou "pressão intra-abdominal" e é o que ajuda a sustentar a coluna, ativando os músculos abdominais, oblíquos, eretores da coluna e TVA. Se você está tendo dificuldade em sentir seus abdominais fortalecidos, tente dobrar os quadris para a frente. Isso achatará a região lombar em uma posição mais neutra e ativará mais os músculos centrais e abdominais.
Executar esse estilo de contraventamento enquanto na prancha e na posição de prancha lateral é a melhor maneira de praticar, já que esses exercícios estáticos e isométricos exercem a melhor transferência em movimentos amplos e compostos, como agachamento, levantamento terra, supino e barra.
Fazer abdominais e torções russas aumentará seu abdômen, enquanto os vazios e as órteses fortalecerão seu núcleo.
conclusão
O músculo transverso abdominal é um grande músculo no centro que estabiliza a coluna lombar e ajuda a controlar a expiração forçada. Cria um espartilho ao redor dos órgãos e do meio, proporcionando rigidez intra-abdominal e pressão para apoiar a coluna durante levantamentos pesados e compostos.
Pode ser treinado por meio de treinamento de vácuo e fortalecimento abdominal adequado e é melhor treinado 2 a 3 vezes por semana, como com qualquer outro músculo. Adicionar o treinamento dos músculos abdominais à sua rotina não só trará benefícios profundos em sua força, mas também ajudará a protegê-lo de lesões.
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