Por escritor healthiergang , graduando em Medicina e Cirurgia.
Músculos Antagonistas
A musculação como é conhecida, é uma arte em contínua evolução, uma busca espasmódica de novas e mais eficazes técnicas de treino, uma experimentação contínua ...
Cada atleta precisa de um plano pessoal, que se adapta às suas características biomecânicas, seus objetivos e necessidades.
Ao lado dos métodos de treinamento mais comuns, sem dúvida conhecidos pela maioria, existe outro muitas vezes subestimado, senão desconhecido por muitos: o treinamento dos músculos antagonistas.
1. O que são?
O sistema músculo-esquelético humano nada mais é do que um sistema de alavancas ósseas, acionadas pelo concerto dos vários grupos musculares.
Para que seja possível realizar qualquer gesto, é necessário contrair o músculo responsável por esta função.
O músculo antagonista não é outro senão o músculo que se opõe ao movimento produzido pelo músculo agonista durante sua contração.
Agonista e antagonista formam a chamada musculatura antigravitacional, que permite manter o equilíbrio e a postura.
Por exemplo, o quadríceps causa a distensão (extensão) do membro inferior e tem como antagonistas os músculos flexores que permitem sua flexão; já no membro superior, um exemplo de músculos antagonistas são os bíceps e tríceps braquiais, justamente por sua ação oposta na flexo-extensão do braço.
Os músculos antagonistas são controlados por circuitos reflexos particulares no nível da medula espinhal, que lidam com sua excitação ou inibição em resposta a um possível relaxamento ou contração do agonista, de modo que os dois músculos sempre trabalham de maneiras opostas.
Neste ponto, é fácil entender quais são os principais grupos musculares antagônicos:
- peitorais e dorsais
- quadríceps e fêmures
- bíceps e tríceps.
2. Agonistas e Antagonistas
O treinamento do antagonista também foi usado com sucesso por Arnold Schwarzenegger; ele descreveu no livro Arnold's Encyclopedia of Modern Bodybuilding as várias rotinas divididas usadas no apogeu de seu treinamento.
Experimentar
Em fevereiro de 2005, um estudo científico foi publicado no “Journal of Strength and Conditioning Research” sobre a importância da coordenação eficiente entre os músculos antagonistas, para avaliar o efeito causado por uma possível fraqueza do antagonista no desempenho do agonista relativo.
Decidiu-se avaliar os efeitos da combinação, dentro da mesma sessão de treinamento, de um movimento de empurrar e puxar, para medir qualquer aumento de potência do primeiro.
Vinte e quatro jogadores de rubgy foram selecionados, divididos em um grupo controle e um grupo experimental.
Enquanto no primeiro grupo não houve diferença na potência expressa em cada um dos testes realizados, com base nos movimentos de empurrar, o grupo experimental, que teve um movimento de puxar realizado após o primeiro teste, apresentou um aumento de 4,7% da potência, um valor absolutamente significativo.
Assumiu-se, portanto, que o melhor desempenho era devido a uma melhor coordenação muscular com aumento da inibição recíproca que permitiria maximizar a eficiência.
Super Set
Um método eficaz para treinar os músculos antagonistas seria o Super Set; isso é normalmente usado para estimular um único grupo de músculos, realizando dois exercícios sem esperar pelo tempo normal de recuperação.
A utilização desta técnica para o treino dos antagonistas permite obter um excelente bombeamento, além disso reduz o cansaço em relação à execução de uma série tradicional, aumentando a capacidade de trabalho até 40% em relação a um treino clássico: não só os benefícios são obtida em termos de força e hipertrofia, haverá também uma considerável economia de tempo e uma melhor recuperação muscular, pois esta técnica favorece o fluxo de sangue para o antagonista enquanto ele está em atividade, permitindo a retirada dos produtos de resíduos metabólicos mais rápidos e para fornecer oxigênio e nutrientes ao tecido.
3. Treinamento
Posto isto, proponho a seguir alguns exemplos de treino dos grupos musculares antagonistas.
1. Dorsal-Peitorais
- Supino + pull-ups 3 × 10 recuperação 2 minutos
- Empurra com halteres no banco a 45 ° + Linha com halteres 3 × 10 recuperação 2 minutos
- Cruzamentos de halteres + polia baixa 3 × 10 recuperação 1,5 minutos
- Hiperextensão + crise total 3 × 10 recuperação 1 minuto
2. Pernas-Nádegas-Panturrilhas
- Agachamento + flexão de perna 3 × 10 recuperação 2 minutos
- Extensão de perna + levantamento terra de perna reta 3 × 10 recuperação 2 minutos
- Recuperação de pulmões 3 × 10 1,5 minutos
- Máquina de bezerro 3 × 10 recuperação 1 minuto
3. Ombros-Bíceps-Tríceps
- Pressão militar + queixo puxa 3 × 10 recuperação 2 minutos
- Aumentos frontais + voo reverso 3 × 10 recuperação 1,5 minutos
- Rosca direta com barra em pé + barra francesa 3 × 10 recuperação 1,5 minutos
- Banco Scott + Pushdown com 3 × 10 corda de recuperação de 1,5 minutos
Neste exercício, você deve realizar o primeiro exercício e imediatamente após o segundo, então se recuperar pelo tempo designado e recomeçar até o final da série.
Obviamente as cargas a serem utilizadas são individuais, mas é necessário seguir o cronograma por quatro semanas, aumentando-as gradativamente; ao final, recomenda-se uma semana de recuperação ativa com os mesmos exercícios, mas com redução da carga em cerca de 20%.
Não existe um treino perfeito, nem mesmo o milagroso ... existe, porém, o treino que melhor nos convém, aquele que nos permitirá obter os melhores resultados porque está mais de acordo com as nossas características ... e , entre todos os protocolos mais comuns, o treinamento do antagonista é sem dúvida um dos mais subestimados que eu recomendo absolutamente tentar.
PS.
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