Músculos da coxa: como treiná-los corretamente
O quadríceps é um grupo de músculos que compõe a massa total da coxa. Você já ouviu falar muitas vezes que para ter um bom par de pernas na musculação é essencial desenvolver-se de forma otimizada os chamados "músculos caídos": o Vasto Mediale e os mais estendidos externamente Vasto Lateral.
Se um atleta tem deficiência em uma dessas duas áreas musculares, ele certamente irá variar a largura da posição das pernas em exercícios como o agachamento ou a prensa., com a crença de que vai trabalhar áreas musculares específicas do quadríceps e, portanto, fortalecer seus pontos fracos.
Para entender por que isso é anatomicamente impossível, precisamos analisar a origem e os pontos de inserção dos músculos quadríceps.
A anatomia dos músculos da coxa
Os quadríceps são constituídos por 4 grupos musculares:
- Vasto Lateral
- O Vasto Mediale
- O Reto Femoral
- O Vasto Intermedio
Destes 4 músculos, 3 se originam no osso do fêmur (Vasto Lateral, Medial e Intermediário), e todos eles se inserem no Tendão Comum do Músculo Quadríceps. Eles não têm conexões com a articulação do quadril, e eles funcionam apenas em uma articulação, a do joelho, atuando na extensão do joelho. Portanto, eles são monoarticulares.
Vamos dissipar os falsos mitos
Mito número 1:
“A largura da posição das pernas determina a parte do quadríceps que é treinada”.
Aqui está a verdade.
Primeiro, precisamos entender o movimento que está ligado a este conceito ...
Espalhar a posição das pernas no Press ou Agachamento leva a um movimento conhecido como "abdução do quadril". Este movimento não terá efeito sobre os músculos quadríceps, pois eles não estão conectados à articulação do quadril; portanto, significa que os músculos se contraem da mesma maneira, independentemente da largura da posição da perna usada.
Mito número 2:
"A rotação da articulação do quadril, realizada em exercícios como extensão de pernas, vai estimular diversos músculos do quadríceps"
Aqui está a verdade.
Este movimento inclui a rotação interna do quadril (dedões voltados um para o outro) e rotação externa (dedões voltados para o lado oposto).
Além disso, este gesto atlético não envolve os músculos quadríceps, uma vez que, como já mencionado, eles não têm ligação com o quadril.e, portanto, a rotação desta articulação não tem efeito sobre a contração dos próprios quadríceps.
Se você está fazendo um desses exercícios para o efeito que eles deveriam ter sobre o seu quadríceps, agora é a hora de embaralhar as cartas da sua sessão, ir e colher os frutos de um programa de treinamento correto e execução adequada, e eventualmente construir quads maiores...
Uma execução correta para músculos da coxa maiores
Alguns dos exercícios mais comuns, mas também os mais eficazes para aumentar a massa no quadríceps são:
? o agachamento.
? a imprensa.
? os levantamento terra.
Embora esses exercícios tenham efeitos extremamente benéficos no corpo, muitas vezes as pessoas os executam com uma técnica incorreta, tentando, às vezes, apenas aumentar a carga ou o número de repetições para estimular o ego.
No entanto, parecerá óbvio, mas É importante realizar esses exercícios com a técnica certa e se acostumar com o peso, adicionando-o de vez em quando: com isso você evitará lesões desnecessárias, que podem impedi-lo de frequentar a academia por um bom tempo!
Vejamos o agachamento por exemplo: é fundamental que você desça até o ponto exato, mas sempre mantendo a articulação do quadril alinhada com a do joelho. É muito provável que ocorra uma reação de alongamento muscular quando você atinge o ângulo certo entre as pernas e o solo. Digamos que você possa considerar isso como um sinal de que o corpo lhe manda dizer para voltar a subir.
O ângulo de curvatura correto também é um problema de segurança. Na profundidade certa, na fase concêntrica do agachamento, o tendão patelar não é muito tensionado, como aconteceria ao parar em um ângulo diferente.
A rotação externa da articulação do joelho, em conjunto com uma posição quase vertical da tíbia, irá garantir o melhor torque possível fornecido pelas nádegas e coxa traseira, e portanto você pode ter mais força no agachamento.
Aqui estão mais algumas dicas para um bom agachamento poderoso.
Largura da perna:
Isso é um fator que depende muito do grau de mobilidade articular e da estrutura óssea. Uma distância ideal entre as pernas pode ser na largura dos ombros, com os dedões apontando ligeiramente para fora.
Mobilidade:
Se você passa a maior parte dos dias sentado, é mais do que provável que muitos dos músculos do quadril estejam contraídos e, portanto, você não terá mobilidade suficiente para agachar ou pressionar adequadamente. Um grau suficiente de mobilidade pode ser alcançado com alongamento constante e o uso do rolo de espuma para desequilíbrios e contraturas musculares.
Estabilidade:
O último fator a considerar ao fazer agachamentos, pressões, etc. e de mantenha a coluna em uma posição neutra. Isso significa ter as costas completamente alinhadas: as vértebras cervicais, torácicas e lombares devem estar em linha reta durante todo o movimento.
Uma dica para não ser esquecida
Lembre-se: É muito importante realizar cada exercício com a técnica mais segura possível, e sempre cuidar da execução para toda a amplitude de movimento.
Uma técnica de execução correta não é apenas essencial para evitar lesões, mas também permite que você aplique mais força ao gesto atlético que está realizando! Tente pensar em quantos músculos você trabalha ao agachar ...
Boa malhação!
