A quantidade de informações de que você precisa para se familiarizar com o desenvolvimento da massa e dos músculos pode ser assustadora.
Infelizmente, nenhum suplemento será capaz, magicamente, de torná-lo como o Hulk da noite para o dia: o caminho a percorrer requer dedicação, muito treinamento e alimentação adequada.
Cada um precisa de uma abordagem personalizada, no entanto, existem algumas regras básicas para se manter em mente no início de sua jornada, bem como suplementos cientificamente comprovados que podem apoiar seu progresso (quando usados em conjunto com uma dieta balanceada).
Por onde começar?
O primeiro ponto a se considerar - antes de entrar nos méritos dos suplementos e dos exercícios a serem feitos - é que para ganhar massa, seja ela qual for, é preciso ter certeza de atingir um excedente calórico.
Isso envolve comer mais calorias do que queima. Portanto, se você ingerir 2500 calorias por dia, mas queimar 2000, terá criado um "excedente" de 500 calorias.
Será uma revelação para você, mas isso não significa que você está livre para se empanturrar de junk food enquanto espera obter bíceps como o de The Rock. As calorias em questão devem vir de proteínas, carboidratos e gorduras insaturadas, ao passo que se deve minimizar os alimentos processados industrialmente, carboidratos refinados e gorduras saturadas, para evitar o armazenamento de excesso de gordura.
Para garantir que você alcance um excedente calórico, primeiro você precisa calcular a quantidade de calorias de que seu corpo precisa com base em dois fatores: sua taxa metabólica basal (BMR) e seu consumo diário de energia (TDEE). Assim saberá qual é o limiar a ultrapassar para obter o excedente.
Como o BMR e o TDEE são calculados?
A BMR ou metabolismo basal corresponde à quantidade de energia queimada pelo corpo em condições de puro repouso por 24 horas (na prática, a energia necessária para respirar, batimentos cardíacos, etc.)
Esta é a quantidade mínima de energia usada pelo corpo para manter as funções vitais ativas, excluindo as calorias usadas para movimento ou atividade física.
Para calcular o BMR, use as seguintes fórmulas1.
Mulheres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) - 161
Homens: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) - 5
Feito o cálculo, você poderá obter o seu TDEE ou consumo de energia diário, que é a quantidade de energia (expressa em calorias) despendida pelo corpo para se manter funcionando, desta vez incluindo os movimentos físicos derivados das atividades diárias e malhar. .
Em primeiro lugar, você precisará determinar seu nível de atividade física (PAL), que depende do tipo de vida que leva. Identificamos três opções abaixo, por exemplo.
Estilo de vida sedentário ou ligeiramente ativo: você passa a maior parte do dia sentado ou em pé sem se mover muito. Por exemplo, você faz um trabalho de escritório que não exige muito movimento ou esforço físico específico; você usa o carro principalmente quando viaja; não pratique esportes ou atividades físicas regularmente.
Estilo de vida ativo ou bastante ativo: você faz um trabalho um pouco mais árduo, como o de um garçom que nunca para, ou de um trabalhador; ou fazer um trabalho de escritório, mas praticar esportes ou atividade física regularmente nos fins de semana.
Estilo de vida enérgico ou muito energético: está em constante luta com tarefas árduas, por exemplo, está inscrito nas forças armadas ou trabalha no setor agrícola, ou realiza atividade física por mais de algumas horas, como atletas, personal trainers ou professores de dança.
Nível de atividade Valor médio de PAL Estilo de vida sedentário ou ligeiramente ativo 1,5 Estilo de vida ativo ou bastante ativo 1,8 Estilo de vida energético ou muito energético 2,2
Depois de determinar o valor PAL, basta multiplicá-lo pelo BMR para obter o consumo total de energia diário.
BMR x valor PAL = TDEE
O valor TDEE obtido representa o número de calorias a serem consumidas diariamente para manter o seu peso atual. Portanto, se você deseja construir músculos e ganhar massa, esse é o valor mínimo que você deve sempre tentar ultrapassar para obter um excedente.
"Que suplementos podem me ajudar a ter excesso de calorias?"
Depois de calcular seu excedente de calorias, você descobrirá que deve começar a comer muito mais do que faz atualmente.
Isso corre o risco de ser caro não apenas em termos de despesas, mas também em termos de tempo. Se você pretende dobrar a quantidade de refeições que ingere diariamente, não é muito realista pensar que você pode prepará-las e cozinhá-las do zero.
É aqui que as proteínas entram em jogo.
As proteínas para ganho de peso, com uma fórmula completa "all in one", são um substituto prático e rápido das refeições: podem integrar proteínas, carboidratos e calorias em sua dieta com efeito quase imediato, deixando de lado açúcares ou gorduras desnecessárias. Aqui estão algumas de nossas misturas mais quentes!
Ganho de peso de impactoNosso suplemento mais acessível contém incríveis 30g de proteína de digestão lenta e rápida, tornando-o perfeito para liberação constante ao longo do dia, e 50g de carboidratos por porção para um total de 388 calorias explosivas.
Hard Gainer Extreme: o companheiro ideal para ganhar massa, com 35g de proteínas e 61g de carboidratos, oferece 446 calorias por porção. Também é rico em vitaminas, minerais e 5g de monohidrato de creatina, cujos efeitos na melhoria do desempenho físico são cientificamente comprovados - tornando-o um ótimo suporte para o seu treino.
Mygainer ™: Nosso produto premium de construção muscular, ideal para construir força e músculos. Cada porção contém incríveis 45g de proteína, 120g de carboidratos, 4g de BCAAs, 5g de glutamina, bem como vitaminas e minerais essenciais. O resultado? 784 calorias. Sim, exatamente assim.
Gainer Vegano: nossa solução para aqueles que levam um estilo de vida baseado em plantas; esta mistura vegana contém 29g de proteína de qualidade derivada de proteína isolada de ervilha e proteína de arroz integral, além de 39g de carboidratos.
O resultado é um smoothie contendo 400 calorias por porção. Conseguir seus objetivos graças aos vegetais é possível!
Existem muitos outros suplementos que você pode usar para aumentar a ingestão de calorias em várias refeições.
Experimente adicionar aveia instantânea ou gema de ovo em pó aos seus shakes de proteína, criando assim sua própria mistura para ganho de volume; ou use a manteiga de Três Nozes para enriquecer mingaus, vitaminas e outros petiscos.
"Quanta proteína eu preciso para construir músculos?"
Bem, nós concluímos a parte do ganho de massa, mas para garantir que isso resulte em bíceps inchado, você precisa ter certeza de que muitas das calorias que você ingere vêm das proteínas.
Para construir músculos, você deve buscar 2,2 g de proteína por quilo. Por exemplo, se uma pessoa pesa 80 kg, ela deve ingerir pelo menos 180g de proteína por dia.
É importante receber uma liberação sustentada de proteínas ao longo do dia, especialmente após o treinamento, para auxiliar na recuperação muscular e no crescimento de novo tecido muscular.
Conforme mencionado na seção anterior, nossos shakes tornam tudo mais fácil e conveniente onde você estiver, sem a necessidade de preparar uma refeição completa. Lanches ricos em proteínas são uma ótima maneira de não ficar entediado e satisfazer desejos que podem surgir ao longo do dia.
Biscoitos de proteína: Um lanche de alta proteína de última geração, cada um contendo incríveis 38g de proteína do leite de alta qualidade. Você pode escolher entre sete deliciosos sabores que oferecem 20g de carboidratos, além de 70% de açúcar e 40% menos gordura do que os produtos vendidos em supermercados.
Pro Bar Elite: Com incríveis 26g de proteína, 22g de carboidratos e 3g de fibra por barra, atingir seu excedente calórico não será um problema - e também funciona bem como uma recarga pós-treino. Está disponível em três sabores irresistíveis: Caramelo e Avelã, Baunilha Caramelo e Bagas e Chocolate Amargo.
Barrette High Protein: Cada barra contém incríveis 30g de proteína de liberação lenta e rápida, sendo o lanche ideal para consumir entre as refeições, para um abastecimento constante ao longo do dia.
A abundância de fibras, o reduzido teor de açúcar e os 23 g de hidratos de carbono tornam-nos adequados para apoiar o desenvolvimento muscular.
Os melhores suplementos para o desenvolvimento muscular
Os suplementos não podem substituir uma dieta saudável e equilibrada ou horas gastas na academia. No entanto, eles podem ajudá-lo em ambos os casos, tornando mais fácil para você atingir seus objetivos.
• Proteína em pó: seja uma fórmula de proteína de soro de leite ou uma mistura de volume, eles não podem faltar no seu carrinho de compras. A proteína é um macronutriente essencial que promove o crescimento e a manutenção da massa muscular, tornando-se parte integrante da sua jornada.
• Monohidrato de creatina: o impulso que você precisa em seus treinos! Melhora o seu rendimento físico em exercícios que requerem sucessivas rajadas de energia intensa e de curta duração, está cientificamente comprovado.
• BCAAs: os aminoácidos de cadeia ramificada são a chave para ganhar massa, graças aos aminoácidos essenciais leucina, isoleucina e valina que os constituem. Naturalmente presentes nas proteínas, ajudam a construir e reparar novos músculos.
• Beta alanina: um aminoácido não essencial presente na natureza, indicado para esportes que exigem movimentos explosivos e exercícios de resistência de longa duração.
• Multivitamínico em pó ou comprimido: uma forma muito prática de obter uma ingestão diária adequada de vitaminas e minerais, difícil de conseguir exclusivamente através da alimentação. Isso o ajudará a se manter saudável - essencial ao testar seu corpo, submetendo-o a um programa de treinamento rigoroso - e a voltar à academia, dia após dia.
• Suplementos de ômega: Colocar ácidos graxos em sua dieta nunca foi tão fácil - e sem a despesa ou esforço de preparar peixes todos os dias! Os ácidos EPA e DHA encontrados no ômega 3, 6 e 9 promovem a saúde cardíaca normal.
Por que escolher a creatina
A creatina monohidratada é um suplemento que pode apoiá-lo nos treinos mais difíceis. Ele pode ser usado pelo seu corpo como uma fonte instantânea de energia durante atividades intensas e de curto prazo, como levantamento de peso ou corrida.
Dar energia extra a seus músculos permitirá que você tire mais proveito de seus treinos. Não tome a creatina como um atalho para ter o seu melhor desempenho imediatamente, mas como um suporte valioso ao longo do seu caminho.
Aqueles que não estão acostumados a tomar creatina devem começar com uma fase de carga para saturar os músculos, tomando uma medida de 5g quatro vezes ao dia em intervalos regulares, antes de iniciar com o uso padrão recomendado de 3g por dia.
Oferecemos uma variedade de suplementos de creatina para agradar a todos, tanto aqueles que acham prático adicionar uma colher de creatina em pó ao seu smoothie, quanto aqueles que preferem tomá-lo em comprimidos.
Os melhores exercícios para ganhar massa
Seu treinamento deve se concentrar em exercícios compostos, que envolvem vários músculos ao mesmo tempo, em vez de isolar um único grupo. Esses movimentos incluem:
- squatting
- supino
- levantamento terra
- queixo?
- imprensa / remada acima da cabeça
- mergulho
Defina metas para si mesmo e monitore seu progresso constante, em vez de exagerar durante a primeira sessão, esperando resultados imediatos e arriscando lesões.
Aplicar o princípio da sobrecarga progressiva é a maneira mais eficaz de desenvolver músculos. Consiste em aumentar gradativamente a intensidade do treinamento.
À medida que seu corpo se acostuma com os pesos que está levantando, saia da zona de conforto e aumente o número de repetições ou o peso. É aqui que o corpo começará a desenvolver músculos para se adaptar à nova carga.
A importância dos dias de descanso
Para reparar os músculos, você precisa dar-lhes tempo para se recuperarem após o treinamento. Ao levantar pesos, tudo o que você faz é quebrar as fibras musculares para abrir espaço para novos músculos, portanto, exercitá-los com afinco todos os dias fará mais mal do que bem.
Seus ligamentos também são colocados sob tensão durante o treinamento, tornando os dias de descanso essenciais aqui também para evitar lesões devido ao excesso de treinamento.
Além disso, uma pausa é sempre boa para a saúde mental: você voltará mais revigorado e concentrado. Estar calmo ao entrar na academia certamente o ajudará a ter um bom desempenho. O treinamento não é um castigo, por isso também deve ser apreciado.
"Devo monitorar meu progresso?"
É importante registrar o que você faz durante os treinos para ajudá-lo a aplicar a abordagem de sobrecarga progressiva.
Mesmo simplesmente anotando os exercícios, os pesos e o número de repetições realizadas o deixará mais ciente de qual é a meta a ser atingida da próxima vez - não importa se é para repetir o treino anterior ou para levantar a barra levemente.
Quando se trata de nutrição, manter um registro do que você come diariamente pode ser muito útil para garantir que você alcance o excedente calórico e consuma quantidades substanciais de proteína.
