Por escritor healthiergang , graduado em Medicina e Cirurgia.
Músculos intercostais
O treinamento da musculatura abdominal sempre fez parte da rotina de qualquer atleta, mas há alguns anos a atenção se estende à área adjacente, destacando como o desenvolvimento dos músculos intercostais e o dentado grande torna o corpo esteticamente mais harmonioso e não só ...
Na verdade, esses músculos representam a junção entre os músculos peitorais e abdominais e devem ser atentados em todos aqueles atletas que podem se orgulhar de um bom desenvolvimento da banda abdominal, protelando essa atenção nos iniciantes, que mais se beneficiarão ao focar na tonificação dos músculos tradicionalmente considerados principais.
Os músculos intercostais fazem parte dos músculos respiratórios; divididos em inspiratório e expiratório, a ativação deste último é necessária apenas nos casos em que é necessário um aumento da ventilação pulmonar, enquanto não são questionados em condições basais e respiração tranquila.
Por que melhorar?
Muitos de vocês vão perguntar "por que melhorar a aptidão respiratória? "
A resposta é simples: um treinamento de capacidade respiratória permitirá que você se canse menos durante as apresentações esportivas.
O aumento da frequência e da profundidade dos atos respiratórios, de fato, requer um gasto energético considerável e lembramos também que os músculos respiratórios, como todos os outros, podem lutar uns contra os outros e este é, sem dúvida, um fator limitante na prática esportiva. , especialmente porque essa fadiga parece ativar um reflexo, por meio de vias metabólicas e nervosas, capaz de induzem vasoconstrição nos músculos esqueléticos, diminuindo o fornecimento de nutrientes aos mesmos e aumentando a percepção de fadiga.
Um estudo da Universidade de Indiana mostrou como o fortalecimento desses músculos pode reduzir sua demanda por oxigênio, tornando-o mais disponível para os músculos envolvidos em exercícios. Tem certeza que é barato?
Durante uma atividade esportiva de resistência, como corrida ou natação, realizada em intensidade máxima, a respiração consome 10-15% do oxigênio total disponível para o atleta; isso explica porque melhorar o desempenho dos músculos intercostais e respiratórios em geral pode ser realmente útil.
Como treiná-los?
Mas como treiná-los?
Por serem músculos respiratórios, os intercostais são em sua maioria dotados de fibras vermelhas e a hipertrofia induzida está longe de ser simples.
Qualquer exercício que estresse o peito ou requeira respiração forçada fará o truque, mas também uma atividade aeróbia de alta intensidade, na qual o trabalho respiratório é necessariamente maior, será uma excelente opção.
Depois, tem toda uma série de exercícios que fazem parte da chamada "ginástica respiratória" e que deve ser praticada principalmente na posição ereta ou supina, apenas siga pequenos cuidados: na posição ereta o tronco deve estar ligeiramente flexionado para frente, mãos nas coxas e joelhos em leve flexão; na posição supina, por outro lado, os braços são estendidos ao longo dos lados, com as palmas das mãos para cima, e as pernas devem estar flexionadas.
Exercícios
Mas vamos revisar rapidamente alguns desses exercícios.
Exercício 1
Inspire pelo nariz por um longo tempo, como se estivéssemos cheirando uma flor, até sentir seus pulmões completamente cheios, prenda a respiração por alguns segundos e depois prossiga com uma longa exalação máxima pela boca, mantendo os lábios abertos, como se quisesse soprar em um pluma.
Quando os pulmões estiverem bem esvaziados, espere alguns minutos e recomece.
Este mesmo exercício pode ser feito flexionando a cabeça anteriormente e posteriormente, alternando entre as repetições, durante a fase de expiração. Outra variante envolve a rotação da cabeça para a direita e para a esquerda (sempre alternando o lado entre uma repetição e outra).
Exercício 2
Braços em seus quadris, inspire pelo nariz até que os pulmões estejam cheios e depois expire pela boca com os lábios entreabertos, enquanto traz os braços esticados para fora, na altura dos ombros.
Uma variante pode ser feita levantando apenas um braço durante a fase de expiração, mas neste caso empurrando-o sobre a cabeça, tendo o cuidado de alternar os braços entre uma repetição e outra.
Exercício 3
Começa com as mãos atrás do pescoço e os cotovelos abertos. Respire pelo nariz e, quando seus pulmões estiverem cheios, expire pela boca entreaberta, fechando os cotovelos para a frente (sempre mantenha as mãos atrás do pescoço).
Exercício 4
Desta vez, sente-se em uma cadeira com as mãos espalmadas sobre as coxas. A inspiração é sempre a mesma, teto e nariz. Expire com os lábios entreabertos enquanto inclina o tronco para a frente e tenta tocar o chão com as mãos.
conclusões
tudo esses exercícios o ajudarão a melhorar a profundidade da respiração e o tônus dos músculos respiratórios, incluindo os intercostais. Obviamente, cada um deles deve ser repetido várias vezes ao dia, pelo menos 10 minutos de cada vez.
Vários estudos destacaram como após 6 semanas de ginástica respiratória bem executada, a sensação de fadiga respiratória durante o exercício físico é consideravelmente reduzida, melhorando o bem-estar e a autonomia do atleta.
Ver é crer!
