5 exercícios para os isquiotibiais
Muito mais do que outros grupos musculares, os músculos isquiotibiais podem facilmente se tornar os mais negligenciados. Muitos iniciantes fazem alguma flexão de perna no final do treino de perna e fecham aí; outros nem mesmo fazem isso, e não fazem nenhum exercício para os isquiotibiais e a parte posterior das coxas em geral.
A razão por trás dessa negligência é principalmente o fato de que esses grupos de músculos são difíceis de deixar claramente visíveis e não atraem tanta atenção quanto dois belos bíceps ou abdominais esculpidos. Apesar disso, o desenvolvimento deficiente das coxas traseiras e a proporção desproporcional de quadríceps e isquiotibiais aumenta o risco de lesões no quadríceps e nos joelhos.
Portanto, mesmo que você não esteja tão preocupado com seus isquiotibiais do ponto de vista estético, você ainda deve dar a eles a máxima atenção no que diz respeito ao aspecto fisiológico do corpo.
Continue lendo para descobrir como dominar melhor 5 dos exercícios mais difíceis para essa parte do corpo e transformar uma fraqueza em uma força!
A anatomia dos isquiotibiais
A parte posterior da coxa é composta por três músculos:
? O Bíceps Femoral, que se estendem até a parte externa da coxa.
? O semitendinoso, que se estende até a parte mais interna da coxa.
? O Semimembranosum, que está localizado sob o semitendíneo.
A principal função desta parte da coxa é flexionar o joelho, ou seja, quando esta articulação é dobrada (por exemplo, na ondulação da perna), é estender o quadril enquanto ele se move para trás (por exemplo, o levantamento terra com as pernas retas). Portanto, para maximizar o estímulo neste grupo de músculos, ambos os movimentos precisarão ser adicionados ao seu programa de treinamento.
Você também deve prestar atenção ao fato de que os músculos que compõem a parte posterior da coxa podem ser treinados de maneira específica variando a posição dos pés durante os exercícios:
? Con i pés voltados para dentro você terá mais estimulação na parte interna da coxa (semitendinoso e membranoso).
? Con i pés virados para fora você terá mais estimulação na parte externa da coxa (isquiotibiais).
Você também pode treinar essa parte da coxa em diferentes ângulos e comprimentos. Este tópico será abordado na análise, proposta a seguir, dos cinco exercícios mais difíceis para a parte posterior da coxa.
É hora de entrar em cena!
1. Deadlifts de perna reta
Um movimento multiarticular e fundamental para a coxa, nádegas e músculos das costas, herdado da velha escola. Este exercício é sobre alongamento sob uma grande carga de peso, combinado com negativos lentos, o que fará sua coxa de trás implorar por misericórdia.
A desvantagem é que depois de alguns levantamentos terra com as pernas esticadas, até mesmo os eretores de coluna pagam as consequências, que trabalham duro para manter as costas alinhadas
Isso pode causar ferimentos; portanto, a execução perfeita é essencial. Não se concentre em carregar o máximo de peso que puder, até que você entenda bem a execução e aprenda a estimular a parte posterior da coxa mais do que as costas.
Posicão inicial:
? Fique na frente de uma barra, com os pés na largura dos ombros.
? Contraia o abdômen, empurre o peito para fora, mantendo as costas retas e dobre os joelhos até chegar à barra.
? Segure a barra com uma empunhadura inclinada (polegares voltados um para o outro), certifique-se de que sua empunhadura seja um pouco mais larga do que os ombros e também use os anéis da barra como um ponto de referência para evitar que a alça da barra mude.
? Certifique-se de que a pegada esteja firme, o abdômen e a região lombar firmes, o peito para fora e as costas retas. Fixe o olhar em um ponto à sua frente, inspire e prenda a respiração.
Passo a passo:
a) Comece a levantar a barra do chão estendendo os quadris: o movimento lembra um impulso de quadril. As pernas devem estar ligeiramente flexionadas, mas permanecer rígidas e não mudar os ângulos durante o movimento.
b) Quando os quadris estiverem totalmente estendidos, contraia os glúteos e pare o movimento antes que as costas estejam totalmente estendidas. Nesse ponto, expire e mantenha a posição por 2 segundos, contraindo ao máximo a parte posterior da coxa e as nádegas.
c) De maneira controlada, abaixe a barra flexionando os quadris. Enquanto faz isso, mantenha a postura correta: cabeça erguida, costas retas, tórax para fora, abdômen contraído.
d) Pouco antes de a barra atingir o solo, faça uma pausa de 2 segundos, permitindo que toda a parte de trás da coxa se estique bem, antes de inspirar e retornar lentamente à posição inicial. Lembre-se de manter as pernas rígidas.
Conjuntos e repetições: 3-4 séries x 12-10-8-6 repetições. com método piramidal para ganhar peso.
2. Hiperextensões
Com base em como você faz este exercício, pode ir para estimular a parte posterior da coxa ou mais as costas. Aprender sobre esta pequena diferença pode parecer difícil, mas você não se arrependerá dos esforços que fará para compreendê-lo.
As hiperextensões podem ser um movimento de flexão de quadril muito eficaz que, sem dúvida, não cansa o sistema nervoso central tanto quanto o levantamento terra. Ele também permite que você execute um grande número de repetições, estimulando as fibras musculares de contração lenta e resultando em uma barganha para o estresse metabólico.
Posicão inicial:
? Corrija o bloqueio do banco de hiperextensão de modo que fique 2 a 4 cm abaixo dos quadris.
? Deite-se no banco, prendendo os calcanhares no bloco dos pés.
? Cruze os braços sobre o peito e empurre-o para fora de modo que as costas fiquem alinhadas.
Fase por fase:
a) Mantendo as pernas quase rígidas, lentamente, abaixe o tronco, empurrando os quadris para trás e concentrando-se no alongamento da coxa posterior.
b) Desça o mais longe possível sem sentir dor (algum desconforto é normal) e mantendo o alongamento alcançado por 2 segundos.
c) Empurre os calcanhares contra o bloco do pé e contraia as nádegas para levantar o torso.
d) Pare antes que suas costas se realinhem com sua pélvis. Fique um pouco inclinado para a frente, mantendo a tensão nas nádegas e na parte posterior da coxa. Mantenha a posição por 2 segundos antes de retornar à posição inicial.
Conjuntos e repetições: 3-5 conjuntos x rip até a falha.
Conselho útil
Você pode fazer este exercício unilateral (uma perna de cada vez). Simplesmente coloque um calcanhar sob o calço e o outro pé no topo do calcanhar. Esta variante aumentará muito a intensidade do seu treino e promoverá a conexão músculo-mente.
3. Levante-se do chão para as nádegas e a parte de trás da coxa
Este exercício fará com que toda a cadeia posterior do seu corpo fique inflamada: glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e costas incluídas. Provavelmente, você não precisará de nenhum outro peso além do seu próprio peso corporal para estimular totalmente a parte posterior da coxa. O movimento também o forçará a segurar o negativo ... a menos que você queira se espatifar no chão como um pano molhado.
Os levantamentos das nádegas e coxas traseiras podem ser realizados em um banco específico ou no chão com a ajuda de outra pessoa, ou mesmo plantando os pés sob algo (por exemplo, com a barra da máquina de ferreiro abaixada e travada). Observando que muitas das academias comerciais clássicas não possuem um banco para os levantamentos de nádegas e isquiotibiais, vamos nos concentrar na versão de solo.
Posicão inicial:
? Ajoelhe-se no chão efvocê pode ajudar outra pessoa a agarrar seus tornozelos e mantê-los pressionados contra o chão.
? Alinhe as costas e os quadris e cruze os braços na frente do peito.
Para iniciantes: Dobre os dedos dos pés em direção aos joelhos (como na foto) para envolver as panturrilhas e facilitar o movimento.
Para intermediário / avançado: Manter os dedos retos para evitar o envolvimento das panturrilhas, dificultando o exercício e isolando mais a parte posterior da coxa.
Fase por fase:
a) Contraia os glúteos e abaixe-se lentamente, estendendo os joelhos, mas não flexionando os quadris.
b) Quando você está prestes a atingir o solo, coloque os braços à sua frente para evitar cair de cara.
c) Empurre-se lentamente do chão flexionando os joelhos e concentrando-se na contração das nádegas e na parte posterior da coxa. Suas costas devem estar sempre niveladas e quase rígidas.
d) Pare antes de perder a tensão muscular na parte posterior das coxas e nádegas, e segure a contração por um segundo antes de retornar à posição inicial.
Séries e repetições: 3-5 séries x rasgo para ceder.
Conselho útil
Se você está se esforçando demais com este exercício, tente se ajudar com uma barra ou uma barra pequena. Use essas ferramentas simplesmente para se afastar do chão e se abaixar, sempre mantendo a tensão nas nádegas e na parte posterior das coxas.
4. Flexão de perna sentada
Quando feito corretamente, este exercício é a única variação da rosca direta, que trabalha a parte posterior da coxa no comprimento certo, alongando a parte superior desse grupo muscular e contraindo o inferior. Para otimizar a execução deste exercício, algumas modificações são necessárias conforme descrito a seguir.
Experimente e decida se este exercício está corretamente entre os "5 exercícios para isquiotibiais mais difíceis".
Posicão inicial:
As máquinas de flexão de pernas sentadas mais modernas permitem ajustar o encosto, a altura do assento e a distância da alavanca acolchoada atrás de seus pés. Portanto:
* Ajuste o encosto de tal forma se seus joelhos estão alinhados com a ponta da alavanca e com a altura do assento, de modo que a parte posterior da coxa é quase completamente alongada.
* Defina a alavanca acolchoada para que está alguns centímetros abaixo das panturrilhas.
*Bloquear o cilindro acolchoado contra as coxas.
? Coloque as mãos no cilindro acolchoado, mas não aperte as alças (você vai se cansar mais rápido e sem nenhum benefício para a parte posterior da coxa).
? Sente-se sem encostar as costas no encosto.
Fase por fase:
a) Traga seus pés o mais longe que puder, enquanto isso contraia a parte posterior da coxa e incline-se para a frente até formar um ângulo de 45 ° entre o tronco e o chão.
b) Segure a contração por 2 segundos.
c) Lentamente e de forma controlada, volte à posição inicial, sem permitir que a carga toque nas placas de peso da máquina.
d) Segure o alongamento por um segundoou antes de continuar com os representantes.
Séries e repetições: 3-4 x 10-12 rip.
Conselho útil
Se a sua academia não estiver equipada com uma máquina de flexão de pernas sentada adequada, você pode imitar o movimento desse exercício usando uma cadeira e uma faixa de resistência. Muito simplesmente, você se senta na cadeira com uma ponta da faixa em volta dos calcanhares e a outra amarrada a algo sólido à sua frente.
5. Flexão de perna deitada
Isso é outro exercício no modelo "curl" para a parte de trás da coxa, o que também pode ficar mais difícil e eficaz com alguns ajustes. Ao contrário da flexão de perna em pé, este movimento permite que você tenha uma grande amplitude de movimento, ou assim é, na maioria dos casos, com base em como as máquinas são projetadas.
Você também deve saber que O Lying Leg Curl trabalha a parte posterior da coxa em uma posição encurtada e torna possível treinar uma perna de cada vez com uma simples mudança na posição dos pés.
Posicão inicial:
? Coloque a máquina na sua altura, de modo que os joelhos fiquem na borda do tampo da mesa e a alavanca acolchoada fique alguns centímetros abaixo das panturrilhas.
? Deite-se de barriga para baixo na máquina e concentre-se em trazer os quadris em direção ao banco para evitar que as nádegas subam.
Fase por fase:
a) Pegue as alças para melhor estabilidade e lembre-se mais uma vez de não apertá-los com muita força.
b) Empurre os calcanhares para trás o máximo que puder, mas não arqueie as costas nem levante os glúteos.
c) Contraia a coxa ao máximo e segure a tensão por um segundo.
d) Abaixe a carga de maneira lenta e controlada e pare por um segundo no ponto mais baixo do movimento, fazendo os músculos se alongarem.
Séries e repetições: 3-4x 6-8 rip.
Conselho útil
Você pode realizar este exercício com uma perna de cada vez e terminar com repetições negativas forçadas. Quando chegar ao fracasso, execute o exercício com ambas as pernas e solte o peso com apenas uma delas (a outra perna retorna à posição inicial apenas quando o peso é levantado novamente).
Exemplo de ficha de treinamento
Treino para a parte posterior da coxa (parte posterior da coxa)
Flexão de perna sentada: 3 x 10
Flexão de perna deitada: 3 x 6-8
Nádegas levantadas: 3 x repetições. para cedimeto
Hiperextensão de um lado: 3 x 10
Deadlifts com pernas retas: 3 x 12-10-8
Uma dica para não ser esquecida
Considerando o papel psicológico deste grupo muscular, O treinamento adequado para os isquiotibiais deve incluir movimentos de extensão do quadril (por exemplo, levantamento terra com as pernas retas) e flexões de joelho (por exemplo, flexões de perna). O primeiro pode ser mais difícil para iniciantes, pois também envolve os músculos das costas.
Em poucas palavras, se a região lombar ceder antes da coxa, significa que você não está fazendo o exercício corretamente!
Todas as variações da rosca direta, da mesma forma, requerem uma execução praticamente perfeita para uma excelente estimulação da parte posterior da coxa. Portanto, concentre-se na técnica de execução correta antes de quebrar os recordes da academia. Experimente nosso programa de treino de exemplo para este grupo muscular e nos diga se você pode entrar em suas calças novamente mais tarde!
