O ômega 3, que freqüentemente ouvimos ser mencionado em programas de televisão como um componente particularmente importante de nossa dieta, é, junto com seus antagonistas, o ômega 6, ácidos graxos essenciais. Eles são definidos como "essenciais" porque nosso corpo não é capaz de sintetizá-los, mas precisam ser introduzidos com os alimentos.
Os ômega 3 são essenciais para o bom funcionamento do organismo e, em particular, para a proteção do sistema circulatório e a prevenção de doenças cardiovasculares. Por isso, e para evitar carências nutricionais, a ingestão diária de ácidos graxos ômega 3, corretamente balanceados com ômega 6, é imprescindível em qualquer tipo de dieta. A este respeito, deve-se ter em mente que nossas necessidades diárias de ômega 3 são, em média, cerca de 3 gramas.
O ômega 3 está contido principalmente em alguns tipos de peixes, como salmão, cavala, peixe-espada, anchova e truta. Também por isso, uma alimentação saudável e bem balanceada deve incluir duas ou três porções de peixes por semana. Até agora tudo bem. Mas quem não come peixe, como vegetarianos e veganos? Existem alimentos alternativos para tomar ômega 3 e obter uma ingestão nutricional correta, mantendo-se consistente com seus princípios e suas escolhas alimentares?
Para responder a essas perguntas, coletamos mais algumas informações sobre as fontes vegetais de Omega 3, que são:
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Sementes e óleo de linhaça
O óleo de linhaça é de longe a fonte vegetal mais rica em ômega 3 e a mais útil para manter uma dieta balanceada, mesmo excluindo os alimentos de origem animal. Na verdade, você deve ter em mente que todos os outros alimentos vegetais que encontraremos no decorrer do artigo contêm ômega 3 em quantidades muito menos concentradas do que o óleo de linhaça, e muitas vezes acompanhados de grandes quantidades de ômega 6, com a consequência de desequilibrando a proporção entre as duas categorias de ácidos graxos.
De acordo com a tabela publicada pela Sociedade Científica de Nutrição Vegetariana, uma única colher de sopa de óleo de linhaça (igual a 15 ml) fornece cerca de 6,6 gramas de ômega 3, enquanto 30 gramas de sementes de linho moídas fornecem cerca de 3,2. É importante saber que o óleo de linhaça é um alimento particularmente delicado: não deve ser exposto à luz e ao calor direto e, portanto, não pode ser utilizado para cozinhar. Em vez disso, pode ser usado como um condimento cru para vegetais, legumes e molhos ou como um simples suplemento alimentar. Por outro lado, as sementes de linhaça, que devem ser rigorosamente trituradas para serem assimiladas pelo corpo, prestam-se bem para tornar os seus pratos mais completos e saborosos, desde os cereais, às saladas, às sopas.
: Instituto Europeu de Oncologia
: Instituto Europeu de Oncologia
Nozes e cereais
Imediatamente após as sementes e o óleo de linhaça, encontramos as nozes. Cerca de 30 gramas de nozes fornecem ao nosso corpo quase 2 gramas de ácido alfa-linolênico (um dos ácidos graxos do grupo Ômega 3). Entre os cereais, entretanto, as quantidades de ômega 3 são muito menos relevantes: por exemplo, 30 gramas de gérmen de aveia ou gérmen de trigo ômega 3 contribuem para nossas necessidades diárias de ácido alfa-linolênico, respectivamente, com 0,2 e 0,1 gramas. Muito pouco para se tornar a base de uma dieta equilibrada. Por fim, voltando aos frutos secos, quantidades muito pequenas de também se encontram nas avelãs e nas amêndoas.
Vegetais de folhas verdes
Espinafre, brócolis, alface e repolho verde, além de ser muito importante fontes de vitaminas e minerais, também contém um pequena porcentagem de Omega 3. 230 gramas de vegetais crus fornecem, de facto, cerca de 0,1 grama de ácido alfa-linolénico: uma quantidade que, por si só, não seria suficiente para satisfazer as nossas necessidades diárias, mas que contribui para fazer dos vegetais um complemento indispensável ao nosso abastecimento.
Algumas leguminosas
Também feijão, ervilha, lentilha, grão de bico e, acima de tudo, o soja e seus derivados (como leite e tofu) contêm pequenas quantidades de ômega 3: 200 gramas de soja cozida fornecer cerca de 1 grama de ácido alfa-linolênico, enquanto uma xícara de leite de soja, igual a 240 ml, fornece cerca de 0,4 gramas.
Algas e óleo de algas
Comida tradicional e muito difundida no Japão e outros países orientais, as algas já entraram no mercado também no Ocidente como um alimento alternativo com inúmeras virtudes nutricionais. Entre estes, está também o riqueza de Omega 3, que varia de acordo com o tipo de alga. Na verdade, como vimos, as algas não são todas iguais: podem ser marinhas ou de água doce e mais ou menos ricas em fibras, vitaminas, hidratos de carbono ou aminoácidos. Em alguns casos, eles também são deuses substitutos de carne válidos. Eles podem ser consumidos tanto em folhas quanto na forma de tabletes e óleo de algas, como suplemento alimentar, e você pode comprá-los em lojas de alimentos naturais, lojas de alimentos naturais e em alguns sites especializados (como Algheria.com).
Por fim, lembre-se de que a assimilação de Omega 3 é favorecido por redução no consumo de óleos ricos em ômega 6, como óleo de milho ou óleo de girassol, que deve ser substituído com o máximo possível azeite de oliva.
Em suma, seja você vegetariano ou vegano, organização cuidadosa e correta de sua dieta e consumo regular de alimentos naturalmente ricos em Omega 3 (acima de tudo, como vimos, óleo de linhaça, semente de linho e nozes) pode garantir-lhe uma alimentação saudável e equilibrada.
E de qualquer forma, se você tiver dúvidas ou preocupações sobre a sua alimentação, o melhor a fazer é entrar em contato com uma nutricionista, você encontra um no NutriDoc.com, um site dedicado a quem procura um nutricionista.
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