Introdução
Il necessidade de proteína é a demanda bruta de proteína dietética; pode referir-se a um grupo populacional ou a um organismo específico.
À pergunta "Quantas proteínas precisamos?", Respondemos: depende!
As variáveis são muitas e podem ter um impacto muito considerável na necessidade de aminoácidos (AA) - os "blocos de construção" que formam as proteínas, ou seja, os resíduos finais da digestão das proteínas que podem, portanto, ser absorvidos.
Neste artigo tentaremos entender qual deve ser a necessidade estimada de proteína na população em geral e a específica de alguns grupos, focando mais detalhadamente na população esportiva.
Proteína
Informações gerais sobre proteínas
As proteínas são estruturas complexas ou polímeros formados por cadeias de monômeros chamados AA proteosintetici.
Uma cadeia linear de aminoácidos é chamada polipeptídeo e, para ser definida como tal, uma proteína deve conter pelo menos um polipeptídeo longo. As cadeias curtas, que contêm <20-30 AA, são mais frequentemente chamadas simplesmente de peptídeos ou oligopeptídeos.
No entanto, as proteínas nem sempre têm uma estrutura linear primário. Por meio de outras ligações de ponte químicas, eles podem dobrar sobre si mesmos (alfa-hélice ou beta-folha, estruturas secundário) e enrolar (estrutura terziária); várias estruturas terciárias unidas dão origem a uma estrutura ainda mais complexa (quaternaria).
As proteínas também podem interagir entre si ou se associar, formando grandes complexos.
Síntese proteíca
A produção das cadeias de proteínas ocorre nas células, graças a uma organela chamada ribossomo.
A sequência de AAs é estabelecida pelo código de nucleotídeo genômico (mRNA) que, em primeira instância, se traduz apenas para proteossintéticos.
Cerca de metade deles, no entanto, são do tipo essencial (EAA), pois o organismo não é capaz de sintetizá-lo de forma autônoma e deve necessariamente introduzi-lo junto ao dieta.
Caso os níveis do AA sejam insuficientes não essencial, através de vias de conversão específicas, utilizando-as como substrato todas as demais podem ser obtidas.
Após a tradução, certos AAs e resíduos de peptídeos podem ser modificados, alterando suas propriedades físico-químicas, dobramento, estabilidade, atividade e, no entanto, a função dos resultantes. Além disso, certas proteínas também incluem grupos não peptídicos, chamados protéticos ou cofatores. Esta variabilidade permite sintetizar um grande número de diferentes moléculas de proteína.
Nota: o defeito na síntese de uma proteína em qualquer sistema biológico muitas vezes representa uma condição incompatível com a vida do organismo em questão.
Quanto tempo dura uma proteína?
A função de uma proteína também determina sua função duração no corpo; perdeu a capacidade de cumprir seu papel biológico, cada um é decomposto e reciclado.
O tempo médio de vida das proteínas no organismo mamífero é 24-48 horas (com um mínimo de minutos e um máximo de anos).
Quantas proteínas existem no corpo e no músculo?
Sobre 1/5 de 'agência humano adulta é feito de proteínas.
Todos os tecidos o contêm, mesmo que às vezes em percentagens muito diferentes.
Il músculo por exemplo, ele contém o 20% proteína e, especialmente em atletas, mostra uma alta rotatividade das mesmas (25-30% De substituição péptido geral).
Funções e papel biológico
Distribuídas na natureza, as proteínas são essenciais para todos os seres vivos e desempenham uma ampla gama de funções. No entanto, no que diz respeito à sua especificidade, eles também são completamente insostituibili entre eles.
Este aspecto depende sobretudo da sua estrutura e função, definidas respetivamente pela sequência de aminoácidos que os compõem, pelas dimensões e conformação tridimensional e, obviamente, pelas suas propriedades físico-químicas e biológicas.
Para que são usadas as proteínas?
As proteínas desempenham uma infinidade de funções.
Eles são a base de: catalisadores biológicos (enzimas) e alguns hormônios, transportadores de sangue, canais de membrana em células, mensageiros celulares, estruturas de adesão celular, elementos dos sistemas imunológico e homeostático, citoesqueleto, matrizes extracelulares (como em osso, cartilagem, em as bainhas conectivas, etc.), estruturas contráteis (como no músculo), etc.
Os AAs que os compõem, se utilizados para fins energéticos, fornecem em média 4 quilocalorias por grama (kcal / g).
Como os aminoácidos são usados para fins energéticos?
Para serem usados para fins energéticos, quase todos os aminoácidos devem ser convertidos no fígado em outros substratos, como: glicose (aminoácidos neoglicogênico ou GAA) e corpos cetônicos (aminoácidos quetogênico o KAA).
Uma terceira, mas pequena categoria, a dos 3 aminoácidos ramificado (BCAA), pode ser usado diretamente dentro do tecido muscular sem conversões preliminares. No entanto, estes vêm do catabolismo do próprio tecido contrátil.
O consumo de BCAAs é no entanto uma espécie de “plano B” que o tecido muscular, o único capaz de o colocar em prática, explora especialmente para emergências; isto é, quando o substrato energético "rápido" primário é escasso: glicose (do glicogênio local ou da circulação sanguínea).
Esta circunstância ocorre principalmente no prática de esportes di competições extremo - como maratonas, passeios de bicicleta, triatlos, etc. - e / ou no caso de dieta muito baixo em termos de energia (baixa caloria) e especialmente carboidratos (low-carb dieta).
Quando o organismo está devidamente alimentado e o esforço gerenciado nos parâmetros de razoabilidade, A depleção de BCAA permanece dentro de níveis administráveis e é perfeitamente compensada na recuperação pós-treino.
Músculo
Tipos de músculo
Em mamíferos, eles são distinguíveis três tipos de músculos: raiado esquelético (dos músculos que movem o esqueleto), liso (das vísceras ocas, do olho interno, do sangue e dos vasos linfáticos) e estriado cardíaco (do coração).
Cada um possui uma estrutura histológica diferente, mas, a seguir, consideraremos o tecido muscular estriado esquelético; ele, com os ossos e as articulações, estrutura o chamado sistema locomotor.
Organização do tecido contrátil do músculo estriado
Para compreender a verdadeira importância das proteínas para o tecido contrátil do músculo estriado, é necessário fazer um breve panorama de sua organização.
Imaginamos o músculo como uma estrutura de vários níveis. A sua totalidade é dada pela associação entre o tecido muscular e o revestimento de tecido conjuntivo e a inserção do tendão - obviamente, nervos e vasos estão anexados:
- Externamente, o músculo é coberto pelo epimísio, uma densa bainha conectiva que se funde nas extremidades com os tendões (também conectivos).
- No nível inferior, encontramos os fascículos, ou grupos de células de fibras musculares envoltas em outra bainha conectiva chamada perimísio.
- Cada célula de fibra muscular é então individualmente imersa em uma terceira bainha conectiva chamada endomísio.
O citosol dessas fibrocélulas é quase totalmente invadido por feixes de miofibrilas, necessários ao mecanismo de contração.
As miofibrilas são constituídas por sarcômeros em série, identificáveis como a alternância de bandas claras e escuras, delimitadas por linhas finas denominadas "Z" e constituídas por proteínas âncora, por sua vez ligadas a outras proteínas elásticas denominadas titinas.
Cada sarcômero é formado por feixes de filamentos paralelos e alternados de dois tipos: os finos consistindo deactina estruturais e espessas consistem em miosina Educação Física.
Nota: a miosina não é a única proteína motora; A cinesina e a dineína também têm função semelhante, mas aplicadas a processos diferentes - como a replicação celular e a motilidade do esperma.
Portanto, pode-se facilmente deduzir que o músculo esquelético, não apenas em sua porção contrátil, mas também conectiva, é composto pela grande maioria das proteínas - sobretudo: actina, miosina, titina e colágeno.
No esporte, essas proteínas são fortemente estressadas, danificadas e alteradas com frequência, com uma perda maior de aminoácidos do que em um sedentário.
Necessidade
De que depende a necessidade de proteína?
A necessidade de proteína na dieta depende principalmente de quante proteína deve "construir"o organismo.
Este processo, denominado síntese proteíca oproteossíntese, é classificável no grupo de processos anabolizantes. O oposto, ou seja, lise de proteína ou proteolisi, faz parte dos processos catabolici ou demolição.
A necessidade de proteína, portanto, depende, em primeiro lugar, da "conjunto metabólico"em vigor, por sua vez estritamente influenciado pela sinalização bioquímica e hormonal.
De fato, é sobretudo o estímulo anabólico à proteossíntese que determina a demanda de aminoácidos proteossintéticos - como já dissemos, os únicos diretamente envolvidos na estruturação das proteínas.
A questão permanece: "por que o organismo deveria impor um estímulo anabólico?". Basicamente para:
Crescer (desenvolvimento), crescer (gestação e amamentação), manter, compensar perdas maiores (por exemplo em esportes de resistência) e construir tecidos mais adequados e eficazes (por exemplo em esportes de força).
Vamos entrar em mais detalhes.
De que depende o estímulo anabólico para a proteossíntese?
Devido ao estresse mecânico-químico, envelhecimento, mutação ou síntese incorreta, os compostos protéicos normalmente sofrem volume de negócios proteína, ou melhor, um "desmantelamento" (catabolismo) e "reciclagem" dos AAs "intactos" restantes. Eles podem ser usados para sintetizar uma nova proteína.
A extensão disso recuperação é um fator determinante para a necessidade de proteína. Raciocinando absurdamente, se a reciclagem correspondesse a 100%, a necessidade de levar as proteínas da dieta seria praticamente nula.
No entanto, também falamos sobre AAs "intactos". Na verdade, mesmo essas moléculas podem sofrer degradação, "arruinando-se" por assim dizer e perdendo funcionalidade; ou podem terminar imediatamente em outras vias metabólicas, além da proteasíntese, como a neoglicogênese ou a cetogênese.
Acima de tudo, esses são os fatores que afetam a necessidade de proteína do sujeito sano, sedentário e devidamente alimentado - em termos de calorias e quantidade de proteínas e carboidratos na dieta. No geral, em tais circunstâncias, o volume de negócios é muito eficiência e requerimento proteína modesto.
Por outro lado, a demanda de AA aumentaria dramaticamente no caso de:
- Aumento de processos anabolizantes fisiológico de proteosintesi o deposição (resumo), como:
- Crescimento, até o final do desenvolvimento físico;
- Gestação;
- Hora da alimentação;
- Prática de esporte, especialmente de forza.
- Aumento de processos catabolici fisiológico de proteolisi, Por exemplo:
- dietas baixa caloria visando o emagrecimento, acima de tudo low-carb, em que o corpo usa parte dos AAs dos tecidos e alimentos para produzir energia (de GAA, KAA e BCAA);
- Prática esportiva de resistência, como ciclismo e maratonas, anúncio cargas altas de treinamento e acima de tudo de volume;
- Prática esportiva de forza, como musculação e levantamento de peso (geralmente menos que o anterior, mas depende muito do estado nutricional e da carga de treinamento);
- Outras situações:
- Terceira idade e declínio funcional-metabólico: no qual a resistência ao anabolismo e uma menor capacidade de absorção intestinal são freqüentemente evidentes;
- doenças: como queimaduras graves, neoplasias etc.
Resumindo, eles têm um impacto maior nas necessidades de proteína:
- idade;
- Prática de esporte e tipo do mesmo;
- Equilíbrio calórico (dieta normocalórica, hipocalórica e hipocalórica) e distribuição de energia entre os macronutrientes (quantidade de hidratos de carbono);
- Composição do corpo e acima de tudo quantidade de massa muscular;
- Estado de saúde.
Necessidade de proteína da população em geral
I LARN (Níveis de ingestão de nutrientes recomendados) do país sugerem que o população geral saudável (livre de condições fisiológicas especiais ou declínios semelhantes aos patológicos), de todas as faixas etárias e de ambos os sexos, podem evitar o risco de deficiência de proteína tomando 0,71 1,11-g de proteína dietética por quilograma de peso (g / kg) Os valores são sempre referidos ao dia (morrer).
Mulheres grávidas, que apresentam um percentual de deposição de proteína de 70% (80% se muito jovens), são aconselhadas a introduzir o 13% de calorias (normocalorica) na forma de proteínas às quais outras podem ser adicionadas 6 g.
L'OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda 0,66 g / kg - e os mesmos requisitos acima.
Necessidade de proteína do atleta de força
O esportista de força tem um maior requisitos de proteína em comparação com a média, que cresce al diminuir qualquer caloria e vice-versa.
Esportes de força com uma dieta calórica normal
O requisito em normocalorica varia muito de acordo com as fontes bibliográficas; observando todos nós poderíamos estabelecer um intervalo, no qual:
- il limite mínimo (da American College of Sports Medicine, l'Academy of Nutrition and Dietetics ei Dietitians of Canada) corrisponde a 1,2 g / kg de peso real;
- il limite máximo (Phillips SM. Requisitos de proteína e suplementação em esportes de força. Nutrição. 2004 Jul-Ago; 20 (7-8): 689-95.) Equivale a 2,4 g / kg de peso real.
Esportes de força com dieta de baixa caloria
De acordo com um estudo de Mettler et al. O aumento da ingestão de proteínas reduz a perda de massa corporal magra durante a perda de peso em atletas. Med Sci Sports Exerc. Fev 2010; 42 (2): 326-37, o aumento da necessidade de proteína de um atleta de força em uma dieta baixa caloria pode flutuar de um mínimo de 2,3 até um máximo de 3,1 g / kg de peso real.
Esportes de força com dieta rica em calorias
Em dieta hipercalórico, as proteínas necessárias para o crescimento podem estar entre 1,6-2,4 g / kg.
Desejando limitar o acúmulo de gordura, no entanto, alguns dados sugerem ir até 3,3 g / kg, substituindo parte dos outros dois macronutrientes energéticos (carboidratos e lipídios).
Como uma porcentagem, pode-se calcular o 25-30% sobre hipercalórico.
[Folha A, Antonio J. Os efeitos da alimentação excessiva na composição corporal: o papel da composição de macronutrientes - uma revisão narrativa. Int J Exerc Sci. (2017)];
[Amy J Hector, Stuart M. Phillips. Recomendações de proteínas para perda de peso em atletas de elite: um enfoque na composição corporal e desempenho. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2018)].
Necessidade de proteína em uma dieta para perda de peso
A dieta hipocalórica emagrecedora, sem a necessária atividade motora, em longo prazo pode afetar o trofismo muscular por diminuí-lo.
Como os músculos determinam mais de 20% da taxa metabólica basal, sua depleção pode diminuir o consumo de energia em repouso.
Para prevenir o catabolismo, um sedentário não obeso in baixa caloria poderia assumir 1,6-2,4 g / kg de peso real.
Se praticar atividade física, pode atingir 2,3-3,1 g/kg.
Necessidade de proteína na dieta para perda de peso de obesos
Dado o excesso de tecido adiposo, querer continuar a usar o coeficiente a ser multiplicado pelo peso real, para os obesos o intervalo mais correto seria 1,6-2,4 g / kg. Pode aumentar no caso de altas cargas de atividade motora.
Necessidade de proteína do atleta de resistência
O desportista de resistência in peso normal pode conservar sua massa muscular consumindo 1,2-2,0 g / kg de proteínas di.
Intervalo estimado com base em várias fontes bibliográficas.
Outros grupos populacionais
crianças
Em crianças, a necessidade de proteína é 1,8 g / kg para bebês e desce para 1,0 g / kg para aqueles em idade escolar.
Bebês prematuros, dependendo da gravidade, podem precisar 2,5-4,0 g/kg.
Mulheres grávidas e amamentando
A estimativa da necessidade de proteína para gestantes de peso normal está em discussão.
Em alguns países, um coeficiente de é freqüentemente usado 13% no total de calorias + 6g. Os RDAs americanos, por outro lado, limitam-se a recomendar 1,1 g / kg.
Com base em outra pesquisa, no entanto, esse valor pode facilmente aumentar para 1,66-1,77 g / kg; isso beneficiaria o feto, com menor risco de baixo peso gestacional e mortalidade.
Para mulheres que amamentam, os RDAs aconselham 1,3 g / kg; alguns estudos aprofundados, no entanto, revelaram um possível balanço de nitrogênio desfavorável e testados com sucesso 1,5 g / kg.
Idosos
Dado o risco para os idosos de sarcopenia, fragilidade geral e menor capacidade de movimentação, com vistas a uma maior preservação da massa magra, pode ser aconselhável aumentar o coeficiente protéico de indivíduos com peso normal de 0,8 g / kg para 1,0-1,2 g / kg; alternativamente:
- 1,2-1,5 g / kg / dia para indivíduos fisicamente comprometidos;
- 1,5-2,2 g / kg / dia para pessoas com baixo peso;
- 1,7-2,0 g / kg / dia para quem deseja aumentar a massa muscular.
Quais proteínas?
Não é o assunto deste artigo discutir quais proteínas consumir.
Embora compostas pelos mesmos 20 AAs, as proteínas animais e vegetais têm características parcialmente diferentes; por exemplo, os animais são mais digeríveis enquanto os vegetais têm maior termogênese.
No entanto, é correto tentar atingir o pool de EAA escolhendo alto teor de proteína valor biológico (VB) ou proteínas com uma composição mutuamente complementar - recomendação importante para veganos. Não é importante que aconteça na mesma refeição.
Se a ingestão alimentar total for insuficiente, é possível integração. A este respeito, os de leite são geralmente considerados "melhores", em particular soro de leite coalhado - porque eles têm o maior poder anabólico. A preferência por concentrados ou hidrolisados isolados depende de sua necessidade, pois possuem características um pouco diferentes.
Para os veganos, a proteína de soja continua sendo uma necessidade (sem o perigo de exagerar nos fitoestrógenos).
Não existe quantidade ideal por refeição, e é recomendado ficar entre os 20 e 40 g aproximadamente.
Benefícios do Aumento de Proteínas
Quais são os benefícios de aumentar a proteína dietética?
Depende se o aumento compensa um déficit, se fica dentro da faixa recomendada ou se a excede.
Se uma deficiência estava presente, o aumento da proteína na dieta só pode levar a benefícios para a saúde e a composição corporal. Não vamos esquecer que além dos músculos, eles estruturam ossos, cartilagens e outros tecidos conjuntivos, apoiam o sistema imunológico, etc.
Dentro da faixa recomendada, por outro lado, o aumento da proteína pode trazer alguns pequenos benefícios, especialmente em condições ou circunstâncias específicas:
- No caso de uma dieta hipocalórica para emagrecer: além de manter a massa magra, as proteínas têm um TID (22,5% em média) maior que os carboidratos e lipídios - consomem mais calorias para serem digeridas e metabolizadas - e são mais saciantes - em menos no primeiro período, e em particular os dos peixes;
- No caso de uma dieta hipercalórica: permitem acumular menos gordura, em comparação com um excedente baseado apenas em gorduras e hidratos de carbono;
- Em caso de crescimento, gravidez e amamentação: otimizam os processos anabólicos;
- No caso da velhice: combate a resistência anabólica e contorna a reduzida capacidade de absorção, melhora a autossuficiência e a mobilidade, reduz a fragilidade.
Controidicações
Contra-indicações de dietas ricas em proteínas
As contra-indicações importantes são poucas e referem-se principalmente a pessoas insalubres, doenças renais e / ou hepáticas (insuficiência funcional, monoreno, pacientes com câncer, etc.).
Mesmo aqueles que sofrem de problemas gástricos e doença do refluxo gastroesofágico não suportam grandes doses de proteína de forma brilhante, especialmente à noite. Nesse caso, a proteína hidrolisada ou os suplementos de EAA podem ajudar.
Para outros, o metabolismo de eliminação renal parece se adaptar perfeitamente ao aumento do trabalho.
Obviamente, muita proteína pode aumentar o total de calorias e ainda promover o armazenamento de gordura.
Se o atleta de resistência mantém as calorias constantes, mas introduz mais proteínas em detrimento dos carboidratos, o desempenho pode ser afetado. Se as gorduras forem reduzidas demais, a capacidade de oxidá-las durante o esforço pode ser penalizada.
Mais proteína não aumenta as chances de câncer; resíduos de carbonização e níveis excessivos de nitrosaminas (que podem aumentar em produtos contendo certos conservantes) estão envolvidos neste processo.
Mais proteína não faz mal aos ossos. A maior excreção urinária de cálcio é compensada por uma absorção intestinal mais eficiente.
