Introdução
Os conceitos alimentares modernos baseiam-se em controle de calorias, com base nas necessidades reais de energia de um determinado indivíduo.
Isso envolve um esboço preciso e muitas vezes trabalhoso de programas nutricionais detalhados, com porcentagens bem definidas de macronutrientes a serem seguidas todos os dias. Posto isto, não se presume que cada sistema respeita regras metodológicas idênticas de cálculo e avaliação.
Ao contrário, com exceção daqueles que seguem uma linha "acadêmica" - que "deveria" de alguma forma padronizar o modus operandi - cada um tem seu caminho.
No artigo a seguir, falaremos sobre o chamado "fonte de alimentação cíclica", um sistema nutricional desenvolvido para maximizar o desenvolvimento fisiológico da massa magra e, ao mesmo tempo, reduzir a quantidade de gordura corporal.
Discutiremos obviamente os princípios que o regulam e, sobretudo, o real eficácia o aplicabilidade que pode ser demonstrado no campo do fitness e bodybuilding.
Para mais informações: Hunting Pig Out: Em que consiste?Equilíbrio nutricional
Informações gerais sobre equilíbrio nutricional
As diretrizes oficiais de nutrição da população em geral recomendam seguir dieta normocalórica - útil para manter o peso constante - caracterizada por ingestão de carboidratos de aproximadamente 50-60% do total de quilocalorias diárias (kcal), enquanto as gorduras devem chegar a 25-30% respectivamente, e as proteínas ocupariam a parte restante.
Em atletas, a cota protéica recomendada deve aumentar, principalmente seguindo uma dieta hipocalórica - necessária para reduzir o peso - chegando a uma contagem ainda superior a 2,2 g de proteína por quilograma (kg) de kg corporal.
A questão é que, na maior parte, a parcela de energia consumida com alimentos e a quebra de macronutrientes permanecem inalterado de tempo - contemplando logicamente refeições ou dias de "trapaça".
Evolução Alimentar e Matemática
No entanto, poder-se-ia objetar que, do ponto de vista evolutivo, a dieta também é para o homem. não sempre foi Normoed calórico isocalórico (mesma ingestão de energia) ao longo do tempo. Isso porque no passado, além de não se conhecer seu impacto no metabolismo, nunca houve a possibilidade de pré-configurá-lo e gerenciá-lo - não esqueçamos que nos anos 900 seu país passava a maior parte do tempo como terceiro País mundial; para muitos, o problema era encontrar algo para comer, certamente não "escolher".
O actual "matemática alimentar"- usado por nós há menos de meio século - foi basicamente criado para proteger a população deobesidade ea partir doenças de interesse metabólico (diabetes mellitus tipo 2, hipertensão arterial primária, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, hiperuricemia, etc.); hoje, no entanto, essa abordagem também é apoiada por importantes "necessidades estéticas".
É assim que estabelecer uma cota precisa de comida e bebida se tornou uma necessidade mais do que nunca necessária para a sobrevivência. Infelizmente, a atitude pandêmica em relação à obesidade ainda é difícil de conter.
Teoria da ciclicidade
Mas como hoje seria fundamental entender que o ser humano ainda é - mais ou menos - o mesmo de centenas de milhares de anos atrás, predisposto a viver de acordo com ritmos cíclicos.
Esses ritmos incluem:
- ipo- e hiper- fornecer;
- hiperativação autonômica ortossimpática e calma autonômica parassimpática;
- atividade física esgotada e repouso supercompensado.
É nesta teoria que o conceito inovador de fonte de alimentação cíclica, que deve independentemente da tarefa fixo de calorias e decomposição padronizado macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras).
Para muitos, a reorganização da vida alimentar de forma cíclica permite recuperar a naturalidade dos ritmos, como a regulação do sistema nervoso, dos sistemas energéticos, dos fluxos hormonais.
Poderíamos reconsiderar a maneira como nos alimentamos estendendo os padrões diários a períodos reais (vários dias ou mesmo semanas).
Tudo isso é explorado extensivamente no sistema Caçando Porcos (H-PO), onde a quota de energia consumida ao longo da semana permanece a mesma, assim como a distribuição de macroenergia, também adequada para desportistas, bodybuilders e amantes do fitness que pretendam melhorar a sua composição corporal.
A Confronto
Vamos dar um exemplo prático para analisar os dois métodos de trabalho diferentes em comparação: tradicional e cíclico.
Vamos considerar um assunto de 85,0 kg, uma razão entre as massas que identifica uma condição fisiológica (peso normal), um consumo de energia sem atividades desejáveis de cerca de 1950 kcal / a e uma despesa de atividade física motora de cerca de 350 kcal / the para Dia 2 por semana. o total energia a ser assumida seria 14350 kcal por semana (/ semana), isto é 2050 kcal / the, por um absoluto manutenção.
Considerando o manejo "clássico" da dieta, pode-se atribuir a 50-60% di hidratos de carbono, o 25-30% di gordura e remanescente di proteína. Ou, você poderia começar a partir da quantidade de proteína em base ag / kg (não entramos nos méritos do coeficiente, que depende de vários fatores), transformá-la em calorias, adicionar as de gorduras e finalmente obter a energia restante do carboidratos dos quais obter os gramas.
Obviamente, poderíamos considerar porcentagens ligeiramente diferentes, mas, em princípio, estamos nesses parâmetros.
Porém, mais adiante seguiremos um método muito mais "caro" aos esportistas, fazendo os cálculos raciocinando sobre gramas por kg (g / kg).
Exemplo de alimentação diária
O exemplo, lembramos, é definido considerando o massa total (85 kg), não o magro. Os coeficientes que podem ser sobrepostos às porcentagens mencionadas acima são aproximadamente os seguintes:
- Proteína (P): 1,5 g / kg;
- Gordura (L): 0,75 g / kg;
- Carboidratos (CHO): xg / kg (participação restante para atingir 2050 kcal / dia ou 14350 / semana).
Nesse ponto, querendo pensar semanalmente e não diariamente, teríamos:
- P / semana: 127,5 g x 7 dias = 892,5 g (3570 kcal);
- L / semana: 63,8 gx 7 dias = 446,3 g (4016,7 kcal);
- CHO / semana: 14350 - 3570 - 4016,7 = 6763,3 kcal / 3,75 kcal (coeficiente de energia de 1 g de CHO) = 1803,6 g.
Exemplo de fonte de alimentação cíclica
Com referência ao princípio da nutrição cíclica, estruturaremos uma dieta referente aos dias de treinamento e descanso, portanto não idêntica entre o dia 1, dia 2, dia 3 etc., mas respeitoso de exercício fornecido.
Nos dias de treinamento (2300 kcal), a cota di proteína e gordura permaneceria baixo, respectivamente 1,0 g / kg (portanto 85 g) e 0,5 g / kg (portanto 42,5 g); consequentemente, fazendo o cálculo resultante, i hidratos de carbono será a ação predominante (420,7 g), ou quase 5 g / kg.
Na refeição imediatamente após o último treino e ao longo do dia seguinte, você poderia levantar de forma importante a quantidade de proteínas, baixa conseqüentemente eu hidratos de carbono (e, para alguns, até mesmo a pouca gordura que sobrou), para maximizar o efeito de construção e recuperação muscular.
As proteínas podem chegar a 2,2 g / kg (portanto 187 g) e - mantendo as gorduras constantes - 3,7 g / kg de carboidratos.
Mas atenção, o cálculo deve levar em conta que esta última variação cruza a ingestão calórica dos dias de treinamento com uma repartição em vez de referir-se à recuperação do dia seguinte. Assim, para quem não quer enlouquecer, poderia concentrar todas as proteínas do dia de treino na refeição da noite e aplicar o recálculo para o dia seguinte (domingo).
Segunda a quinta (dias de descanso com 1950 kcal / the), uma cota normal de proteína poderia ser mantida, ou seja, 1,5 g / kg (portanto, 127,5 g / dia), uma cota de gordura topo aos anteriores, igual a 1,0 g / kg (portanto 86 g / dia) e os carboidratos restantes:
g CHO / morrer = 1950 kcal - P kcal (510) - L kcal (774) = 666 kcal / 3,75 (kcal / g) = 177,6
Para o nosso assunto, 177,6 g / dia de carboidratos é igual 2,1 g / kg.
A quantidade calórica semanal é a mesma, mas a distribuição da energia e dos macronutrientes energéticos muda.
Outros pontos importantes a seguir na nutrição cíclica seriam: uma dieta saudável e correta; em primeiro lugar, é bom privilegiar alimentos naturais e não processados industrialmente, aprendendo a cozinhar.
Vantagens e desvantagens
Vantagens e desvantagens da alimentação cíclica
A primeira vantagem da nutrição cíclica é que, nos finais de semana, você pode desfrutar de estar à mesa sem restrições excessivas, obviamente escolhendo os alimentos certos e sem abusar.
A primeira desvantagem, por outro lado, é a complexidade do método. Nada mal, dirão os leitores. Mas não, porque toda vez que você muda a cartela e a sazonalidade dos alimentos, você deve pegar tudo e montar o esquema.
Além disso, como mostram os estudos mais recentes, o metabolismo é mais inteligente do que pensamos. É verdade que existem ritmos e mecanismos para "aproveitar ao máximo", como a conhecida janela anabólica pós-exercício. Mas é igualmente verdade que os processos de construção e demolição param quando terminam as suas obras; eles certamente não têm um cronômetro.
No entanto, consuma menos proteína após o treino não tendo uma lógica, não anularia o que se fazia na academia. Claro, a recuperação seria mais lenta, mais adiada, por assim dizer; mas, mais cedo ou mais tarde, isso acontecerá de qualquer maneira.
É diferente se falamos de calorias. Na verdade, é correto concentrar mais energia com a comida nos dias de treino, mas apenas se a lacuna for impossível de administrar com eficiência.
Por exemplo, um ciclista amador que percorre 300 km entre sábado e domingo, e que trabalha como empregado de profissão, sem dúvida encontra uma vantagem em aumentar sua ingestão energética nos dias de treinamento ao invés de fazer a média semanal.
Pelo contrário, um sujeito que treina com pesos 3-4 dias por semana, consegue estabilizar com segurança a ingestão alimentar, obtendo os mesmos resultados em termos de bem-estar e resultados de uma dieta cíclica.
