O mundo da musculação, a partir da atividade empírica e transmitida oralmente, tornou-se agora uma espécie de vitrine entre os "ilustres titulares" (instrutores multi-graduados, doutores em educação física, doutores com diversas especializações) onde exibir o tratamento mais acadêmico possível, falar em vez de problemas que com pouco, mas conhecimento correto, poderiam ser efetivamente explicados a todos. Além disso, muitas vezes as premissas estabelecidas não são seguidas de uma aplicação prática coerente. O exemplo perfeito desse método acadêmico é o desenvolvimento dos músculos peitorais.
Começamos criticando o método weider (agora um bode expiatório para musculação!), Que previa quatro exercícios para o treinamento torácico: supino plano, inclinado, declinado e cruzamentos de cabo. Em seguida, a estrutura anatômica do músculo e sua funcionalidade são analisadas. Por fim, chegam as aplicações práticas revolucionárias: cartas compostas por cruzes e pressões sobre um banco plano e inclinado, mais paralelo (total de cinco exercícios!) Ou um banco plano com uma empunhadura larga e um banco inclinado com uma empunhadura estreita, ou um banco que não é plano e não inclinado, mas ligeiramente levantado!
Portanto, vamos fazer um balanço da situação.
Os músculos peitorais consistem no peitoral maior e no peitoral menor. O primeiro, mais volumoso e extenso, é composto por três feixes que se originam do esterno, da clavícula e da bainha do reto abdominal. Todos os três fluem em um único tendão que se liga ao úmero. O pequeno peitoral, por outro lado, está oculto sob o grande peitoral e se origina na parede anterior do tórax e se insere na escápula. Essa é a anatomia, agora vemos a funcionalidade. A principal função do peitoral maior é aduzir medialmente o úmero ao busto, enquanto o peitoral menor entra em ação com o úmero próximo ao tronco fazendo com que o ombro caia. E agora a prática: se o que foi dito acima for verdade, qual será a melhor maneira de fazer esses babadores funcionarem?
Não fazendo supino! Parece uma blasfêmia, mas é.
No supino, o úmero realiza uma adução parcial, de modo que o peitoral trabalha por menos da metade de sua ADM (amplitude de movimento) e o peitoral menor, a menos que os cotovelos sejam aproximados do tronco, funciona muito pouco. Se mudarmos a pegada na barra, larga ou estreita, o alongamento no primeiro caso e a contração final no segundo podem aumentar, mas a ADM do úmero permanece parcial. Independentemente do resultado de qualquer eletromiografia, que mede apenas o pico elétrico do estímulo, mas não a quantidade de trabalho, com uma ADM reduzida, a quantidade de trabalho sempre será pequena. Então, se a pessoa que realiza o supino tiver ombros anteriorizados ou um tórax plano, a ADM diminui ainda mais. Quando os fisiculturistas do passado realizavam diferentes séries de supinos retos com diferentes empunhaduras, de muito ampla a muito estreita, eles tentaram empiricamente fazer algo certo: envolver a adução do úmero no busto adicionando tantos intervalos parciais quanto possível !!
Vamos falar sobre cruzamentos com halteres. Este exercício parece teoricamente decisivo no que diz respeito ao supino reto, mas na prática também tem seus limites. A ADM é ampla, o úmero completa a adução completa no tronco, mas a carga é exercida por pouco menos de três quartos de todo o movimento. Na verdade, os guidões à medida que sobem "diminuem de peso" para descarregar-se completamente nas articulações, uma vez que atingem a perpendicular ao solo. Isso pode ser remediado fazendo cruzes nos cabos. Na verdade, esta variante coloca pressão sobre os peitorais, em toda a amplitude do movimento, incluindo a contração final, que falta completamente no banco e nas cruzes com halteres. Porém, o problema reside no fato de que devido à desvantagem da alavanca, são criados pontos fracos (punho, cotovelo) que reduzem a carga útil.
E agora, após esta introdução necessária, mostrarei o melhor exercício para os peitorais: você pode encontrá-lo na seção calistênica deste site!
Coisa!!?? Um simples exercício de peso corporal no final? Sem barra, bancos, cabos? Eu disse que as coisas podem ser simples e eficazes, e aqui está você.
A calistenia de que estou falando é a flexão de braço em um degrau.
Neste exercício, o babador é:
- trabalhou em toda a sua amplitude anatômica;
- com uma tensão de carga constante em toda a amplitude de movimento;
- eliminando os problemas relacionados a ombros anteriorizados ou tórax plano;
- com um movimento explosivo na fase positiva (senão você se levanta com dificuldade);
- uso do reflexo miotático;
- usar um membro de cada vez (melhor ativação dos receptores musculares com contração mais profunda);
- com um movimento lento na fase negativa (caso contrário, você "esmaga" no chão);
- com uma carga pesada (seu peso corporal);
- com uma carga ainda mais pesada (aumentando a altura do riser);
- com uma carga incrivelmente pesada (colocando os pés também em elevação);
É isso: anatomia, funcionalidade-biomecânica e prática. O resto é trabalho para o bom e ousado treinamento
Veja também: Treinamento de tórax
Exercícios para peitorais de aço
