A dieta vegetariana ajuda prevenir o câncer e outras doenças graves (do ataque cardíaco ao diabetes, da obesidade às doenças cardiovasculares) e viver bem e por muito tempo.
Importantes associações científicas têm relatado por décadas os benefícios e a salubridade dos menus à base de vegetais. O melhor resumo é aquele expresso em seu último Documento de Posição da Academia Americana de Nutrição e Dietética: "Dietas vegetarianas, incluindo as veganas, devidamente planejadas [...] eles podem conferir benefícios para a saúde [...] são apropriados para indivíduos em todas as fases do ciclo de vida, incluindo gravidez, amamentação, primeira e segunda infância".
Portanto, não é por acaso que o número daqueles que os seguem está aumentando: o país, juntamente com a Alemanha, é o país da UE com mais pessoas que desistiram da carne e do peixe.
Você quer experimentar uma dieta vegetariana também? Aqui está tudo o que você precisa saber. O médico explica isso Luciana Baroni, médico, presidente da Sociedade Científica de Nutrição Vegetariana e autor de vários livros sobre o assunto, incluindo o VegPlate, o VegPlate_Mamy e o Veg_JuniorPlate (todos publicados pela editora Sonda).
DICAS CIENTIFICAMENTE COMPROVADAS PARA A COMPOSIÇÃO DO MENU
Se você deseja definir umnutrição ideal para a saúde, à base de alimentos vegetais, você pode consultar as indicações do VegPlate, que foi desenvolvido pelo Dr. Baroni com base nas últimas pesquisas científicas.
«Quem ainda é onívoro será capaz de colher grandes benefícios, passando a diminuir o consumo de carnes, peixes, laticínios e ovos em favor de alimentos vegetais, aprendendo a saber o que são e como usá-los»Diz o especialista. «Você também pode começar por se inscrever apenas 3-4 dias por semana conselho do VegPlate, para então atingir progressivamente 7 ».
PORÇÕES VARIAM DE ACORDO COM A IDADE, GÊNERO E ATIVIDADE FÍSICA
VegPlate indica para cada grupo de alimentos (cereais, gorduras, etc.) o número ideal de "porções" que você deve consumir em um dia com base em suas necessidades de energia (ou seja, quantidade de calorias que varia de acordo com a sua idade, sexo e atividade física).
«Por" porção "não queremos dizer uma quantidade subjetiva, mas um valor de grama preciso, diferente para cada tipo de alimento », explica Dr. Baroni. “Tomemos o exemplo dos cereais a incluir no cardápio do dia: se a quantidade ideal de porções sugerida pelo VegPlate é 10, isso não significa que você tem que comer 10 pratos de massa (que entre outras coisas pode ser 70, 80, 100 ou mais gramas, dependendo dos hábitos de cada um) ".
Uma porção de cereais corresponde a uma quantidade bem definida (veja a legenda no final do artigo): são 30 g de macarrão (pesado cru) ou arroz ou pão. Portanto, consumir 10 porções de cereais significa trazer para a mesa: um prato de massa de 90g (3 porções), 120g de pão (4 porções) e um prato de arroz de 90g (3 porções). Portanto, é importante, para cada grupo de alimentos, primeiro entenda a que quantidade corresponde uma porção; em seguida, determine quantos são "devidos" para cada alimento, a fim de atender às nossas necessidades calóricas e, finalmente, construir nosso "prato vegetariano" muito pessoal escolhendo os “ingredientes” que preferimos (para cada categoria) e utilizando-os para criar receitas sempre diferentes e apetitosas.
Se a ideia de ter que fazer tudo sozinho te assusta (e você não sabe como se mexer), não se preocupe: saiba disso você só precisa entrar no site Piattoveg.info (editado pelo Dr. Baroni) para encontrar com alguns cliques (e sem gastar nada), o cardápio calibrado para você.
“Depois de algumas semanas de dieta você já poderá pesar os alimentos a serem consumidos "a olho", sem ter que recorrer mais à balança », garante o especialista.
NÃO PEGUE ANSIEDADE SE VOCÊ ÀS VEZES CORRER
"Se você perceber que um dia comeu" demais "de um alimento e de menos de outro, não se preocupe: você vai se recuperar no dia seguinte»Tranquiliza o presidente da Sociedade Científica de Nutrição Vegetariana. «Não ser totalmente“ leal ”não significa enfrentar sabe-se lá quais são os perigos. As regras que explicamos neste serviço eles não devem ser uma fonte de ansiedade ou preocupação: pelo contrário, querem ser um guia que nos permita tirar o máximo partidonutrição como promotor de saúde», Conclui o especialista.
PORÇÕES OK COMIDA PARA COMIDA
- Cereais
1 porção é equivalente a:
• 30 g de pão ou biscoitos ou tostas ou breadsticks integrais
• 80 g pesados cozidos ou 30 g pesados crus de cereais de grãos (arroz, cevada, milho, trigo, espelta, kamut, aveia, centeio, quinua)
• 30 g de farinha
• 80 g cozidos ou 30 g crus de massa, cuscuz, bulgur
• 30 g de pipoca
• 30 g de cereais matinais prontos para comer
• 200 ml de leite de cereal
• 120 g de batatas
- Proteínas vegetais
1 porção é equivalente a:
• 80 g se cozido e 30 g se cru de legumes
• 80 g de tofu ou tempeh
• 30 g de alimentos à base de glúten de trigo em combinação ou não com farinhas de soja ou leguminosas
• 200 ml de leite de soja
• 125 ml de iogurte de soja
- Proteínas animais
«Meu conselho é consumir minimamente leite e derivados e ovos (no máximo 20-40 g de queijo, 2-3 vezes por semana) », diz Luciana Baroni.
1 porção é equivalente a:
• 200 ml de leite de vaca
• 125 ml de iogurte de leite de vaca
• 20 g de queijo
• 1 ovo (não mais do que 1-2 vezes por semana)
- Legumes
1 porção é equivalente a:
• 100 g de vegetais crus ou cozidos
• 100 ml de suco de vegetais
- Fruta
1 porção é equivalente a:
• 150 g de frutas frescas
• 150 g de frutas cozidas
• 30 g de frutas frescas secas
• 150 ml de suco de frutas
- Frutas secas e sementes oleaginosas
1 porção é equivalente a:
• 30 g de creme de frutas secas
• 30 g de creme de sementes
• 30 g de frutas secas ou sementes
- Gordura
1 porção é equivalente a:
• 5 g de óleo, maionese ou margarinas macias
- Alimentos ricos em ômega-3
Como os alimentos ricos em cálcio, eles não formam um grupo separado, mas pertencem aos de nozes, sementes oleaginosas e gorduras.
1 porção é equivalente a:
• 1 colher de chá, cerca de 5 g, de óleo de linhaça
• 3 colheres de chá, cerca de 10 g, de sementes de linhaça para consumir moído na hora
• 15 g de sementes de chia
• 30 g (cerca de 6) de nozes sem casca
O MENU DO TIPO DE 1400 CALORIAS
Aqui está o exemplo de uma alimentação vegetariana, equilibrada e saudável.
Fornece todos os dias: 7 porções de cereais, 3 de alimentos ricos em proteínas, 6 de vegetais, 1 de frutas, 1 de nozes e oleaginosas e 1 de gorduras.
Fornece: 57g de proteína (17% das calorias diárias), 33g de gordura (22% das calorias diárias), 213g de carboidratos (61% das calorias diárias).
mais: 45 g de fibra, 19 mg de ferro, 1042 mg de cálcio, 732 mg de sódio (igual a cerca de 1,8 g de sal) 3661 mg de potássio, 11 mg de zinco.
LENDA:
C = cereais, F = frutas, FS = nozes, G = gordura, V = vegetais, P = alimentos ricos em proteínas.
(*) = 1 porção de alimentos ricos em cálcio, (**) = 2 porções de alimentos ricos em cálcio.
I alimentos ricos em cálcio não são um grupo próprio: podem pertencer a cereais e vegetais, etc. Suas porções eles não devem ser contados além dos outros: basta verificar se existem no mínimo 6 asteriscos no menu (a quantidade necessária para garantir a ingestão correta deste mineral).
Todos os dias
café da manhã
• Leite vegetal de cereais à sua escolha com adição de cálcio: 200 ml (1C) e (**) + Pão integral: 30 g (1C) + Creme de frutas secas ou sementes (tahine *, creme de avelã, etc.): 20 g (2 / 3FS)
Meio da manhã
• Frutas frescas (por exemplo, 2 kiwis): 150 g (1F)
Meio da tarde
• Leite vegetal de cereais de sua escolha com adição de cálcio: 200 ml (1C) e (**) + Pipoca: 15 g (0,5C)
Além das gorduras indicadas no cardápio
• Óleo de linhaça: 1 colher de chá (1G) com o jantar
segunda-feira
Pranzo
• Salada de espelta (prato único): 45 g de espelta (1,5C) + 100 g de aboborinhas (1V) + 100 g de beringelas (1V) + 50 g de pimentos (0,5V) + grão de bico cozido, 90 g de peso seco ou 240 g pesado cozido (3P) + 10 g de linhaça moída (1 / 3FS).
Jantar
• Massa com brócolis: 60 g de massa integral (2C) + 150 g de brócolis (1,5 V) + 50 g de cebola (0,5 V) + 2 g de tomilho (*)
• Salada: 50 g de alface (0,5 V) + 100 g de tomate (1 V)
terça-feira
Pranzo
• Risoto marrom: 45 g de arroz (1,5C) + 100 g de espinafre (1V) + 10 g de sementes de linho moídas (1 / 3FS)
• Bolas de legumes: 50 g de batata (0,5 V) + 50 g de cenoura (0,5 V) + 100 g de couve-flor (1 V) + 30 g de lentilhas pesadas a seco (1P) + 5 g de hortelã (*)
• 100 g de couve de Bruxelas cozida no vapor (1V)
Jantar
• Massa com pesto de tofu: 60 g de massa integral (2C) + 40 g de tofu esmigalhado (0,5P) + 10 g de tomate seco (*)
• Feijão com alcachofra: 45 g de feijão seco (1,5P), 200 g de fundo de alcachofra (2V)
Quarta-f
Pranzo
• Massa com seitan e curry: 60 g de massa integral (2C) + 30 g de seitan (1P) + 80 g de tofu (1P) + 50 g de cebola (0,5V) + 1 g de curry (*) + 10 g de linhaça moída (1 / 3FS)
• Abobrinhas salteadas: 250 g de abobrinhas (2,5 V) + 50 g de cebola (0,5 V) + 2 g de tomilho (*)
Jantar
• Sopa de feijão e bulgur: feijão, 30 g pesados secos ou 80 g pesados cozidos (1P) + 30 g de bulgur (1C) + 15 g de croutons (0,5C)
• 250 g de pimentão cozido (2,5 V)
Quinta-f
Pranzo
• Cevada com cogumelos porcini: 45 g de cevada (1,5C) + 50 g de cebola (0,5V) + 100 g de cogumelos porcini (1V) + 2 g de tomilho (*) + 10 g de sementes de linho moídas ( 1 / 3FS)
• Abóbora assada e alho-poró: 200 g de abóbora (2V) + 50 g de alho-poró (0,5V) + 5 g de alecrim (*)
Jantar
• Massa de alho e óleo: 60 g de massa integral (2C) + 5 g de alho (*) + azeite (1G) + pimenta (*) + 3 g de manjerona (*)
• Salada de grão de bico e rúcula: 90 g de grão de bico seco ou 240 g cozido (3P) + 10 g de salsa (*) + 2 g de tomilho (*) + 10 g de rúcula moída (1V) + 100 g de tomate cereja ( 1V) + limão a gosto (*)
Sexta-f
Pranzo
• Massa de manjericão: 60 g de massa integral (2C) + 40 g de tofu (0,5P) + 10 g de manjericão (*) + 10 g de semente de linhaça moída (1 / 3FS)
• Creme de feijão Cannellini: 45 g de feijão canelini cru pesado ou 120 g de feijão canelini cozido pesado (1,5P) + 3 g de tomilho (*)
• Beringelas grelhadas: 200 g de beringelas (2V) + 5 g de salsa picada (*)
Jantar
• Risoto com aspargos: 45 g de arroz integral (1,5C) + 150 g de aspargos (1,5V) + 50 g de cebola (0,5V)
• Tempeh marinado: 80 g de tempeh (1P) + 10 g de tomate seco (*) + 200 g de tomate maduro (2V) + 10 g de azeitonas pretas (*)
Sábado
Pranzo
• Salada de quinua com pimentos: 45 g de quinua (1,5C) + 10 g de patê de azeitona (*) + 100 g de pimentos (1V) + 5 g de alcaparras (*) + 5 g de manjericão (*) + 10 g de linhaça moída (1 / 3FS)
• Favas cozidas com chicória: 45 g de favas secas ou 120 g de favas cozidas (1,5P) + 150 g de chicória (1,5V) + 5 g de alho (*)
Jantar
• Espaguete de abobrinha crua: 200 g de abobrinha (2V) + 100 g de patê de couve preta (1V) + 2 g de tomilho (*)
• Kamut com lentilhas: 60 g de kamut (2,5C) + 50 g de cebola (0,5V) + 45 g de lentilhas secas ou 120 g de cozidas (1,5P) + 2 g de cominho
domingo
Pranzo
• Farrotto com alcachofra: 45 g de espelta (1,5C) + 50 g de alcachofra (0,5V) + 50 g de cebola (0,5V) + 5 g de alho (*) + 10 g de sementes de linho moídas ( 1 / 3FS)
• Salada de feijão Borlotti: 30 g de feijão seco ou 80 g de feijão cozido (1P) + 200 g de beterraba (2V)
Jantar
• Espaguete com pimentão: 60 g de macarrão integral (2C) + creme de 100 g de pimentão (1V)
• Lentilhas com tomate: 60 g de lentilhas vermelhas secas (2P) + 50 g de extrato de tomate (0,5V) + 5 g de alecrim (*)
• Salada de repolho Savoy: 50 g de couve verde (0,5 V) + 50 g de couve roxa (0,5 V) + 50 g de erva-doce (0,5 V) + limão (*) + gengibre
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