Mulheres e musculação
Os homens geralmente não têm medo de aumentar as cargas quando se trata de pesos. Em última análise, seu objetivo, pelo menos na maioria dos casos, é ganhar massa muscular. Por outro lado, no entanto, as mulheres têm medo de exagerar no peso e seu objetivo é principalmente firmar e tonificar o corpo.
Normalmente, as mulheres que vão para a sala de musculação o fazem para manter seu percentual de gordura corporal sob controle enquanto tentam ganhar massa muscular. Basicamente, quanto mais uma mulher é capaz de ganhar massa muscular, maior será seu gasto calórico diário.
Algumas mulheres pensam erroneamente que seu treinamento deve ser diferente do de um homem. Eles acreditam que altas repetições e cargas leves irão ajudá-los a se tornarem magros e tonificados. Infelizmente, no entanto, essa técnica não leva a grandes resultados em termos de ganho de massa muscular e é ineficaz para se livrar dos quilos extras.
Para uma mulher, a maneira mais rápida e eficaz de transformar seu corpo, adicionar massa magra e queimar gordura, é definitivamente um treino direcionado com cargas pesadas e trabalho feito em 6-12 repetições por série. Este tipo de treino aumenta a massa muscular e é precisamente isso que lhe confere um físico tonificado e firme.
A massa muscular das mulheres
As mulheres tendem a passar fome para perder gordura - um método muito malsucedido, uma vez que são os músculos que mudam a figura de uma pessoa e a fazem ficar em forma. Pode-se dizer que o fator básico que afeta a gordura corporal e se eles estão em forma ou não é essencialmente a massa muscular que uma pessoa tem.
Até porque com o aumento da massa muscular, o metabolismo aumenta. Apenas algumas pessoas percebem que o treinamento com pesos é o método mais eficaz de perder gordura e manter o peso. Os músculos são matéria metabolicamente ativa. Quanto mais massa muscular você tiver, maior será o seu metabolismo. Quanto maior for o seu metabolismo, mais calorias você queima e mais fácil é manter a forma.
Porcentagem de gordura corporal
Quando se trata de medir o percentual de gordura corporal, os números podem ser um pouco confusos. O percentual de gordura corporal nos diz quanta gordura você tem em relação à sua massa magra. Via de regra, quem quer mudar o percentual de gordura opta por emagrecer. As mulheres costumam fazer isso com dietas muito restritivas que as levam a comer pouco ou nada.
Contar exclusivamente com uma dieta alimentar cortando calorias sem estar envolvido em nenhuma atividade física, sempre leva o corpo a perder gases e músculos. Normalmente, quem está fazendo dieta e não pratica exercícios perderá uma porcentagem de tecido muscular igual à do tecido adiposo. A perda de massa muscular diminui o metabolismo e leva o corpo a queimar menos calorias em 24 horas. Quando o metabolismo desacelera, fica difícil queimar gordura.
A melhor maneira de manter a gordura corporal sob controle é treinar com pesos e ganhar massa muscular. Só assim, o percentual de gordura corporal mudará mais rápido. Se uma mulher treinar seriamente com um bom treinador pessoal, ela pode ganhar cerca de 2,5 kg de massa muscular em um ano.
Um exemplo para entender
Aqui está um exemplo simples.
Mulher, 60 kg.
Massa magra: 46,2 kg
Massa de gordura: 13,8 kg
Percentual de gordura corporal: 23%
Situação A.
2,5 kg perdidos apenas com dieta - 1,25 kg de massa muscular + 1,25 kg de gordura.
Peso final: 57,5 kg.
Massa magra: 44,95 kg
Massa de gordura: 12.55 kg
Percentual de gordura corporal: 22%
Situação B.
Sem dieta. 2.5 kg de massa muscular (magra) adicionada com o treinamento com pesos.
Peso final: 62.5 kg.
Massa magra: 48.7 kg
Massa de gordura: 13,8 kg (mantida)
Percentual de gordura corporal: 22%
Como pode ser visto no exemplo, em ambos os casos a porcentagem de gordura diminuiu. No segundo caso, a mulher conseguiu reduzir o percentual de gordura, apesar de ganhar peso (massa magra no caso) e sem fazer dieta alimentar. Mas o principal é que, com o aumento da massa muscular, ela também conseguiu aumentar seu metabolismo em cerca de 70-90 calorias por dia, o que equivale a 20 minutos de caminhada.
No longo prazo, a massa muscular promove a perda de gordura sem interferir na dieta.
Além disso, ganhar 2,5kg de massa muscular exige muito trabalho na academia, o que queima calorias adicionais. Portanto, pode-se presumir que a mulher do caso b) também perdeu algum tecido adiposo graças ao treinamento na academia e às calorias queimadas para construir e reparar o tecido muscular.
Na verdade, com o treinamento com pesos, as calorias não são queimadas apenas na academia, mas também na segunda fase, a da recuperação. Essas calorias geralmente vêm da gordura corporal e, portanto, pode-se presumir que a mulher perdeu um adicional de 1-1,5 kg de gordura devido apenas ao treinamento e ao processo de recuperação e crescimento.
Em conclusão
Ganhar massa muscular é a melhor maneira de uma mulher manter seu percentual de gordura sob controle. Adicionar atividade aeróbica à dieta irá acelerar a perda de gordura, mas não haverá benefícios do ponto de vista de ganho de massa muscular - de fato, como no caso de depender apenas da dieta, uma porcentagem de tecido será perdida.
Infelizmente, a atividade aeróbica não estimula o corpo a manter ou aumentar o tecido muscular. Por outro lado, o treinamento com pesos combinado com a dieta força o corpo a perder quase exclusivamente gordura enquanto preserva os músculos. Simplificando, o resultado de uma dieta ou dieta combinada com cardio será medíocre - um corpo flácido, que pode parecer magro quando vestido, mas em um maiô deixa uma perplexidade óbvia.
O aumento da massa muscular não é o único método para estimular o metabolismo. Isso também pode ser alcançado queimando gordura - a gordura corporal praticamente economiza calorias. Quanto maiores essas reservas de calorias, menor é o metabolismo.
Portanto, se você tem um alto percentual de gordura e baixa massa muscular, é mais provável que volte a ganhar peso com o tempo devido ao metabolismo mais lento. Ao mesmo tempo que perder gordura e ganhar massa muscular aumentará o seu metabolismo e manter a forma será muito mais fácil.
