Qual é o rack pull?
O rack pull, ou deadlift parcial, é um exercício acessório raramente considerado, mas quase fundamental para construir costas sólidas, melhorar os números no levantamento terra e solucionar quaisquer deficiências na execução desse movimento.
Um dorso sólido: dos trapézios às panturrilhas, quase todos os músculos da cadeia posterior - os responsáveis pela extensão dos quadris e das costas - são afetados por esse movimento. O rack pull é um exercício preferido pelos fisiculturistas, que o utilizam para dar às costas uma aparência mais firme.
Um deadlift melhor: o rack pull insiste nas fases central e final do deadlift, ativando as mesmas fibras musculares sem consumir a enorme quantidade de energia necessária para gerar a força necessária para desprender os discos do solo. Por esse motivo, o sistema nervoso sofre consideravelmente menos estresse, o que reduz os tempos de recuperação.
Resolva os pontos fracos do levantamento terra: exatamente porque os mesmos músculos são tensionados com cargas muito altas. Um aspecto não secundário é que, com um acompanhamento saudável da tração da cremalheira, até a aderência melhora significativamente; e a pegada costuma ser um fator limitante para o atleta que se envolve em levantamento terra pesado.
Em detalhes, a tração da cremalheira funciona nas seguintes seções musculares:
- Extensores de quadril. Especificamente, glúteos e isquiotibiais. A extensão do quadril é um elemento essencial de muitos movimentos atléticos; É claro como a tração do rack pode trazer benefícios que vão além daqueles relacionados ao levantamento de peso.
- Eretores da coluna (extensores das costas). Eles são os músculos que absorvem a maior parte do trabalho necessário para executar o rack pull, absorvendo as tensões que, de outra forma, envolveriam os ligamentos e discos vertebrais. Os eretores não mudam de comprimento durante o movimento e, portanto, são treinados isometricamente.
- Retração das omoplatas. Puxar os ombros para trás permite que você desenvolva um arco muito forte das costas durante o movimento. Os trapézios e rombóides são submetidos a um excelente trabalho.
Como isso é feito
A barra é colocada nos suportes do rack posicionados na altura necessária - as três posições normalmente usadas são abaixo do joelho, acima do joelho e no meio da coxa. Dependendo da posição inicial, portanto, a ativação dos músculos muda, tanto que tanto os levantadores de força quanto os homens fortes se inserem em suas rotinas de treinamento puxados de alturas diferentes.
Você se posiciona contra a barra na posição de levantamento terra: pés sob os quadris, pegada na largura dos ombros, costas arqueadas, também empurrado para trás para ativar os tendões da coxa. A pegada pode variar e, como o exercício geralmente é realizado com grandes cargas, é permitido o uso de bandas muito maltratadas. O olhar aponta para a frente.
Quanto à execução dos diferentes exercícios assistenciais do deadlift, torna-se imprescindível assumir as mesmas posições e realizar os mesmos movimentos, porém parciais, que usaremos no deadlift propriamente dito, para trabalhar os mesmos padrões musculares afetados pelo deadlift.
Semelhante aos estágios intermediário e final do levantamento terra, os joelhos também são estendidos ao mesmo tempo, e a barra é levantada até o travamento total. No final do movimento, os ombros são puxados para trás. Esta posição é mantida por cerca de um segundo e a barra retorna à posição inicial.
Em nenhum momento durante a execução deve o encurvamento para trás.
A tração da cremalheira é realizada em conjuntos curtos, com cargas muito altas.
Erros de execução
Um erro (bastante comum) e dois avisos:
Deve ser lembrado que estamos realizando um levantamento terra parcial: portanto, não devemos cair na tentação de deslizar nossos joelhos sob a barra e empurrá-la para cima como em um agachamento - deste ponto de vista, uma preparação cuidadosa é essencial. posição inicial da qual foi mencionado anteriormente.
O pull pull exige pesos muito altos: para evitar o risco de lesões, é, portanto, um movimento que talvez não seja adequado para iniciantes.
E, finalmente, por este último motivo, mantemos nosso ego sob controle e evitamos colocar muitos discos na barra. Desta forma, poderemos usufruir dos benefícios de um excelente exercício acessório e, gradativamente, aumentar nosso deadlift.
