Pelo escritor healthiergang Gabriele Galasso, Instrutor de treinamento funcional e atleta de competição K1.
O que comer antes do treino de futebol?
A nutrição é essencial para o desempenho do atleta e muitas vezes é um dos aspectos mais negligenciados no nível amador, pois o atleta pode não ter um nutricionista de referência que cuide do plano alimentar.
Não faz muito tempo, o livro do conhecido campeão de tênis Novak Djokovic fez sucesso, em que o esportista conta sua história que o vê lutar entre os 10 melhores tenistas do mundo sem nunca se destacar; apesar dos treinos exaustivos e das mudanças contínuas de treinadores esportivos, nas fases finais de cada torneio, o sérvio acusa colapsos físicos devastadores, que o obrigam à derrota.
Ele encontra o ponto de inflexão na intervenção de um amigo nutricionista que muda radicalmente seus hábitos alimentares: Novak passa assim da décima posição para a primeira do ranking, resolvendo todos os problemas de condição física e vencendo aqueles que nunca havia derrotado.
Então basta pensar que se um dos melhores esportistas do mundo não tivesse considerado essa faceta até recentemente, muito menos quantos esportistas amadores estão minimamente preocupados em ter uma refeição correta no pré-treino ou pré-jogo.
Tomemos como exemplo o esporte mais praticado em nosso país: o futebol.
As sessões de treinamento geralmente ocorrem após o horário comercial, portanto, entre 19:30 e 20:30 por uma duração de cerca de 1h e 30 min. Nestes casos, é difícil ter tempo material para fazer uma refeição completa, então tentamos remediar com um lanche bastante substancial (mas não muito) seguido de um jantar pós-treino: mas qual é a quantidade certa de macronutrientes o que um jogador de futebol precisa? Em primeiro lugar, você deve seguir algumas regras básicas:
- Não coma muito após a atividade física: isso se aplica a qualquer esporte, nosso corpo precisa do tempo certo para digerir e metabolizar os alimentos, caso contrário, teremos o efeito oposto e arriscamos treinar durante a digestão enquanto o sangue flui para o estômago.
- Evite qualquer tipo de alimento que seja muito gorduroso: portanto, evite frituras e molhos muito gordurosos, que dificilmente trariam nutrientes úteis e aumentariam muito os tempos de digestão.
- carboidratos: eles são nosso combustível, mas devemos nos limitar ao uso daqueles com baixo índice glicêmico *, que liberam energia lentamente, sem dar respostas insulínicas muito marcantes. Ao escolher um carboidrato com alto índice glicêmico no pré-jogo, de fato, arriscaríamos colocar o corpo em posição de usar o açúcar como combustível e esvaziar os estoques de glicogênio muscular mais rapidamente.
índice glicêmico *: expressa a variação do açúcar no sangue causada pela ingestão de um alimento e mediada pela resposta à insulina.
comida
O que poderia ser então un ideale pré-treino para um jogador de futebol?
A título indicativo, no pré-treino / pré-jogo poderá contar com uma refeição com baixo teor de gorduras e proteínas, a favor de uma contribuição mais encorpada de hidratos de carbono de baixo índice glicémico. Portanto, se o seu treino é por volta das 20:00, pode contar com um lanche às 16:30 composto por:
- 70 g de flocos de aveia
- 20 g de sabor de soro de chocolate
- 1 copo de água (250ml)
Ferva os flocos de aveia em água por 5 min e deixe firmar.
Adicione a proteína em pó quando o mingau ainda estiver úmido o suficiente e misture.
Despeje o mingau dentro de uma vasilha e leve ao trabalho.
Outra ideia para saborear um lanche doce rico em carboidratos de baixo índice glicêmico poderia ser a solução integral, onde você precisa:
- 70g de arroz integral
- 20g de soro de leite de baunilha ou biscoito.
- 30 ml de leite de arroz
Cozinhe bem o arroz, indo um pouco além do cozimento "al dente"
Escorra bem o arroz pressionando e retirando toda a água
Misture o soro separadamente com o leite de arroz para criar uma espécie de creme líquido.
Combine o creme obtido com o arroz.
A título indicativo, esses lanches fornecem cerca de 310 kcal, das quais:
190 de carboidratos
80 de proteínas
40 de gorduras
conclusões
Essas são duas das infinitas alternativas que podem ser criadas tomando-se o cuidado de usar carboidratos sem alto índice glicêmico, adicionando uma pequena quantidade de proteína e mantendo o mínimo de gorduras. Obviamente, as quantidades devem ser consideradas a título de exemplo, e estão relacionadas ao peso e às necessidades calóricas do atleta especificamente.
Você apenas tem que esperar pela digestão e entrar em campo para dar o seu melhor!
