Por escritor healthiergang The Fitchef, blogueiro de comida e especialista em nutrição.
O que comer depois da corrida?
Quando você treina aproveitando os benefícios da corrida, uma boa recuperação também e acima de tudo passa nutrição adequada que garante um suprimento adequado de nutrientes e prepara o corpo para a próxima performance.
Especialmente após um treino de resistência, é melhor fazer sua refeição de recuperação o mais rápido possível, também para evitar possíveis quedas no açúcar no sangue e tonturas, que são comuns principalmente entre iniciantes.
A refeição deve incluir proteínas e carboidratos; os últimos representam um verdadeiro combustível para o organismo e são nele armazenados na forma de glicogênio, principalmente nos músculos e no fígado.
Desde o corpo humano é capaz de armazenar apenas certas quantidades de glicogênio, uma vez que os estoques se esgotem após exercícios intensos, eles devem ser repostos antes do próximo treino.
comida
Como regra geral, seria apropriado compor a refeição considerando 1 grama de proteína para cada 3 gramas de carboidratos.
Para garantir adequada recuperação muscular Após o treinamento, os corredores devem seguir o seguinte, assumindo:
? da 1 a 1,5 g/kg peso corporal de carboidratos dentro de 30 minutos após o término da corrida;
? da 1 a 1,5g / kg do peso corporal dos carboidratos a cada duas horas, durante quatro a seis horas após o final da corrida.
I carboidratos na forma de glicose eles são os mais simples de dividir e ser usados como um recurso de energia pelo corpo.
Para qual - alimentos com alto índice glicêmico, como.
- batatas
- macarrão
- pão
- arroz
são ótimas opções para recuperação muscular após a corrida.
Estes serão combinados com uma fonte de proteína, como peito de frango ou peru, salmão ou ovos.
Obviamente, nem sempre você tem tempo e forma de preparar uma refeição após o treino, nesses casos uma barra de nutrientes balanceada é um excelente substituto.
Se, por outro lado, você acha difícil comer uma refeição sólida após um treino particularmente exaustivo, um shake de proteína fornecerá a quantidade certa de proteínas e micronutrientes necessários para promover uma boa recuperação muscular.
Suplementos
Deve ser lembrado que, seguindo o modismos alimentares sem sentido, muitos atletas correm o risco de duas deficiências graves, a de ferro e a de sódio.
? Ferro
A deficiência de ferro na alimentação do corredor muitas vezes leva à anemia, portanto, se o atleta reclamar de mau desempenho, é aconselhável que, com a ajuda do médico assistente, seja investigada a fim de avaliar a oportunidade de tomar um suplemento de. ferro.
Enquanto espera pelos resultados das análises, é bom alimentar-se com alimentos naturalmente ricos em ferro como carne vermelha, peixes de carne escura, como atum e salmão. Quanto aos vegetais, aqueles que fornecem um bom suprimento de ferro são espinafre, feijão preto, grãos inteiros, brócolis e batata, mas é importante ressaltar que a biodisponibilidade do ferro de origem vegetal é muito baixa em comparação com a de origem animal.
? Sódio
O sódio é um eletrólito que se perde em abundância, através da sudorese, durante longas corridas, por isso a prevenção da hiponatremia, condição que ocorre quando os níveis de sódio no sangue estão excessivamente baixos, é essencial.
A quantidade de sódio perdida pelo suor varia, mas é cerca de um grama por litro de suor. A quantidade de suor também varia de indivíduo para indivíduo e varia de 0,3 a 2,4 litros por hora. Para aqueles que tendem a perder grandes quantidades de líquidos, recomenda-se suplementar com 0,5 g de sal por hora de treinamento.
Outros micronutrientes essenciais para corredores são:
- Calcio
- Zinco
- Magnésio
- Vitamina D
- Vitaminas do grupo B
- Vitamina C
- Vitamina E
- Betacaroteno
- Selênio
Portanto, é bom avaliar eventuais deficiências e direcionar a nutrição para o equilíbrio adequado.
conclusões
Embora seja sem dúvida importante fornecer ao corpo um suprimento adequado de nutrientes e líquidos após um treino de corrida, é bom lembrar que não é bom exagerar consumindo mais calorias do que o realmente necessário.
Não é incomum perder o controle sobre a comida após uma longa corrida, talvez pensando nas centenas de calorias que o rastreador de fitness relata como despesas.
O segredo é consumir uma boa quantidade de proteínas, que ajudam a conter a voracidade que alguns tomam no final de um longo treino.
