Colesterol e gordura saturada: estes são geralmente os dois nutrientes que entram em jogo quando o assunto da conversa é o que comer para ter um coração saudável ou, talvez, para voltar a ter um coração como novo após um ataque cardíaco.
Na verdade, por mais de 40 anos, as estratégias de prevenção de doenças cardiovasculares por meio da nutrição têm se concentrado principalmente em perigo das gorduras presentes na comida.
Hoje, porém, está cada vez mais claro que para proteger o coração não basta proibir a manteiga e co, mas também é necessário substitua-os pelos alimentos certos.
Ao mesmo tempo, a disponibilidade de suplemento alimentar com base vitaminas e minerais aquela promessa de proteger a saúde do coração.
Se há alguém que espera vencer a batalha contra as doenças cardiovasculares munindo-se de multivitaminas, porém, é o caso de diminuir o entusiasmo. Na verdade, alguns deles não se mostraram úteis.
Afinal, a melhor abordagem é aquela que também dá certo em muitos outros casos: garantir uma dieta tão variada e rica em vegetais quanto possível.
Coração, gordura e colesterol: o que comer
Quanto ao colesterol, agora é geralmente aceito que elimine da mesa os alimentos ricos neles é uma escolha acertada, mas não suficiente para evitar que seus níveis aumentem perigosamente.
Claro que, é sempre melhor não exagerar com ovos, crustáceos e moluscos, mas ao mesmo tempo deve-se lembrar que são principalmente os alimentos ricos em que aumentam o colesterol no sangue gorduras saturadas.
Os últimos são particularmente abundantes em alimentos de origem animal, da carne ao leite, incluindo seus derivados (por exemplo, queijos), e têm sido associados ao aumento dos chamados "Colesterol ruim".
No entanto, nem todas as gorduras animais são prejudicadas; aqueles de peixe (em particular de variedades gordurosas como salmão, cavala e arenque) são considerados aliados do coração porque favorecem um redução de triglicerídeos (outras gorduras associadas ao risco cardiovascular) e porque promovem um aumento do colesterol "bom".
Até mesmo as gorduras monoinsaturadas deazeite de oliva eles são considerados aliados da saúde do coração. Outras gorduras de origem vegetal em vez disso, são a pior escolha que você pode fazer em termos de saúde cardiovascular.
Algumas margarinas contêm de fato Gorduras Trans, que se formam durante o processo de hidrogenação utilizado durante sua produção, e que além de aumentar o colesterol ruim também diminuem o bom.
O caso das margarinas é um exemplo de como uma redução genérica no consumo de alimentos contendo gorduras saturadas não é suficiente para proteger o coração; em vez, é necessário substituí-los pelas alternativas certas.
Margarinas contendo gorduras trans hidrogenadas eles não são uma boa alternativa para a manteiga, ao qual se deve dar preferência ao azeite virgem extra.
Da mesma forma, nem mesmo reduzir o consumo de queijo ou ovos aumentando o de alimentos ricos em carboidratos sempre ajuda a proteger o coração.
Os riscos dos carboidratos refinados
Quando se trata de carboidratos, o risco aumentado para o coração é, acima de tudo, o alto consumo de alimentos à base deles grãos refinados (como farinhas brancas) e di alimentos e bebidas ricos em açúcares simples (como refrigerantes açucarados).
Substitua as gorduras saturadas por carboidratos refinados não melhora a proporção do colesterol total para o colesterol bom - um indicador de risco cardiovascular.
No entanto, os carboidratos não devem ser universalmente considerados inimigos do coração. Os presentes em grãos inteiros e seus derivados eles exercem um efeito protetor na saúde cardiovascular; pode ser suficiente comer 1 ou 2 mais porções por dia para reduzir o risco para o coração e artérias em 10-20%.
Os minerais que são bons para o coração
Quanto aos minerais, por outro lado, potássio, magnésio e cálcio são considerados essenciais para o controle da pressão - um fator de risco conhecido para a saúde do coração.
Também aumento da ingestão de cálcio está associado à redução do colesterol, enquanto um deficiência de magnésio faz aumentar.
Na realidade, porém, os minerais que de alguma forma foram associados a problemas cardíacos ou ao metabolismo do colesterol também são outros; como tirar todos eles?
Como mencionado, a melhor estratégia parece não depender de suplementos alimentares. Uma análise recente publicada no Journal of the American College of Cardiology concluiu que atualmente não há evidências de sua utilidade.
Melhor tentar satisfazer suas necessidades com o comida:
> em potássio é encontrado em muitos alimentos;
> em Magnésio é abundante em vegetais de folhas verdes escuras, leguminosas e grãos inteiros;
> em futebol pode ser ingerido com produtos lácteos ou comendo peixes como a sardinha com todos os ossos ou, mais uma vez, com vegetais de folhas verdes escuras.
Cozinhando para o coração: os princípios básicos
Para proteger a saúde do coração, portanto, é necessário praticar alguns regras básicas na cozinha:
> reduzir o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas (carne e derivados do leite), substituindo-os por peixe rico em gorduras boas (salmão, cavala, sardinha, arenque, peixe-espada, atum) e usando oazeite de oliva extra virgem em vez de manteiga e margarinas contendo gorduras hidrogenadas;
> não exceda o consumo de alimentos ricos em colesterol: não mais do que 4 ovos por semana são permitidos;
> prefira cereais e derivados em sua versão integral;
> coma muitos vegetais, variando sua escolha sem esquecer os benefícios dos vegetais de folhas verdes escuras;
> reduzir o consumo de sal, aliado da hipertensão.
Todas essas dicas também podem ser úteis para o ajuste fino receitas pós-ataque cardíaco, lembrando sempre de seguir à risca as recomendações do seu médico.
