O músculo tensor da fáscia lata faz parte do grupo anterior lateral dos músculos da coxa, junto com o quadríceps e o sartório.
Origina-se da espinha ilíaca ântero-superior e, aproximadamente no terço superior da coxa, é lançado em fibras tendíneas que estão intimamente entrelaçadas com as fibras da fáscia femoral (ou precisamente fáscia lata) e finalmente terminam na parte inferior, na tuberosidade lateral da tíbia.
É inervado na parte superior das nádegas e, em sinergia com outros músculos, move ou estabiliza algumas articulações também de acordo com o tipo de movimento que está sendo realizado:
- Apoio no membro (durante a corrida ou caminhada): flexão do tronco, anteversão da pelve (inclinação para frente).
- Membro não em repouso: flexão do quadril, abdução da coxa.
Treinamento do tensor da fáscia lata
A estabilização da articulação coxo-femoral e da pelve são muito dependentes do tensor da fáscia lata, bem como da nádega: ambos os músculos são essenciais para uma caminhada e corrida corretas.
Existem muitos exercícios que visam tonificar todos os músculos estabilizadores do quadril e da pelve, que podem ser realizados tanto em nossas rotinas de treinamento quanto como exercícios individuais; não necessariamente o treinamento do tensor da fáscia lata deve ser visto como a abdução clássica da perna em decúbito lateral que costuma ser associada aos antigos vídeos de aeróbica de televendas!
Envolvido em muitas mecânicas articulares, o tensor da fáscia lata é lucrativamente solicitado por exercícios ainda mais "fortes" que vão bem com as rotinas ou circuitos de atletas jovens e condicionados ... mas vamos ver alguns deles.
1. Prancha lateral com abdução
É uma versão revisada da abdução clássica em pé; partindo de uma posição de prancha lateral, prossegue-se levantando uma perna trazendo os tornozelos a cerca de 50 cm de distância, depois retornando à posição inicial. Você pode realizar séries com um grande número de repetições dada a carga modesta, ou adicionar uma carga como uma cinta de tornozelo de 500g (mesmo com cargas modestas você notará imediatamente a diferença!). Além de treinar o tensor da fáscia lata, com isso exercício todos os músculos centrais são fortalecidos, estimulando-os de uma forma mais dinâmica do que a versão estática da prancha lateral.
2. Abduções em pé com elástico
Traga uma faixa (elástico de resistência média) e um ponto de apoio (por exemplo, uma cadeira). Mantendo o apoio em posição vertical sobre uma perna e colocando o elástico em volta dos tornozelos, realize as abduções do quadril afastando o levantado do que está no chão a uma distância de cerca de 50 cm. Complete uma série de 12 repetições realizando o movimento de maneira contínua e controlada, sem ganhar impulso, e repita com o outro membro.
3. Raptos para a máquina sequestradora
Como o nome da máquina já diz, com esta máquina você vai trabalhar no movimento de abdução das coxas. Como o tensor da fáscia lata é uma das principais causas desse movimento, as abduções por máquina de abdução são um dos exercícios mais difíceis em termos de sobrecarga para esse músculo. Em particular, com este exercício estimularemos não só o tensor da fáscia lata, mas também o glúteo pequeno e médio, envolvendo também as fibras superiores do glúteo máximo.
4. Caranguejo com elásticos
Exercício muito difícil (talvez o mais difícil entre os propostos). Usando uma faixa de intensidade média para colocar os tornozelos, posicione-se em um agachamento com os pés um pouco mais largos que os ombros (colocando o elástico sob tensão). Mantenha os braços estendidos para a frente com as palmas voltadas uma para a outra. Permanecendo com a pelve baixa, imite o andar lateral dos caranguejos, espalhando um pé para fora (abdução) e seguindo-o imediatamente a seguir com o outro (adução).
Obviamente o trabalho dificultado pela faixa é o de abdução (enquanto o de adução é um tanto facilitado), porém deve-se tomar cuidado para não ultrapassar a aproximação dos pés, mas sempre manter o elástico em tensão tanto para evitar que caia quanto em qualquer caso para manter uma carga mínima mesmo na fase teoricamente descarregada do exercício.
Este exercício é muito interessante para esportes de contato (rugby, futebol e vários tipos de luta livre) onde o agachamento é amplamente utilizado: treina todas as correntes envolvidas, estimulando quadríceps, adutores, abdutores, glúteos e core. O quadríceps e os glúteos são continuamente estimulados em isometria para manter a pelve baixa, enquanto os adutores e abdutores estabilizam o quadril na fase de caminhada.
5. Subida da perna toda paralela
Posicione-se com os cotovelos e antebraços bem apoiados nos paralelos, costas retas, tronco ereto, quadris e joelhos estendidos. Mantendo os joelhos estendidos, flexione o quadril enquanto expira até que os pés estejam no nível da pelve, então volte à posição inicial e controle o movimento.
Quer sejam corredores ou não treinados, mas ainda assim desejem salvaguardar a estabilização da sua pelve, com a ajuda do seu treinador insira alguns exercícios deste tipo no seu cartão! Você logo notará uma sensação de estabilidade completamente diferente na maneira como anda ou corre!
