Pelo escritor healthiergang , Estudante de medicina.
Recomposição corporal
Se o objetivo é de um recomposição corporal a academia é provavelmente a melhor solução.
Por recomposição corporal, queremos dizer uma perda de tecido adiposo em favor do magro.
A perda de massa gorda e o ganho de massa magra podem não alterar o seu peso ou até aumentá-lo, isso não é um problema.
O que importa é o resultado físico alcançado. Um corpo mais atlético é esteticamente melhor. Apesar disso nutrição adequada desempenha um papel principal no processo de recomposição corporal também existem exercícios e métodos de treinamento que melhor estimulam esse processo.
O objetivo é aumentar a demanda e o consumo de energia e promover o aumento da massa muscular.
Treinamento e Recuperação
Se você quiser promovem a perda de gordura e ao mesmo tempo aumentam a massa muscular É útil optar por um tipo de treinamento que proporcione um alto volume e tempos de recuperação curtos.
Um alto volume de treinamento não incentiva apenas aumento na massa musculartambém aumenta a capacidade das células musculares de metabolizar os nutrientes, evitando que se transformem em depósitos de gordura.
Mantenha os tempos de recuperação curtos, então cerca de 40 segundos, promove o acúmulo de substâncias residuais nas fibras musculares e a formação de ácido lático.
O ideal é manter um TUT (tempo sob tensão) de 40 ou 60 segundos com ênfase na fase negativa, ou seja, mantendo um tempo de 3 ou 4 segundos nesta fase do movimento.
Combinando este estilo de treinamento com um breve descanso, você sentirá uma sensação de queimação inconfundível no músculo treinado. É importante saber que com a produção de ácido láctico o corpo produz 2 moléculas de ATP.
ATP é a moeda de energia do corpo, só graças a esta molécula os músculos são capazes de funcionar.
Quando o corpo se depara com uma espécie de exercício anaeróbio, cujas condições são semelhantes às descritas anteriormente, as vias metabólicas são ativadas para produzir energia sem o uso de oxigênio. Sem entrar em detalhes, o corpo é forçado a usar a glicólise como via energética e outros processos que levam à produção de lactato (ácido lático).
Essas vias metabólicas são capazes de produzir 2 ATP para cada molécula de glicose processada. Mas o ácido láctico usa até 7 moléculas de ATP para ser eliminado. Isso significa que nos próximos dias nosso corpo estará ocupado eliminando ácido láctico acumulado nos dias anteriores e será forçado a consumir muita energia.
esta resulta em um aumento considerável no gasto de energia nos dias seguintes. Além disso, o acúmulo de substâncias residuais e uma condição prolongada de deficiência de oxigênio ativam processos estimulantes a produção de hormônios anabólicos e, portanto, o aumento da massa muscular.
Dito isso, fica evidente que o treinamento com pesos, se praticado com determinados critérios, é uma alternativa superior a um tipo de treinamento aeróbio (estilo cardio) na recomposição corporal.
Exercícios multiarticulares, HIIT e frequência
Se você quiser aumentar o gasto de energia é necessário envolver o máximo possível de músculos. A melhor escolha são exercícios multiarticulares que permitem recrutar mais grupos musculares e usar cargas elevadas.
Outra opção é inserir 3 ou 4 sessões de HIIT em sua rotina semanal.
Treinos curtos de 15 no máximo 20 minutos que permitem aumentar significativamente o seu metabolismo durante o resto do dia. Finalmente, é útil manter uma alta frequência de sessões de treinamento durante a semana entre 5 e 6 vezes por semana.
Os treinos devem ter duração máxima de 60 minutos. O tipo de treinamento é o descrito anteriormente. É importante manter as sessões de treinamento de menos de 60 minutos porque treinar com muita frequência não pode impor uma condição de estresse excessivamente alta no corpo.
Ocorreu que durante o treinamento com pesos após cerca de 45 minutos a produção de hormônios catabólicos é cada vez mais afirmada, incluindo cortisol. Se alguém empurra o corpo para uma condição hormonal de catabolismo, isso é contraproducente no objetivo da recomposição corporal. Além disso, quantidades excessivamente altas de cortisol interferem no funcionamento adequado de vários processos corporais e impedem o descanso adequado.
conclusões
Adote as estratégias descritas e já após 4 ou 5 semanas você terá resultados apreciáveis em termos de redução de gordura e físico mais atlético.
