Oblíquos externos | Os melhores exercícios para treiná-los

Notas Anatômicas

Em um breve esboço da anatomia, o músculo oblíquo externo do abdômen está localizado superficialmente na parede abdominal, acima dos músculos oblíquo interno e transverso do abdome. Junto com os músculos citados, o reto abdominal e o músculo piramidal, constitui a parede abdominal e considerando também os músculos da porção posterior do abdômen formam o denominado Core. Sempre considerando o ponto de vista anatômico, o músculo origina-se da porção superficial das últimas 8 costelas (da 5ª à 12ª) e movendo-se para baixo latero-medialmente (portanto com tendência oblíqua em direção à linha mediana) é inserido com sua feixes, do mais lateral para o mais medial, ao nível do lábio externo da crista ilíaca, no púbis e na sínfise púbica, considerando os feixes que vão para baixo e o apêndice xifóide, considerando os que vão para cima. A aponeurose do oblíquo externo de um lado se funde com a do músculo homônimo contralateral e forma a linha alba no centro, junto com as aponeuroses dos músculos subjacentes (oblíquo interno e abdome transverso). Se considerarmos a ação dos músculos de ambos os lados, estes flexionam o tronco, junto com os outros da parede abdominal e abaixam as costelas durante a expiração forçada; se, por outro lado, considerarmos a ação do músculo apenas de um lado, este flexiona e inclina o tronco lateralmente para o seu lado.

Como treinar

Dada a ação específica do músculo, este pode ser treinado em conjunto com os outros músculos da parede abdominal, em exercícios de flexão de todo o tronco ou em exercícios mais específicos em que é introduzida a rotação do tronco ou sua flexão lateral. Por último, mas certamente não menos importante, é sua ação em manter a pressão abdominal adequada em exercícios como agachamento, levantamento terra, limpeza, arrancada, push press ou em todos aqueles exercícios em que é necessária uma forte estabilização da coluna; a contração da parede abdominal também impede a formação de hérnias abdominais e a propagação da força exercida, da parte superior para a inferior do corpo e vice-versa.

O oblíquo externo é um músculo no qual o desportista, mas também o simples amador que quer um físico bem definido, se concentra muito por ser o mais superficial, dá à porção abdominal lateral uma forma bem afunilada. Nos esportes de combate, seu tônus ​​agudo e força garantem proteção eficaz contra socos e chutes; também é essencial nas projeções do solo em qualquer esporte de contato. Os exercícios que envolvem os músculos podem, portanto, ser funcionais para esportes de combate e para harmonizar a figura do fisiculturista.

Exercícios

Os exercícios mais conhecidos e eficazes no treinamento do oblíquo externo envolvem ambas as rotações, flexões laterais e flexões de tronco completas, de modo que podemos nos concentrar quase exclusivamente no oblíquo e realizar um treino mais generalizado.

Agora vamos ver alguns exercícios específicos que vamos dividir por tipo (flexão lateral ou geral do busto) e por dificuldade crescente.

1. Área do convés: comece deitado de lado com o corpo estendido e o tronco levantado, apoiando o cotovelo e o antebraço no chão. Ao expirar, eleve a pelve, mantendo apenas o apoio dos pés e do antebraço. A posição deve ser mantida por cerca de 30-45 segundos / lado com fluido e respiração constante. O exercício também envolve a quadrícula lombar e o reto abdominal.
2. Crunch lateralmente enquanto deitados, com os joelhos dobrados, cruzamos um pé no joelho oposto (por exemplo, o pé esquerdo no joelho direito). A partir dessa posição, com as mãos atrás do pescoço, tentamos trazer o ombro esquerdo em direção ao joelho oposto. Nesse tipo de rotação com flexão do tronco, não apenas os oblíquos externos ipsilaterais ao movimento estão envolvidos, mas também os oblíquos internos contralaterais. Repita o exercício no lado oposto também, fazendo 2 ou 3 séries de 15-20 repetições por lado.
3. Helicóptero de madeira: o exercício pode ser realizado tanto com cabos (posição alta ou baixa) na variante clássica ou com equipamentos como kettlebell, halteres ou medicine ball. No cabo, seus braços devem estar totalmente estendidos e ambas as mãos devem segurar a alça. O movimento deve ser realizado inteiramente com o tronco, sem dobrar os braços. Se usarmos o cabo alto, devemos descer e girar o tronco trazendo a alça para baixo e para o lado oposto; vice-versa, se usarmos a polia na posição baixa, o movimento deve ser feito no sentido oposto. Ao girar o tronco de cima para baixo e para a esquerda estamos concentrando o trabalho no oblíquo externo direito e no oblíquo interno esquerdo (junto com o reto abdominal), vice-versa para a rotação do lado oposto.

1. Nos esportes de combate, como mencionado, o abdômen forte é essencial e os exercícios mais comuns são o canivete em bola suíça ou em suspensão no TRX e o Lenhador (que simula o movimento do rachador de madeira com o machado): o primeiro e o segundo são variantes do mesmo exercício; com os pés na bola-suíça e as mãos no chão, dobre os joelhos, tentando baixá-los sem arquear a lombar e mantendo um bom tônus ​​ao nível abdominal; o mesmo vale para o exercício Trx, mas a dificuldade é aumentada pela suspensão dos pés: nesta variante também é possível realizar uma rotação em conjunto com a flexão; desta posição, inspirando, você retorna ao ponto de partida. Repita 2-3 vezes com 10-15 repetições.