Os braços são um grupo de músculos incrivelmente importante quando se trata de um físico proporcionado e estético.
Os braços grandes não são apenas bonitos de se olhar, mas os braços fortes contribuem para a força total da parte superior do corpo em exercícios multiarticulares, como supino e remo. Neste artigo, descobriremos como obter braços musculosos por meio de exercícios específicos.
A anatomia do bíceps
Para aumentar o tamanho e a força de nossos braços, devemos primeiro conhecer seus músculos:
I Bíceps eles consistem em duas partes:
? O "cabeça curta / interna" - a Músculo Bíceps Braquial.
? O "Cabeça longa / externa" - o Músculo braquial.
O Bíceps Braquial origina-se na porção anterior da escápula, conhecida como processo coracóide. O braquial, por outro lado, origina-se no tubérculo supraglenoidal, também na porção anterior da escápula.
Ambas as extremidades do bíceps entram na tuberosidade radial (uma área do rádio no antebraço).
O músculo braquiorradial do antebraço se origina no úmero para se inserir no rádio.
Funções do bíceps
1) Flexão de cotovelo
O bíceps e o braquiorradial são os músculos responsáveis pela flexão do cotovelo. É por isso que exercícios como halteres e rosca direta são tão populares, pois isolam essa função.
2) Supinação do pulso
É a rotação do pulso, da palma da mão voltada para baixo até a palma da mão voltada para cima. Isso explica por que a rosca com haltere geralmente é realizada girando o pulso. O Bíceps Braquial é a cabeça do Bíceps mais envolvida nesta função.
Exercícios para bíceps e antebraços
Durante nosso treinamento, devemos usar essas funções ao realizar exercícios que vão trabalhar tanto no bíceps quanto no braquiorradial. Para treinar efetivamente os músculos, o ponto de inserção das fibras musculares deve ser aproximado do ponto de origem, com a máxima resistência aplicada durante o movimento.
EXERCÍCIO 1
Curvatura bíceps com haltere / cabo com supinação em pé
Esses exercícios enfocam o bíceps braquial devido à supinação do punho. Um anexo de barra reta ou um anexo de alça única pode ser usado para exercícios de cabo.
Pessoalmente, acredito que é necessário realizar ambos os exercícios, pois ambos oferecem benefícios diferentes:
1) A ondulação do cabo de supinação em pé coloca uma tensão constante no bíceps braquial.
2) O Dumbbell Curl permite um movimento mais livre e pode ser mais confortável de executar.
Qualquer que seja o exercício que você escolher realizar, certifique-se de fazê-lo com segurança e aplique o princípio de sobrecarga progressiva e progresso em repetições e cargas cada vez que treinar.
Dicas técnicas:
? Os cotovelos devem ser mantidos próximos ao corpo e as mãos ligeiramente afastadas da largura dos ombros
? Os braços devem permanecer estacionários, apenas os antebraços precisam se mover
? Busto reto em todo o movimento
? Expire enquanto aperta o bíceps, inspire na fase oposta
? Mantenha a contração no topo do movimento por 1-2 segundos
EXERCÍCIO 2
Ondulação de martelo de cabo permanente
Usar o ataque com corda para este exercício permitirá que você tenha uma pegada neutra. A pegada vai focar o trabalho nos músculos braquial e braquiorradial.
Dicas técnicas:
? Fique em pé (durante todo o movimento) cerca de 30 cm de distância da máquina
? As palmas das mãos devem estar voltadas para dentro e os braços devem permanecer imóveis - apenas os antebraços se movem
?Expire enquanto aperta o bíceps, inspire na fase oposta
? Mantenha a contração no topo do movimento por 1-2 segundos
- A antomia do tríceps -
I Tríceps são músculos localizados na parte superior do braço que contribuem para 2/3 da massa e, portanto, do tamanho total dos braços. Isso significa que os exercícios para tríceps são a resposta para quem quer saber como ter armas maiores!
O tríceps é composto por 3 partes:
? O Cabeça longa
? A Cabeça Lateral
? A cabeça medial
A cabeça longa do tríceps origina-se no tubérculo infraglenoidal da escápula. Em vez disso, a cabeça medial e lateral, no úmero.
Le funções de Tríceps Eles incluem:
1) Extensão de cotovelo
Isso inclui alongar os cotovelos. É isolado em exercícios como o Cable Triceps Press.
2) Estabilização da articulação do ombro
A cabeça longa do tríceps contribui para a estabilização da articulação do ombro, pois ela se encaixa na escápula.
Exercícios para aumentar o tríceps
EXERCÍCIO 1
Supino com aperto apertado
Este exercício permite que você use cargas mais altas diretamente no Tríceps. Eu recomendo não usar uma pegada que seja mais estreita do que a largura dos ombros, pois isso pode colocar pressão excessiva nas articulações do punho e pode causar lesões graves.
Se você dedicar um dia ao treinamento de braço, o supino com pegada firme deve ser um exercício fundamental.
Dicas técnicas:
? Use uma pegada mais apertada do que a largura dos ombros, caso contrário, há o risco de sobrecarregar as articulações do punho e, assim, causar lesões graves
? Os cotovelos devem permanecer travados tanto quanto possível durante todo o movimento
? Se você treinou intensamente com o supino no mesmo dia, deve substituir este exercício com o alongamento do tríceps com a barra em V.
? Mantenha a contração no topo do movimento por 1-2 segundos
EXERCÍCIO 2
Extensões do tríceps acima da cabeça
Este exercício é geralmente executado em cabos com uma fixação de corda, mas existem várias variações. Atua principalmente na cabeça longa do tríceps.
A cabeça longa não é treinada adequadamente com exercícios como supino e supino com pegada firme. Conseqüentemente, este exercício desenvolve o tríceps adequadamente.
Recomendo usar nos cabos porque com halteres corre-se o risco de forçar excessivamente o cotovelo com consequente tendinite.
Dicas técnicas:
? Estenda os braços acima da cabeça com as palmas das mãos voltadas para a frente
? Cotovelos perto da cabeça
? Inspire ao realizar o movimento, expire ao retornar à posição inicial
? Mantenha a contração no topo do movimento por 1-2 segundos
EXERCÍCIO 3
Extensão de tríceps com V-Bar
Este exercício deve ser realizado nos cabos, com o anexo V-Bar.
Esta amarração é confortável para os pulsos, ao contrário da barra reta.
Eu recomendo fazer este exercício se:
1) O tríceps é subdesenvolvido em comparação com o resto do corpo.
2) Você fez o supino no mesmo dia.
Este conselho se deve ao fato de que as extensões superiores do tríceps permitem um crescimento adequado do tríceps, mas se você sentir necessidade de dedicar mais tempo a esse grupo de músculos, este é um ótimo exercício.
Dicas técnicas:
? Posição inicial - pegada inclinada na largura dos ombros
? Fique em pé com o tronco ligeiramente inclinado para a frente
? Braços travados, antebraços só precisam se mover
? Mantenha a contração no topo do movimento por 1-2 segundos
Séries e Repetições
- 2 série de 6-12 repetições di Curvatura bíceps com haltere / cabo com supinação em pé.
- 2 série de 6-8 repetições di Ondulação permanente do martelo do cabo.
Tente treinar com cargas elevadas no Ondulação de martelo de cabo permanente pois os músculos envolvidos neste exercício respondem melhor a contrações fortes e rápidas.
- 3 séries da 6 repetições de Close Grip Bench Pressione a 80% do seu máximo para este exercício.
- 3-5 séries da 6-12 repetições das extensões do tríceps acima da cabeça.
- 3-5 séries da 6-12 repetições de extensões de tríceps com V-Bar.
Uma mensagem para levar para casa
Resumo do treino de braços
| Exercício | Conjuntos e repetições |
| Cabo / Dumbbell Curl | 2 6 x-12 |
| Ondulação de martelo de cabo permanente | 2 6 x-8 |
| Supino com aperto apertado | 3 x 6 a 80% do teto |
| Extensões do tríceps acima da cabeça | 3-5 x 6-12 |
| Extensões de tríceps com V-Bar | 3-5 x 6-12 |
Lembre-se, sempre tente progredir com cargas de vez em quando.
Para o crescimento muscular, a sobrecarga progressiva é vital. Procure aumentar o número de repetições e as cargas que você treina treino após treino.
Obrigado por ler!
