Pelo escritor healthiergang , treinador pessoal certificado e atleta ().
Sentinela
O levantamento de peso olímpico nos deu um exercício muito importante que acabou sendo um exercício muito eficaz de força, mobilidade e estabilidade acima de tudo e em forma particular de núcleo e ombros: o fortalecimento das pernas deriva como resultado, mesmo que seu efeito seja muito menos incisivo nos músculos inferiores do que outros exercícios especificamente concebidos como agachamentos, agachamentos press, agachamentos frontais, para citar alguns.
Vamos ver em que consiste e quais são os seus benefícios, o parecer técnico, o erros de evitare.
Quadro de distribuição
Ombros muito estreitos, peitorais muito desenvolvidos que "puxam" os ombros e a parte superior para a frente; coluna rígida com dificuldade em estender; pouca flexibilidade dos quadris, região pélvica e joelhos; core muito fraco com porção abdominal subdesenvolvida: o agachamento ajuda a aumentar a mobilidade, força, estabilidade de todas essas áreas.
Em primeiro lugar, para realizar o exercício na perfeição, é muito importante que você teve sucesso dominar o agachamento de peso corporal: posição em pé, pernas afastadas com pés ligeiramente rodados, braços em vanguarda lombar mantidos, costas a seguir arqueadas lentamente descidas, com peso sobre os calcanhares na fase excêntrica, tórax para fora, abdômen e costas rígidas atingem a profundidade máxima, ou seja, abaixo do subida paralela (fase concêntrica) mantendo a mesma curva lombar.
? Execução
Depois de dominar o exercício de corpo livre, você estará pronto para abraçar a barra, que deve ser mantida no alto da cabeça, com uma pegada bastante ampla, com os ombros ligeiramente para trás para manter o peso em equilíbrio; então, o exercício deve ser executado exatamente com os mesmos movimentos descritos acima para o agachamento de peso corporal.
benefícios
Extensão nº 1
A vida diária freqüentemente faz com que nosso corpo fique perpetuamente inclinado para a frente, o que torna nossas costas, ombros, omoplatas e coluna dificilmente flexíveis para trás. O agachamento de arranco tem uma eficácia importante precisamente porque exercícios, com a obrigação de realizar o exercício levantando a barra na cabeça, ad estenda suas costas totalmente, e aprender a extensão para trás, bem como para a frente.
A agilidade da parte superior do corpo é obviamente essencial para evitar lesões em levantamento de qualquer tipo.
Atenção: não estenda demais as costas ao levantar, sempre mantenha o núcleo e as costas muito rígidos e apertados
# 2 Quadris e mobilidade da cadeia posterior
O agachamento acima da cabeça serve para fortalecer a mobilidade de toda a cadeia muscular posterior, ou seja, para envolver principalmente os glúteos, isquiotibiais, pélvis, músculos adutores e região lombar tanto no movimento excêntrico quanto no concêntrico. Lá cadeia de volta é essencial evitar que durante o movimento o tronco se incline para a frente, deslocando o peso para cima quadríceps e joelhos.
Os joelhos nunca devem dobrar para dentro e, para isso, o trabalho dos glúteos e adutores desempenha um papel fundamental; finalmente, executar bem um agachamento de arranco significa tê-lo adquirido excelente mobilidade dos tornozelos, que na fase máxima de movimento deve ser capaz de superar a inclinação angular de 90 graus
# 3 Core
A área abdominal é essencial para qualquer exercício, no agachamento acima da cabeça atenção desta área deve se concentrar de uma forma maior e diferente do que o normal à medida que o peso é levantado na cabeça, trazendo o torso para uma extensão extrema para cima, tornando a concentração e a contração do núcleo muito mais intensas e profundas do que em outros exercícios
Estabilidade e equilíbrio: levantar algo na cabeça coloca uma pressão sobre a estabilidade e o equilíbrio, por isso o que é importante conseguir é a capacidade perfeita de girar os ombros e retrair as omoplatas sem que o movimento de elevação leve a hiperestender as costas, evitando assim a ocorrência de lesões na coluna.
# 4 Balance
Carregar um peso sobre a cabeça durante um agachamento completo não é um movimento fácil ou usual, então você tem que centralizar perfeitamente o equilíbrio do seu corpo, não movendo o centro de gravidade em direção aos dedos dos pés, mas nem mesmo em direção aos calcanhares, arriscando-se a deslizar o corpo, o peso levantado para a frente ou para trás.
dicas
Antes de tentar o exercício com barra, pratique encostar-se a uma parede, braços esticados bem acima da cabeça, segurando uma toalha esticada em seus braços e simular um agachamento deslizando ao longo da parede.
Conforme o movimento se torna mais natural, destaque-se da parede e repita o movimento, nádegas em "buraco", joelhos levemente para fora, músculos glúteos ativados, costas retas, núcleo contraído, calcanhares firmemente plantados no chão. Boa malhação!
