O que eles são
Para que eles servem?
Onde os ômega-3 são encontrados
Contra-indicações
O que são ômega-3
Omega-3 são ácidos graxos poliinsaturados definidos como "essenciais" porque o nosso organismo não consegue produzi-los de forma independente e é necessário introduzi-los com os alimentos.
Eles se enquadram no classe nutricional de lipídios e eles são chamados de "poliinsaturados" porque em sua estrutura existem várias ligações duplas entre os átomos de carbono.
Encontramos a primeira ligação dupla bem no terceiro átomo de carbono, e é por isso que eles são chamados Omega-3.
Este grupo inclui três moléculas diferentes:
- Ácido Α-linolênico
- Ácido eicosapentaenóico (EPA)
- Ácido docosaenóico (DHA)
Mesmo o Omega-6 eles são ácidos graxos poliinsaturados essenciais, mas, neste caso, a primeira ligação dupla está posicionada no sexto átomo de carbono.
Comparado ao Omega-3s, Omega-6s parecem estar mais presentes na dieta ocidental e isso levaria a um desequilíbrio na relação ômega-3 / ômega-6 que, como veremos, pode levar a um risco maior de adoecer.
Ácidos graxos eles quase nunca são encontrados na forma livre na natureza, mas se enquadram na composição de moléculas mais complexas, incluindo:
- Triglicerídeos: composto por uma molécula de glicerol e três moléculas de ácido graxo.
- Fosfolipídios: formada por uma molécula de glicerol, uma de ácido fosfórico e duas de ácidos graxos.
Para que servem os Omega-3
- Papel da energia: fornecem 9 calorias / g (mais que o dobro em relação às proteínas e carboidratos) e podem ser armazenados na forma de triglicerídeos nas células do tecido adiposo, de onde o corpo obtém sua energia por meio da oxidação de ácidos graxos, no caso de necessidade.
- Papel estrutural: os ácidos graxos são os principais constituintes das membranas celulares, conferem proteção e suporte aos órgãos e desempenham papéis específicos em tecidos altamente especializados, como a mielina do tecido nervoso.
- Papel funcional: ômega-3 e ômega-6 são precursores de moléculas importantes, eicosanóides. Em particular, enquanto o ômega 3 favorece a produção de eicosanóides antiinflamatórios, o ômega 6 também pode induzir a produção de eicosanóides pró-inflamatórios. É por isso que é importante que haja sempre o equilíbrio certo entre os dois tipos de ácidos graxos.
Um excesso de ômega 6 está associado a um maior estado inflamatório o que, se crônico, pode aumentar o risco de adoecer.
A inflamação, de fato, é a principal causa do aparecimento de doenças crônicas, portanto, devido às suas propriedades antiinflamatórias, os ômega-3 são útil na prevenção:
- Doenças cardiovasculares (reduzem a pressão arterial, a agregação plaquetária e os triglicerídeos, aumentam o colesterol bom).
- Doenças inflamatórias, come artrite reumatoide, morbo di Chron e colite ulcerosa.
- Doenças neurodegenerativas, ansiedade, depressão e distúrbios comportamentais.
- Deficiência cognitiva e desenvolvimento anormal do cérebro durante a gravidez.
- Doenças auto-imunes.
- Doenças do olho, como degeneração macular.
- Insônia.
Onde são encontrados ômega 3
Como vimos, uma deficiência em ácidos graxos ômega-3 pode estar relacionada a um risco aumentado de algumas doenças, especialmente cardiovascular, neurodegenerativo e autoimune.
É importante introduza a quantidade certa através dos alimentos, pois nosso corpo é incapaz de autoproduzi-los.
De acordo com a LARN (Níveis de referência de ingestão para a população e o país) um adulto deve tomar cerca de 250 mg por dia. Onde podemos encontrá-los?
Os ômega-3 DHA e EPA são encontrados principalmente em peixes azuis, como salmão, anchova, sardinha e cavala, enquanto ALA é encontrado em alimentos vegetais, incluindo sementes de linho, sementes de chia e nozes.
Consumir esses alimentos regularmente nas quantidades recomendadas é suficiente para atender aos requisitos de ômega-3 e não há necessidade de qualquer suplementação.
Hoje o mercado oferece uma grande variedade de suplementos de ômega-3, especialmente à base de óleo de peixe, que só pode ser útil em caso de deficiência ou não consumo dos alimentos mencionados.
Na verdade, alguns estudos observaram como um excedente de ômega-3 tomado por meio de suplementação não tem efeito adicional.
Contra-indicações
Até hoje não há contra-indicações para ômega-3, no entanto, existem possíveis efeitos devido a uma overdose e é recomendável fazer tenha cuidado com aqueles que estão sendo tratados com medicamentos anticoagulantes pois eles poderiam aumentar seu efeito.
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Bibliografia e fontes
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Ácidos graxos ômega-3 circulantes e degeneração macular relacionada à idade neovascular, IOVS
A suplementação materna com ácidos graxos n-3 de cadeia muito longa durante a gravidez e a lactação aumenta o QI das crianças aos 4 anos de idade, pediatria
Consumo materno de um alimento funcional contendo ácido docosahexaenóico durante a gravidez: benefício para o desempenho do bebê na resolução de problemas, mas não nas tarefas de memória de reconhecimento aos 9 meses de idade, The America Journal of Clinical Nutrition
Efeitos dependentes da idade e da dose de um óleo rico em ácido eicosapentaenóico sobre os fatores de risco cardiovascular em indivíduos saudáveis do sexo masculino, aterosclerose
O consumo moderado de peixes gordurosos reduz a pressão arterial diastólica em jovens adultos europeus com sobrepeso e obesidade durante a restrição energética, Nutrição
Benefícios da suplementação de óleo de peixe na hiperlipidemia: uma revisão sistemática e meta-análise, International Journal of Cardiology
Ácidos graxos ômega-3 na manutenção da colite ulcerosa, JRSM
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Ácido eicosapentaenóico versus ácido docosahexaenóico na depressão leve a moderada: um ensaio randomizado, duplo-cego, controlado por placebo, Neuropsicofarmacologia Europeia
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Tabelas de composição de alimentos, CREA
