Do escritor healthiergang
Muitos caras querem construir músculos e força, mas querer fazer algo e fazê-lo de verdade são duas coisas muito diferentes. Com todas as informações que existem sobre como treinar e como se alimentar, é fácil se perder.
Quando comecei a treinar, não tinha ideia do que estava fazendo, mas ao longo dos anos aprendi o que funciona e aprendi que ficar maior e mais forte pode não ser fácil. Saber o que fazer faz parte da batalha, mas fazer é outra coisa.
Para ajudá-lo em sua jornada, aqui estão os 10 erros de academia que vejo com mais frequência - esses são erros que vão atrapalhar seu progresso e não darão o que você deseja. Essas são todas as coisas que fiz, então sei como são estúpidas. Evite-os a todo custo!
Erro # 1 - Não fique forte
Muitos caras precisam se concentrar em construir força se quiserem aumentar sua massa muscular. Mas, da mesma forma, muitos caras ignoram a sobrecarga progressiva e, de fato, parecem surpresos quando não obtêm os resultados que desejam. A verdade simples é esta: conforme você treina, seu corpo se adapta e fica mais forte. Como resultado, é necessário mais estresse para continuar essa adaptação. Vamos simplificar, cada treino deve ser mais extenuante do que o anterior. Você pode fazer isso aumentando as cargas (aos poucos, você não precisa adicionar 20kg no próximo treino ... a menos que você goste de se machucar), adicionando repetições com a mesma carga ou encurtando seu tempo de recuperação. Afinal, Einstein costumava dizer que a definição de loucura é sempre fazer a mesma coisa e esperar resultados diferentes. Se ele não estivesse tão focado em física e ganhando o Prêmio Nobel, ele certamente teria sido um monstro no ginásio.
Erro # 2 - Não ter um plano
Deixar de planejar é planejar para o fracasso. Parece óbvio, mas ir para a academia sem uma ideia exata do que fazer é uma má ideia. Reclamar não funciona. Os melhores atletas do mundo sempre têm treinadores. 
Até os melhores treinadores têm treinadores. Então você também precisa - mesmo que ele não seja um personal trainer, você precisa de um plano escrito por alguém que sabe do que você está falando. Também incluirá os exercícios de que você não gosta. Ir para a academia e usar qualquer equipamento de graça não funcionará.
Erro # 3 - Não ter equilíbrio
É um erro típico treinar apenas os músculos que você pode ver no espelho. É por isso que você vê tantos caras seguindo um programa de treinamento que consiste apenas em supino, peitorais e bíceps. Embora isso possa funcionar para te animar antes de uma noitada, faz muito pouco para sua força geral e objetivos físicos. Você precisa de equilíbrio, o que significa incluir movimentos de puxar e empurrar. 
Significa treinar suas costas e pernas adequadamente. Essa não é apenas uma abordagem saudável que levará a menos lesões, mas, por não treinar suas pernas e costas, você está ignorando os músculos maiores que possui e um ótimo estímulo anabólico que beneficia todo o corpo. Além disso ... ninguém quer pés de galinha.
Erro # 4 - Exercitar por muito tempo
Se meia hora é bom, três horas deve ser melhor, certo? Errado! Muitos caras tentam sessões de ginástica como maratonas e isso não leva a nada além de piorar o progresso. 
Após cerca de uma hora, seus níveis de testosterona caem e os níveis de cortisol aumentam. Isto é mau. Suas sessões devem durar 40-60 minutos e não mais. Isso garante um treinamento de qualidade para os melhores efeitos, mas não sabota seu progresso, estressando desnecessariamente o corpo. Você também tem uma vida para viver e não precisa gastar metade dela na academia.
Erro # 5 - Não usar um diário de treinamento
Quanto você pode levantar em levantamento terra? Quanto nos agachamentos da semana passada? Se você não souber a resposta a essas perguntas, como saberá quais números você precisa atingir na próxima semana? 
Como você saberá se realmente fará progressos de agora para o ano que vem? Escreva cada conjunto que você completa no ginásio. Anote seu aquecimento e qualquer trabalho que você fizer. Acompanhar o seu progresso não é apenas essencial, mas também o ajudará a identificar quaisquer problemas que você possa ter. Vá e compre um pequeno caderno e comece a fazê-lo agora.
Erro # 6 - Não se concentre na recuperação
O que terá mais impacto no seu físico, 4 horas semanais passadas no ginásio ou 164 horas semanais gastas fora do ginásio? A recuperação é a chave. Você precisa se concentrar em uma alimentação adequada, dormir e evitar o estresse. 
Nutrição é um assunto muito grande para ser abordado aqui, mas você precisa comer de acordo com seus objetivos, comer alimentos de verdade e comer a quantidade certa de proteínas. Não coma lixo esperando ter uma boa aparência. O sono é particularmente subestimado por muitas pessoas. De 7 a 9 horas de descanso de qualidade podem fazer uma enorme diferença em como você se sente e em sua aparência. A privação de sono aumenta a sensibilidade à insulina e diminui a testosterona, dificultando o ganho de massa muscular e facilitando o ganho de peso. Vá para a cama às 10:30, faça uma refeição satisfatória algumas horas antes, leia um livro, relaxe e durma. Ah, e desligue o telefone e a TV pelo menos uma hora antes de dormir, a luz estimula o cérebro e dificulta o sono.
Erro nº 7 - treinar até cair
Em uma vida como nos filmes do Rocky, seria legal. Infelizmente, pessoas reais não podem treinar com intensidade exagerada o tempo todo sem se machucar. 
Obviamente, você tem que treinar duro, mas treinar até o fracasso absoluto causa grande estresse no sistema nervoso central e pode prejudicar seriamente sua recuperação. Também não é necessário para a maioria dos caras, a menos que você seja um levantador de peso competitivo. Deixe uma ou duas repetições "no tanque" e você me agradecerá mais tarde.
Erro # 8 - Não fazer exercícios multiarticulares
Os exercícios multiarticulares são o melhor que se pode fazer na academia. Eles treinam vários grupos musculares e são simples de controlar (no seu diário de treinamento, lembra?). Um bom programa de força e massa, ou um bom programa de perda de peso, incluirá agachamento, levantamento terra, pull-ups, push-ups, chin-ups, flexões e mergulhos. Concentre-se em ficar forte com esses exercícios antes de se concentrar em exercícios de isolamento, como cachos.
Erro # 9 - Não ciclo seu treino
Embora a sobrecarga progressiva seja vital, existem limitações. 
Caso contrário, qualquer um poderia levantar uma tonelada após dois anos de treinamento. A vida não é assim. Um bom programa de longo prazo incluirá períodos de baixa intensidade e altas programadas, onde você permite que o corpo progrida ao longo dos anos.
Erro # 10 - ferir-se
Da maneira como alguns fazem levantamento terra, você pode pensar que seu principal objetivo é contrair uma hérnia, em vez de ganhar força. 
A execução adequada é absolutamente vital. Se você não sabe como fazer agachamentos e levantamento terra com segurança, peça a alguém para ensiná-lo. Sem a execução adequada, você não se beneficiará com este exercício e muito provavelmente se machucará. Da mesma forma, usar cargas muito pesadas é uma ótima maneira de se machucar. Deixe seu ego de lado e levante o máximo de peso que puder, sem sacrificar a execução. Finalmente, se você quiser treinar por um longo tempo, certifique-se de aquecer adequadamente e gradualmente atingir séries pesadas. Ir para a academia no frio e tentar agachar com o máximo esforço é uma loucura. Se você se machucar, não pode treinar e acho mais divertido ficar cada vez mais forte sem a necessidade de cirurgia reconstrutiva.
©, 2014.
