O verão já acabou e voltar à forma depois dos excessos das férias parece uma tarefa verdadeiramente impossível. Todos nós gostaríamos de conhecer os truques para recuperar os abdominais fortes e esculpidos que tínhamos antes de partir.
O problema é que muitas vezes as pessoas não têm ideia de como conseguir a barriga lisa que desejam. Por alguma estranha razão, gastar horas e horas em intermináveis sessões de abdominais se tornou a regra para conseguir isso. Na realidade, os únicos resultados que você terá serão fortes dores na região lombar.
Parece familiar para você? Continue lendo…
Abs: os erros comuns
Antes de entrarmos nos detalhes do artigo, existem dois equívocos sobre abdominais que gostaria de esclarecer:
Dieta
- Mesmo se você tiver 10 agradáveis “ladrilhos” abdominais em seu estômago, eles nunca aparecerão se estiverem cobertos por uma camada de gordura.
- Seu abdômen pode ser visível mesmo que você ainda tenha excesso de gordura corporal, mas só se destacará quando seu percentual de gordura estiver abaixo de 12% ... é simples assim!
"La Tartaruga ”(Six Pack)
- A genética desempenha um papel importante na forma, número e aparência de seus músculos abdominais: se você geneticamente não tem 6 blocos abdominais, ou "a tartaruga" em sua barriga, então será impossível transformar as 4 "peças" de seu abdômen em um belo Six Pack.
- Ao definir e desenvolver o seu abdômen, assim como todos os músculos que fazem parte do seu tronco, você poderá construir um físico impressionante: treine com o que a mãe natureza lhe deu e fortaleça o SEU FÍSICO ao mais alto nível possível.
Six-Pack Abs (“La Tartaruga”)
"Tartaruga" ou "Six Pack" são ambos nomes pelos quais nos referimos principalmente aos músculos do reto do abdômen. No entanto, essa é apenas uma parte da parede abdominal. Portanto, se você deseja ter um abdômen verdadeiramente esculpido, deve treinar efetivamente este músculo, além de realizar exercícios que atinjam a parede abdominal em extensão.
Para começar, meu conselho é malhar de 3 a 5 vezes por semana para dar um bom impulso ao seu abdômen. Abaixo você encontrará alguns dos melhores exercícios para lhe dar algumas dicas específicas para ter um estômago invejado.
1. Trituração de cabo ponderada
Meu favorito. Você pode pensar que não quer usar cargas para treinar seu abdômen, você quer que eles sejam definidos e não grossos.
… A verdade é que a parede abdominal é um tecido muito fino e não é feito de fibras que podem crescer desproporcionalmente. Usar peso adicional é uma ótima maneira de dar um bom soco e modelar seu abdômen.
Para fazer este exercício, segure uma corda ou barra reta presa ao cabo, que por sua vez está preso à máquina de polia.
- Ajoelhe-se no chão, com o acessório que escolheu atrás da cabeça. Empurre a parte superior do corpo para baixo e coloque-a entre os joelhos. Você pode escolher começar conforme descrito acima ou literalmente inclinar-se para a frente de modo a trazer sua testa para apenas tocar o solo.
- Sem se dobrar mais com o tronco, tente empurrar o peso para baixo: empurre o peito em direção aos joelhos usando apenas os músculos abdominais.
- Expire gradualmente durante a fase concêntrica ou "fase de puxar" do exercício: ao fazer isso, você deve sentir uma forte contração dos abdominais.
- Tente tirar todo o ar de seus pulmões. Depois de fazer isso, você sentirá seu abdômen começar a enrijecer e contrair.
2. Elevação das pernas na barra
As "Pernas Elevadas na Barra" treinam a parte inferior do abdômen, estimulando também o músculo serrátil anterior e os oblíquos. Os músculos oblíquos são aqueles que dão a clássica e definida forma em V abaixo dos abdominais e ajudam a reduzir a cintura, conferindo um abdômen esteticamente melhor.
a) Para fazer este exercício, pendure-se em uma barra ou use a parte de uma estrutura que permite que você fique levantado apoiando-se nos antebraços.
b) Puxe as pernas em direção ao peito, usando o abdômen. Você deve sentir os músculos puxando logo acima da região da virilha e não o abdômen superior, ao qual você deve estar acostumado.
c) Use apenas os músculos abdominais para realizar este movimento: levantar as pernas para cima e para baixo proporcionará um nível diferente de estimulação e resultados diferentes.
d) Levante os joelhos dobrando as pernas. Quando você puder progredir e ficar mais forte, poderá fazer o exercício com as pernas esticadas e sem dobrar os joelhos.
3. Rollout para os abdominais
O exercício abdominal definitivo que envolve todas as áreas do abdômen serve para fortalecer e estabilizar os músculos enquanto desenvolve níveis excelentes de força no abdômen.
O "rollout abdominal" é, sem dúvida, um exercício de nível avançado, mas permitirá que você trabalhe seu abdômen como um abdominal normal nunca faria ... vale absolutamente o esforço para um treino de abdômen tão duro, mas ao mesmo tempo tempo tão eficaz!
- Use uma roda ab ou, se não for possível, um haltere também funcionará.
- Comece com os joelhos retos. Lentamente, incline-se para a frente, trazendo o corpo em direção ao chão, como se fosse se deitar.
- Pare alguns centímetros acima do solo.
- Suba até a posição inicial vertical.
… Parece simples, mas é provável que, depois de chegar a 6 centímetros do chão, com base no seu nível atual, você nunca mais será capaz de retornar à posição inicial. Não se preocupe, não é um drama: chegue ao ponto em que você possa completar o exercício e então tente melhorar gradualmente a cada vez.
recomendações
Um pequeno truque para começar é fazer o exercício em uma superfície elevada, portanto, basta dar um passo. Isso permitirá que você se aproxime um pouco mais do solo antes que seja muito difícil subir.
Uma dica para não ser esquecida
Os abdominais são músculos difíceis de estressar, então sugiro que você siga este programa:
3 a 5 séries de 12 a 15 repetições
Se você quer ter uma grande tartaruga, esqueça os abdominais e exercite-se estimulando realmente o abdômen e os músculos ao redor.
Para apoiar significativamente o treino que vai colocar em prática, fique de olho na sua dieta e reduza a gordura…. desta forma, você construirá abdominais monstruosos em nenhum momento.
