Treine as pernas
Treinar para as pernas e parte inferior do corpo pode parecer um campo minado: existem tantos exercícios que pode ser difícil entender quais são realmente úteis. São muitos os músculos que formam a parte inferior do corpo, por isso é fundamental que todos estejam treinados, de forma a obter um equilíbrio muscular que dê as pernas tonificadas, mas ao mesmo tempo evitando lesões.
Os principais músculos da parte inferior do corpo incluem:
- eu quadricipiti
- os músculos isquiotibiais
- as nádegas
- os bezerros
Depois, há músculos menores, que são treinados quando músculos maiores são exercitados durante um treino.
Exercícios compostos para pernas tonificadas
Os exercícios compostos são exercícios inovadores que você pode usar para obter pernas tonificadas e proporcionais. Esses exercícios movem diferentes grupos de músculos simultaneamente para fazer um movimento. Em particular, dois exercícios que devem ser incluídos em toda programação de treino de pernas são o agachamento e o levantamento terra.
No entanto, deve ser enfatizado que, em particular no que diz respeito a levantamento terra, a postura deve ser sempre mantida à vista durante a execução, porque apesar dos resultados fantásticos que se podem conseguir nas pernas e nos músculos lombares, o exercício também pode causar danos se não for feito de forma correta. Por outro lado, se você já sofre de problemas nas costas, deve consultar um médico antes de fazer este exercício, para saber se é adequado para você ou não.
1) O agachamento com barra
O agachamento com barra ganhou o merecido apelido de "Rei de todos os exercícios". Muitas vezes, é descartado por mulheres por medo do desconhecido, especialmente quando envolve o uso de uma barra olímpica e uma gaiola de agachamento.
É realmente uma pena, pois poucos exercícios podem igualar em termos de benefícios, não só para conseguir uma excelente forma de coxas e nádegas, mas também por sua capacidade de queimar gordura. Na verdade, durante este exercício são utilizados muitos músculos de todo o corpo, até mesmo os abdominais, o que permite manter uma postura estável durante o movimento.
Muitas mulheres têm medo de machucar as costas com um agachamento, mas na verdade é um dano facilmente evitável se você prestar muita atenção à postura, também porque o agachamento é uma das séries de movimentos mais naturais que um homem pode realizar. Crianças pequenas que estão aprendendo a andar muitas vezes agacham-se no chão para pegar seus brinquedos, em vez de inclinar o corpo para a frente para fazer uma reverência, como muitos adultos fazem quando pegam algo do chão, o que é muito pior para as costas e envolve o estabelecimento de um mau hábito de muitos na idade adulta.
Os principais pontos a serem focados durante o agachamento são empurrar os quadris para trás em direção à parede, com o peito para fora e liberar o peso sobre os calcanhares. Se você seguir essas etapas, não poderá errar. Tente não curvar seu corpo durante o movimento, pois isso resultará em uma torção das costas, o que o deixará mais sujeito a danos. Você pode mudar sua rotina praticando vários tipos de agachamento; as alternativas válidas são o agachamento frontal, o agachamento "sumô" e o agachamento de arranco.
2) O Deadlift
O levantamento terra é outro excelente exercício para incluir em sua programação de exercícios para a parte inferior do corpo. Este exercício é muito simples e consiste em se rebaixar, pegue uma barra e fique em pé. Como mencionado anteriormente, uma boa postura é fundamental para o sucesso deste exercício, não apenas para a prevenção de danos, mas também para a capacidade de aumentar o peso levantado em progressão. Ressalta-se que este também é um dos melhores exercícios para os glúteos e, quando feito de maneira correta, também fortalece a musculatura lombar das costas, ajudando a diminuir os riscos de trauma raquimedular no dia a dia.
Entre as dicas mais úteis para um levantamento terra seguro: puxe o quadril para trás com o peito sempre para fora ao abaixar e sempre mantenha a barra o mais próximo possível da canela. Dessa forma, seu corpo levantará o peso com mais eficiência, pois ele ficará concentrado em torno de seu centro de gravidade. Mantenha todos os músculos contraídos, especialmente as nádegas.
Empurre o peso dos calcanhares e sempre mantenha as costas retas. Assim que terminar o movimento de elevação, contraia as omoplatas para travar a barra em uma posição segura e descansar um pouco antes de repetir o movimento ao contrário. Nunca mantenha os ombros para a frente, pois isso fará com que suas costas girem e é aqui que você pode danificá-las.
3) Lo Step
Step é outro ótimo exercício a ser incluído, porque consiste em exercícios individuais para as pernas e ajuda a corrigir quaisquer desequilíbrios nos músculos da parte inferior do corpo. Também melhora o equilíbrio e a coordenação, e também é um ótimo trabalho para os músculos da parte inferior do corpo, especialmente os glúteos. Os halteres tornam o exercício mais seguro no início, especialmente porque é fácil deixá-los cair se você se sentir desequilibrado, mas uma barra também pode ser usada para a progressão, uma vez que você se torne mais confiante na execução dos movimentos.
Certifique-se de que o banco que você usará para o passo seja sólido e não faça você escorregar ou balançar ao levantar os pesos, especialmente ao levantar pesos mais pesados.
Comece o exercício segurando-se perto do banco com um haltere em cada mão ou com uma barra nas costas se quiser tornar o exercício mais difícil. Com as costas retas, suba no banco com um pé. Mude seu peso para o outro pé e aperte seus glúteos e quadrícepse, em seguida, estique a perna para impulsionar o corpo para a frente, liberando o peso sobre o calcanhar. Traga o outro pé para o banco ao lado do primeiro. Repita o movimento ao contrário, de modo que você volte à posição ereta com os dois pés no chão atrás do banco. Certifique-se de fazer o exercício um número igual de vezes para cada perna, para evitar exercitar uma mais do que a outra.
4) Barbell Lunges
As investidas com barra são outro exercício especial para tonificar as pernas. Se você nunca tentou isso antes, seria útil começar sem pesose, em seguida, progrida com uma barra ou halteres em um estágio avançado. Para fazer bem este exercício, certifique-se de que suas costas estejam retas e que o joelho que você move primeiro não dobre para a frente além da posição do pé, pois esse movimento pode machucá-lo.
Este exercício também é ótimo para melhorar o equilíbrio. Assim como com os outros exercícios descritos, é importante manter os músculos em contração e certifique-se de manter a postura correta durante todas as fases do movimento. Você pode adicionar variação fazendo investidas laterais, que são muito semelhantes, mas executam o movimento lateralmente em vez de para a frente, e também pode fazer investidas para trás, na verdade movendo-se para trás.
5) Elevação da panturrilha
Aumentos da panturrilha geralmente são feitos no final do treino. Isto porque as panturrilhas são pequenos músculos usados em exercícios importantes para fornecer estabilidade, para que você possa realmente treinar mesmo por meio de exercícios isolados, como levantamento de panturrilhas, quando quiser aliviar sua rotina.
A elevação da panturrilha é simples de realizar, mas eficaz ao mesmo tempo; você pode usar uma máquina de ginástica ou um pequeno passo com um peso ou uma barra, levantando lentamente os calcanhares para se apoiar na ponta dos pés, estendendo os tornozelos e flexionando as panturrilhas e, em seguida, abaixe lentamente os calcanhares. Você pode fazer este exercício na borda de um banco de degraus para obter mais liberdade de movimento.
Uma dica para não ser esquecida
Ao adicionar esses exercícios ao treino de pernas, Você não só desenvolverá pernas tonificadas, mas também melhorará sua força e estrutura corporal, porque ao treinar as pernas vai queimar muitas calorias e também vai usar os músculos da parte superior do corpo juntamente com os inferiores, como os braços no levantamento terra, ou os abdominais para o agachamento. O conselho mais importante a ser mantido é focar constantemente na postura e só progredir no uso de halteres mais pesados quando se sentir pronto para fazê-lo, e nunca muito rapidamente, para evitar danos físicos e obter o melhor resultado de seu regime de treinamento.
