Exercícios para bíceps
Do escritor healthiergang David Lyszczek, fisiculturista do UKBFF, personal trainer, graduado em nutrição humana
Com a chegada do verão, muitas pessoas sentem necessidade de mostrar mais os braços, mas com mangas curtas ou não, não há razão para ir devagar no treino de bíceps… Como a temporada de braços é o ano todo! Mas quais são os 5 melhores exercícios para obter bíceps maiores? Neste artigo, você encontrará 5 exercícios para retalhar as mangas do bíceps!
1. Cachos de Pregador
Preacher curls, também conhecido como Scott Curls, deve seu nome a Larry Scott, o primeiro (duas vezes) vencedor do Mr Olympia de 1965 a 1966 ... cujos braços mediam mais de 50 cm!
Agora pergunte a si mesmo ... quantos caras você vê na academia com braços tão grandes? Claramente, Scott sabia que o crédito por seus braços incríveis foi dado a um programa exaustivo de cachos pregadores.
Seu programa incluía um tremendo isolamento do bíceps e um poderoso envolvimento dos músculos braquiais. O músculo braquial é o músculo localizado logo abaixo do bíceps e por isso, realizando cachos pregadores com eficácia, "empurra" os músculos da parte superior do braço para alargar ainda mais os braços.
Ao contrário da crença popular, um pequeno movimento do corpo durante este exercício é perfeitamente aceitável. Da próxima vez, tente inclinar-se ligeiramente para trás na parte inferior do movimento e tente inclinar-se ligeiramente para a frente enquanto levanta a barra até o queixo.
Esta técnica permitirá um excelente alongamento e contração do bíceps, tornando este exercício muito mais difícil ... mas mais eficaz.
2. Curl Halteres sentados em um banco inclinado
Este exercício provavelmente alonga o bíceps como nenhum outro exercício. A rosca com halteres sentado em um banco inclinado apresenta a relação entre relaxamento e tensão, resultando em uma contração mais potente que estimula o crescimento muscular.
Devido à posição do cotovelo (puxado para trás e para longe do corpo), a cabeça longa do bíceps assume a maior parte do trabalho.
Você provavelmente deseja se concentrar na extremidade longa do bíceps, pois é a mais visível! Vale ressaltar que o supino deve ser ajustado para um ângulo máximo de 45 °, utilizar um ângulo menor (banco plano) irá oferecer mais relaxamento muscular, mas também aumentará o risco de lesões, levando a possível inflamação do tendão da cabeça. grande.
Também pode acontecer com uma carga muito pesada, esta inflamação é frequentemente percebida como uma dor no ombro.
3. Ondulação supinada com halteres
Se você está treinando para o crescimento muscular máximo, seu treinamento deve ser baseado na função fisiológica do músculo envolvido. No caso do bíceps, isso significa não apenas flexionar o cotovelo (curling), mas também supinar o cotovelo (virar a palma da mão para cima) - e é aqui que o uso do haltere supera os exercícios típicos com barra.
Ao usar uma barra, seus pulsos ficam travados na mesma posição durante o movimento, o que torna a supinação impossível. Cachos supinados não são segredo, mas muitos frequentadores de academia ainda têm problemas com a execução correta desse exercício.
Em primeiro lugar, o punho deve estar completamente supinado antes que o ângulo entre o antebraço e o bíceps alcance 90 °. Para certificar-se de que seu pulso está em decúbito dorsal - concentre-se em seu dedo mínimo envolvendo-o ao redor do haltere e girando-o para fora o máximo possível. Isso irá garantir supinação máxima e trabalho ideal das fibras musculares.
Apenas para garantir que a cabeça curta interna do bíceps receba mais estimulação neste movimento, você pode usar uma pegada defletida, onde a mão é posicionada o mais para fora possível com o polegar preso ao disco do haltere.
4. Curva concentrada
Os cachos concentrados costumam ser um exercício mal compreendido, pois acredita-se que eles moldam o bico do bíceps em vez de aumentá-lo. Infelizmente, a forma do bíceps é determinada pela genética - qualquer pessoa PODE ter braços grandes ... mas depende da Mãe Natureza se eles serão planos como uma sola ou pontudos como uma montanha.
No entanto, cachos concentrados são um exercício fantástico para treinar a cabeça longa do bíceps e isolar o músculo. O motivo é que o cacho concentrado evita qualquer movimento do ombro e elimina a possibilidade de quicar os pesos.
Mas como é possível que outro exercício de isolamento com cargas baixas aumente a massa? Deixe-me dar o exemplo de um levantador de peso dos anos 70: David Shaw, cujos braços mediam 53 cm.
Bem, adivinhe qual foi seu exercício favorito de bíceps ... a onda concentrada! Isolado ou não, Shaw foi dito para levantar halteres de 45 libras para 5 repetições neste exercício. O importante a se considerar ao realizar a rosca concentrada é a posição correta do cotovelo, que deve ser colocado na parte interna da coxa e não em cima (um erro comum para muitos). Se você achar que não consegue abaixar totalmente o halter sem tocar o chão, simplesmente levante os calcanhares - ao mesmo tempo, certifique-se de não esticar demais o bíceps ... pois isso pode causar lesões.
5. Barbell Curl
Este exercício dispensa introdução - pois também é considerado o melhor de muitos programas de bíceps! A rosca direta com barra é considerada o melhor exercício para a massa. Apesar disso, a rosca direta com barra ocupa o quinto lugar na lista ... mas por quê? Os cachos com barra são um dos melhores construtores de massa simplesmente porque envolvem um grande número de grupos de músculos apenas para estabilizar o corpo.
Essa ideia pode ser perfeitamente ilustrada imaginando alguém levantando uma carga mais pesada do que ela ... e em vez de levantar a barra com o bíceps, acaba sendo levantado da barra! Por esta razão, em termos de "rendimento máximo de gasto mínimo", rosca direta é um exercício essencial para os braços, mas não isola totalmente o bíceps tão poderosamente quanto em rosca direta e rosca inclinada ou rosca concentrada (como mostrado na eletromiografia).).
Dito isso, a rosca direta com barra tem uma vantagem, pois permite que você facilmente ... trapaceie! Usar o impulso para levantar a barra pode não ser bom, mas é muito eficaz para aumentar os braços porque permite que você use cargas maiores (do que o normal) na fase negativa do movimento.
Isso danifica as fibras musculares. Mas cachos trapaceiros podem causar lesões se você não tomar cuidado! Eu pessoalmente recomendo fazê-los no final do treino, quando seus bíceps já estão cansados e você provavelmente já se aqueceu adequadamente. Certifique-se de manter uma posição estável dos pés e manter o abdômen contraído, empurrando o peso com as pernas em vez do torso, ao mesmo tempo que não permite que a barra bata nos quadríceps!
A chave é um movimento lento e controlado na fase excêntrica - 3-4 segundos para abaixar a barra enquanto mantém o bíceps tenso.
PS.
Então, se você está procurando construir seu bíceps, comece a introduzir estes 5 exercícios incríveis em seu regime de treinamento! Mas lembre-se: concentre-se na execução, porque é melhor usar um peso leve fazendo um exercício corretamente do que permitir que seu ego assuma o controle e se arrisque a se machucar!
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