Pelo escritor healthiergang George Cook.
Os 6 melhores exercícios para aumentar a força
Muitas pessoas hoje levam uma vida agitada ... o que não deixa muito tempo para a academia; por isso, eles querem ver o aumento máximo de força no menor tempo possível.
Força foi definida como “a força máxima que um grupo muscular pode gerar em uma velocidade específica” (Beachle e Earle 2008).
O segredo por trás do aumento da força está nos exercícios multiarticulares. Os exercícios multiarticulares são frequentemente considerados a chave para melhorar a força geral de vários grupos musculares de uma vez, envolvendo muitas fibras musculares e permitindo que você trabalhe mais músculos com apenas alguns exercícios. Abaixo você encontrará os 6 melhores exercícios para aumentar a força e estou 100% certo de que qualquer pessoa que realize esses 6 exercícios como parte de um programa ficará encantado com os resultados.
1. O agachamento
O primeiro exercício é o agachamento.
Os músculos das pernas e nádegas são os maiores músculos do corpo e os que emitem mais força. Muitas pessoas consideram o agachamento o principal exercício para treinar a maior parte da parte inferior do corpo, como o quadríceps e os glúteos usados principalmente para gerar movimento; a parte superior do corpo também está envolvida.
No agachamento, a parte superior do corpo é um elemento crucial no controle da quantidade de estresse colocado na coluna. Isso significa que, enquanto treina as pernas, você fortalece a área abdominal e muitos outros músculos da parte superior do corpo. Ao envolver vários grupos musculares ao mesmo tempo, vários hormônios são liberados, o que pode levar a um aumento da força e dos músculos.
2. The Clean Jerk
O clean and jerk é outro exercício crucial na escolha de exercícios de fortalecimento e é um dos poucos exercícios de corpo inteiro comumente usados em treinos. Para quem tem tempo limitado, esse exercício treina desde a cabeça medial do gastrocnêmio (músculo da panturrilha) até o tríceps e o trapézio na parte final do movimento. Fazer este exercício como parte de um programa de treinamento regular garante um aumento na massa muscular em todas as áreas cruciais - por isso é perfeito para construir aquele "corpo para o verão".
No clean and jerk, a força abdominal é mais uma vez vital para a segurança e eficácia do movimento. Este exercício explosivo gera força e velocidade das fibras musculares por todo o corpo.
3. Os Deadlifts
Deadlift é um exercício muitas vezes esquecido durante um treino devido ao fato de que às vezes pode ser difícil entender em que dia colocá-lo ... é nas costas ou nas pernas? Muitos profissionais de fitness diriam que é adequado para o "dia de trás", pois estressa a coluna vertebral. Mas, na verdade, você sabia que o levantamento terra também treina os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e, claro, o abdômen?
Este exercício multiarticular é um ótimo exercício para desenvolver força e potência. Para desenvolver força máxima em levantamento terra, baixas repetições são preferidas, permitindo mais contração muscular e trabalho com fibras.
4. O banco peitoral
O banco peitoral é um dos exercícios mais conhecidos para quem ambiciona aumentar a força e aquele 'corpo de praia'. Embora o supino seja um exercício geralmente usado para aumentar a força localizada - é um exercício multiarticular muito eficaz.
Existem várias variações do banco de tórax que normalmente são realizadas, por exemplo, a pegada com barra média, barra no banco inclinado, impulsos com halteres no banco rebaixado e a versão de pegada firme - que atua principalmente no tríceps. Ao estressar o tríceps e o peito, a pegada firme em particular é um exercício multiarticular útil para desenvolver a força na parte superior do corpo.
5. Empurra por cima da cabeça
As estocadas aéreas são um exercício crucial ao desenvolver um ombro redondo. Treina as 3 cabeças do deltóide assim como requer muita força no abdômen para manter a execução correta durante o exercício. Este exercício, como todos os listados neste artigo, também oferece benefícios para o tríceps - que podem ser úteis no supino e boas práticas ao realizar vários outros exercícios multiarticulares, como clean e jerk.
Este exercício se encaixa perfeitamente com exercícios gerais de força onde, para aumentar a força, um indivíduo deve usar um peso que o faça falhar em 5 - 6 repetições.
6. I Rematori
O exercício final dos 6 são os remadores. Este exercício envolve o deltóide posterior e o grande músculo dorsal, bem como muitos dos músculos abdominais. Além disso, o músculo transverso do abdome é fundamental para a execução de muitos dos exercícios citados.
No remo, o abdome é engajado, assim como no agachamento, para prevenir e reduzir o estresse indesejado na coluna e permitir que o exercício seja eficaz nos músculos envolvidos.
Incorpore exercícios multiarticulares em sua rotina de exercícios
Completar esses 6 exercícios não é suficiente para obter o aumento máximo de força. No treinamento de força, ocorre um aumento da taxa metabólica basal de repouso, que se deve ao aumento e à densidade da massa muscular. Este aumento na taxa metabólica basal pode causar um aumento na liberação de hormônios anabólicos, incluindo hormônios como a testosterona - a secreção de hormônios pode ser regulada através de intensidade e repetições, com o número ideal de repetições para força entre 3 e 6 por série.
Para iniciantes, esses números serão ligeiramente diferentes, treinar a cada dia com várias séries com cargas pesadas e poucas repetições pode aumentar o risco de lesões. Para iniciantes em levantamento de peso que procuram aumentar a força, 3 sessões de corpo inteiro por semana são recomendadas incorporando todos os exercícios descritos acima, 1 série de 12 repetições - permite que você aprenda a execução correta e se acostume a realizar exercícios multiarticulares.
Gradualmente ao longo do tempo, uma vez que você se acostume a realizar esses exercícios, é recomendável aumentar as cargas. Realizar de 3 a 6 repetições é ideal para aumentar a força - embora nem sempre seja o caso, pois a imposição de cargas pesadas contínuas sobre o corpo durante a realização de exercícios multiarticulares pode aumentar o risco de lesões e fadiga do sistema nervoso central. Para evitar isso, muitos fisiculturistas, profissionais do fitness e pessoas em geral recorrem a um sistema de pirâmide.
O sistema de pirâmide permite o levantamento de pesos leves com muitas repetições, ao mesmo tempo em que otimiza a força. Um atleta mais avançado pode fazer séries de 12, 10, 8 + 6 repetições.
Uma mensagem para não esquecer
Existem diferentes opiniões e métodos ao tentar aumentar a força. Embora o número de séries e repetições esteja um pouco em debate, não há dúvida de que esses 6 exercícios estão entre os melhores para o treinamento de força.
