Do escritor de healthiergang Simon Byrne
Bíceps e Tríceps | Os 6 melhores exercícios para Massa
Vamos ser honestos, o motivo pelo qual muitos homens começam a treinar é para construir mangas perfurantes.
É quase certo que a primeira vez que você agarrou um haltere, sua reação instintiva foi levantá-lo.
Existe uma certa atração que os homens têm para construir bíceps inchados ... embora, muitas pessoas não saibam como alcançar esses resultados e ficarão cara a cara com um impasse no crescimento muscular.
As pessoas costumam ser vistas levantando pesos por horas com pouco ou nenhum resultado.
Neste artigo, vou quebrar os vários músculos do braço e dar-lhe os 6 melhores exercícios de tríceps e bíceps para realmente ganhar massa!
Anatomia da parte superior do braço
Para construir braços poderosos, em primeiro lugar você precisa conhecer os músculos que vai treinar e sua função.
Os braços são compostos por dois grupos principais de músculos:
- O bíceps
Seus bíceps são formados pela cabeça longa (externa) e pela cabeça curta (interna) e constituem 1/3 dos braços.
- O tríceps
Os tríceps, como o nome indica, são compostos por 3 cabeças: a cabeça longa, a cabeça curta e a cabeça medial.
Eles também ocupam 2/3 da parte superior do braço, o que pode ser uma surpresa para aqueles que acreditam que a chave para obter excelentes braços é trabalhar o bíceps!
Para treinar seus braços para o crescimento máximo, você precisa ter certeza de treinar cada músculo com conjuntos específicos de exercícios - infelizmente, cachos infinitos não são o segredo.
Os 6 exercícios a seguir, em minha opinião, são os melhores para direcionar cada peça de roupa.
Comece construindo seu tríceps para foco máximo no crescimento.
1. Mergulha o tríceps
Este exercício é o rei dos exercícios de tríceps!
Realizar este movimento usando seu próprio peso corporal tem o benefício de forçar naturalmente seu corpo a levantar um peso incrível, então quanto mais o músculo tem de trabalhar, mais fibras musculares são envolvidas - levando a mais crescimento!
Os mergulhos não envolvem apenas todas as cabeças do tríceps, mas são realizados com um peso corporal mínimo que é muito maior do que o peso que pode ser levantado com um exercício de isolamento.
O movimento pode ser feito em um degrau ou em um banco para começar, se você precisar aumentar a força em seus braços.
Se você tiver força suficiente em seus braços, você pode usar diretamente um conjunto de barras paralelas, geralmente colocadas em um máquina para tração e mergulho.
Se esta é sua primeira vez em uma máquina de pull-up e mergulho assistida, seria sensato ajustar a máquina para cerca de dois terços do seu peso corporal. Ele pode então ser reajustado quando você dominar o movimento.
a) Aproxime-se da máquina, permita que seus braços se estendam para os lados antes de segurar a parte externa das barras paralelas com as mãos e os polegares voltados para dentro.
b) Deslize os pulsos em um ângulo atrás de você para permitir que os cotovelos dobrem, certificando-se de que eles possam se mover alinhados com os antebraços.
c) (Se estiver usando uma máquina assistida, coloque os joelhos firmemente separados na plataforma.) Abaixe-se lentamente até que o bíceps faça contato com o antebraço para garantir o relaxamento completo do tríceps.
d) Empurre-se para cima, contraindo totalmente o tríceps.
Séries e repetições: - 3 x 8-10 repetições para iniciantes, até 5 x 10 repetições conforme a força aumenta.
SUGESTÃO:
Para progredir com este exercício, aumente as cargas à medida que ganha força - se estiver fazendo este exercício sem ajuda, aumente as cargas usando um cinto de levantamento de peso que permite adicionar pratos ou colocar um haltere entre as pernas.
2. Prensa para cabo de tríceps
Prensas de cabo tríceps realizadas com uma máquina de cabo são uma ótima maneira de treinar a cabeça lateral e medial do tríceps!
Eles são considerados um exercício fundamental para dar ao músculo a tão desejada forma de "casco de cavalo".
Embora o uso de um acessório em V ou reto permita que você levante um pouco mais de peso, o acessório de corda ajuda a isolar mais o músculo com melhor contração.
Este não é um exercício com pesos pesados - escolha um peso moderado.
Se ainda não estiver disponível, monte um acessório de corda na máquina de cabo.
a) Em pé, dobre a parte superior do tronco ligeiramente para a frente e mantenha a posição. Segure as laterais da corda com uma pegada normal, de modo que as palmas fiquem voltadas uma para a outra - esteja preparado para expirar durante o próximo movimento.
b) Mantendo a contração no tríceps durante todo o movimento, puxe a corda para baixo de forma que ambos os lados subam até as coxas.
c) Coloque os braços de cada lado do corpo e mantenha-se assim no final de cada repetição para eliminar qualquer possibilidade de ajuda nas costas e garantir que o tríceps esteja fazendo todo o trabalho. O antebraço deve completar o movimento.
d) Depois de manter a posição por 2 segundos, levante lentamente a corda de volta à posição inicial, inspirando enquanto move os braços para cima.
Série e representantes: 5 x 12-15 repetições
SUGESTÃO:
Na extensão máxima dos braços, movendo os pulsos para longe do corpo e puxando as cordas para fora, você pode conseguir uma grande contração do tríceps.
Tente separar um lado da corda do outro, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
3. Supino com halteres
Uma razão pela qual muitas pessoas não conseguem desenvolver totalmente o tríceps é que não sabem como trabalhar a cabeça longa do tríceps de maneira adequada.
A cabeça longa é subestimulada quando atua como extensão do cotovelo quando o ombro é aduzido ou estendido, conseqüentemente a cabeça longa precisa ser estimulada com o trabalho acima da cabeça.
Os supinos com halteres sobre a cabeça podem ser feitos com um braço de cada vez ou com dois braços levantando apenas um halter.
Meu conselho ao tentar aumentar a massa dos braços é usar a versão de duas mãos para poder usar cargas mais pesadas com segurança e obter um bom alongamento na parte excêntrica do movimento.
Este é um dos exercícios de tríceps que pode ser executado sentado para um melhor equilíbrio ou em pé.
a) Posicionando os ombros para fora, segure um haltere com as duas mãos antes de levantá-lo lentamente sobre a cabeça, estendendo totalmente os braços.
b) Coloque o peso confortavelmente em suas mãos para que você tenha uma pegada confortável com seus polegares enrolados no guidão - suas palmas devem estar voltadas para o teto. Esteja preparado para respirar durante o seguinte movimento.
c) Concentrando-se em manter o tríceps próximo à cabeça com os cotovelos travados, comece a abaixar o haltere em direção ao chão, sentindo a tensão nos braços conforme seus antebraços empurram em direção ao tríceps.
d) Ao expirar, contraia o tríceps e levante lentamente o haltere de volta à posição inicial. Repetir.
Série e representantes: 3 x 12-15 repetições
SUGESTÃO:
Este exercício pode ser executado com os cotovelos para fora, embora direcionar os cotovelos à sua frente envolva mais os tríceps e permita um melhor relaxamento.
4. Preacher Curl
Tornado famoso pelo falecido Larry Scott, que gostava de braços medindo 51 cm de circunferência e apenas 172 cm de altura, este exercício é indiscutivelmente o melhor exercício de isolamento de bíceps devido ao fato de que é virtualmente impossível "ajudar" a si mesmo ao levantar. Este exercício funciona na cabeça longa do bíceps, que é responsável pela forma transparente que dá a ilusão de ter braços muito maiores.
É importante fazer a coisa certa - você precisará usar pesos moderados no início, pois a rosca direta do Pregador não é um exercício onde você possa esperar levantar pesos muito pesados.
Concentre-se em levantar o peso com o bíceps, contraindo-os o máximo possível.
Pode ser realizado com halteres, cabos ou, se você quiser usar uma barra ou barra com empunhadura EZ, use uma empunhadura larga para enfatizar a cabeça curta ou uma empunhadura estreita para dar mais ênfase à cabeça longa.
Execute em um banco Scott; se isso não for possível, você ainda pode executá-lo em um banco inclinado normal e usá-lo para obter o mesmo efeito.
a) Coloque os braços sobre a almofada do banco com o peito firmemente apoiado contra ele. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima se você estiver usando um halter, cabo, barra ou se estiver usando uma barra EZ curl, suas mãos devem estar ligeiramente dobradas para dentro devido ao formato da barra. Se você estiver usando apenas um braço, descanse o outro usando-o como suporte.
b) Com o peito e os braços firmemente colocados, segure o peso desejado na altura dos ombros para completar sua posição inicial.
c) Comece a inspirar enquanto move lentamente a barra / cabo / peso para baixo até que seus braços estejam totalmente estendidos - o suficiente para sentir uma extensão profunda em seu bíceps.
d) Ao começar a expirar, concentre-se em levantar o peso, contraindo o bíceps de volta à posição inicial, alinhado com os ombros. Nesse ponto, é importante contrair o bíceps e manter a posição por alguns segundos.
Séries e repetições: 3 x 8-12 repetições
Iniciantes ED Especialistas:
Consumir um pré-treino 30 minutos antes de começar o treino lhe dará um impulso de energia para concentrar seu potencial até a última repetição.
Apenas 2 colheres de MYPRE healthiergang fornecem 400mg de cafeína, 4g de Creatina para aumentar a força e potência e 4g de BCAAs para uma recuperação muscular eficaz!
5. Curvatura para cabos de soquete reverso
Exatamente como um enrolamento normal de cabo, mas com uma empunhadura reversa!
Novamente, você não poderá usar pesos pesados com este exercício porque o movimento excêntrico lento irá forçar seus músculos.
É importante realizar um excêntrico lento se você quiser alcançar um crescimento muscular significativo, porque é assim que você estimula o braquial;
O braquial é um músculo entre o bíceps e o tríceps na parte externa do braço - quando você flexiona o braço, pode ver um pequeno inchaço.
O braquial está localizado sob o bíceps e treiná-lo e forçá-lo a crescer empurrará seu bíceps para cima.
Esta é uma maneira sorrateira de alargar o braço e, portanto, é crucial realizar o movimento excêntrico lento, pois é assim que o braquial responde melhor.
Usando um acessório reto ou EZ posicione a alça do cabo na parte inferior - a razão pela qual é preferível usar o cabo para este exercício é que a resistência constante do cabo manterá a tensão em seu bíceps, enquanto com uma barra você pode descansar no parte inferior do movimento, perdendo a tensão muscular.
a) Em pé, com o tronco reto, segure a alça na frente na largura dos ombros, empunhe invertida com as palmas das mãos voltadas para o chão.
b) Mantendo os cotovelos próximos ao tronco e os braços retos, expire enquanto levanta a barra em direção à cabeça, contraindo o bíceps até a altura dos ombros (movendo apenas os antebraços).
c) Mantenha a contração por 1-2 segundos.
d) Gradualmente, solte a barra lentamente ao longo de 3-4 segundos.
Séries e Repetições: 5 x 12-15 repetições
6. Martelo de aperto do guiador ondulado
O exercício final recomendado para construir os braços é a rosca direta com halteres.
Os cachos tradicionais são feitos com as palmas das mãos voltadas para cima - os cachos em martelo com as palmas das mãos voltadas para dentro e permanecem assim durante o movimento.
Este exercício é eficaz simplesmente porque permite que você use muito mais peso do que em uma rosca direta com halteres tradicional, o que ajuda a sobrecarregar o bíceps; o braquiorradial, um músculo do antebraço, é ativado durante o exercício além do bíceps, essencialmente são dois músculos que realizam o movimento.
Meu conselho seria usar uma carga mais pesada do que você pode levantar com os clássicos curls com halteres. Os 2 exercícios anteriores de bíceps são aqueles em que você tem que colocar um freio em seu ego para obter resultados máximos, enquanto com a empunhadura de martelo, você pode ir pesado por 8-12 repetições.
Você pode começar usando pesos leves para praticar o movimento.
a) Em pé, (contraia o abdômen para ajudar a manter as costas retas), segure um haltere em cada mão, alinhando os braços com o torso com as palmas voltadas para dentro.
b) Mantendo os braços próximos ao tronco, expire enquanto pressiona os bíceps para levantar o haltere para a frente até que a contração total esteja na altura dos ombros.
c) Segure a contração por um momento. Novamente, para este movimento, basta mover o antebraço para manter todo o foco no bíceps.
d) Comece lentamente a relaxar os músculos, trazendo o peso de volta à posição inicial. Repetir.
SUGESTÃO:
Faça variações deste movimento: use um banco para apoiar as costas, alternando um braço de cada vez, se ainda não tiver feito, para mais contração, etc.
Série e representantes: 3 x 8-12 repetições.
Uma dica para não ser esquecida
Você pode ou não ter tentado esses exercícios antes ou pode nem ter ouvido falar deles - no entanto, eu recomendo fazê-los todas as semanas para levar seus braços a um novo nível!
E para obter resultados ainda mais surpreendentes do seu treino de bíceps e tríceps, experimente a nossa Whey Protein!
PS.
