Os melhores exercícios para tonificar as nádegas
Os glúteos são os maiores músculos do corpo e, para as mulheres em particular, um grupo de músculos que pode ter um grande impacto na aparência e na segurança. É também um músculo importante para se manter forte e saudável, pois é usado até para servir em atividades como ficar em pé. Os glúteos trabalham junto com os músculos isquiotibiais, e treinar esses músculos para mantê-los fortes também pode prevenir lesões nos joelhos, quadris e parte inferior das costas.
Como muitos de nós fazemos trabalho de escritório e passamos dias sentados, os músculos do quadril enfraquecem e se tornam ineficazes na contração. Praticar exercícios para as nádegas e quadris neutraliza esse enfraquecimento e pode levar você a ter curvas nos lugares certos e tonificar os músculos.
Além disso, o treinamento dos glúteos oferece grandes benefícios, por exemplo, pelo fato de serem os maiores músculos do corpo, treiná-los queima muitas calorias em comparação com um grupo muscular menor. Como mencionado anteriormente, outro benefício é a prevenção de lesões, especialmente aquelas relacionadas aos joelhos e ligamentos, uma vez que dependem dos quadris para o equilíbrio. Além disso, sua postura melhora à medida que você fortalece esses músculos.
Músculos das nádegas
As nádegas são compostas por alguns músculos, como o glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo e abaixo deles os quadris.
Il glúteo máximo - é o músculo mais conhecido por ser o principal que determina a estética do bumbum. Este músculo é envolvido quando você se levanta e isso o torna essencial no agachamento e na ponte dos glúteos.
Il nádegas médias e pequenas - são os dois músculos menores. Eles são usados em movimentos que requerem a elevação das coxas para os lados e também para fora se a perna estiver esticada e, finalmente, também para dentro se os quadris estiverem flexionados.
Ancas - eles são, na verdade, músculos separados, mas também são descritos coletivamente. Este grupo inclui três músculos, os isquiotibiais, o semitendíneo e o semimembranoso.
Esses músculos são necessários para auxiliar o glúteo máximo a estender os quadris e também a flexionar o joelho. O tendão da coxa ajuda a girar o quadril para fora, enquanto o semitendíneo para dentro.
Existem inúmeros exercícios que você pode incluir em seu treino de firmeza de glúteos, alguns deles certamente são melhores do que outros, embora, como sempre, os movimentos multiarticulares tenham precedência em sua rotina de treino semanal.
Agachamento e levantamento terra são excelentes para treinar os glúteos, assim como o bom dia. Eles também queimam muitas calorias, pois muitos grupos musculares estão envolvidos no corpo.
1. Bom dia
O bom dia é um excelente exercício para o equilíbrio muscular, fundamental para a prevenção de lesões. Isso ocorre porque não há como trapacear com este exercício transferindo o peso para os quadríceps em vez de trabalhar os glúteos, costas e quadris; isso pode ser um problema com o agachamento para algumas pessoas. Os bons dias garantem um trabalho geral dos músculos.
Como fazer:
Comece o exercício com os pés ligeiramente afastados, um pouco abaixo da largura dos ombros. Com a barra nas costas na mesma posição do agachamento clássico, segure a barra no lugar com as mãos e mantenha todos os músculos firmes. Com um leve ângulo dos joelhos, mantendo as costas retas, desça para frente com o peito empurrando os quadris para trás.
Incline o torso 45 graus em relação ao chão. Ir ainda mais baixo pode ser bom se a execução for perfeita, mas tenha cuidado quando ainda estiver aprendendo este exercício. Segure bem a barra para evitar que role em direção ao seu pescoço. Contraindo os glúteos e os quadris, volte à posição inicial e faça quantas repetições forem necessárias.
É melhor começar com cargas leves e aumentar até conseguir manter uma boa execução para evitar potenciais lesões.
2. Ponte para as nádegas
A ponte do glúteo e os impulsos do quadril são, na minha opinião, dois dos melhores exercícios para o glúteo, e eu pessoalmente obtive resultados rapidamente quando comecei a incluí-los com frequência em minha rotina.
A ponte afeta os músculos das nádegas e do quadril, bem como os do abdômen, já que os abdominais e a região lombar são importantes para manter o corpo estável durante o exercício. O levantamento de quadril deve ser feito com o peso corporal até que você domine a execução, então você pode usar uma barra.
Quando você quiser fazer isso, só posso recomendar algum tipo de almofada sob a barra, seja do tipo espuma ou até mesmo uma esteira de exercícios dobrada em duas, especialmente para mulheres que podem sofrer escoriações na barra.
Como fazer:
Para realizar este exercício sem pesos, simplesmente deite-se no chão com a face para cima dobrando os joelhos com os pés apoiados no chão. Empurre com os calcanhares e levante os quadris, criando uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Mantenha a posição por alguns segundos, certificando-se de contrair os glúteos e, finalmente, retornar à posição inicial. Além de adicionar peso, você pode tornar mais difícil usar um banco para ampliar o movimento. Mesmo usando uma perna em vez de duas aumentará a dificuldade e promoverá o equilíbrio muscular.
Existem também outros exercícios que eu recomendo fortemente, incluindo rebatidas de cabo e levantamentos de perna invertidos. Os balanços com halteres também atuam nos glúteos e são ótimos para serem introduzidos no treinamento.
3. Elevação reversa da perna
Para realizar a elevação reversa da perna, deite-se com o peito no banco. O peito deve estar apoiado no banco, mas as pernas não, porque você precisará de espaço para levantá-las durante o movimento.
Como fazer:
Levante as pernas até que as coxas fiquem alinhadas com o torso. Mantenha esta posição e depois volte à posição inicial. É importante contrair as nádegas durante o movimento. Você também pode usar uma bola suíça se não tiver um banco disponível ou apenas para variar, pois a bola será menos estável.
4. Swings Manubri
Os balanços do haltere ou do sino da chaleira são excelentes exercícios, pois também queimam muitas calorias.
Como fazer:
Para realizar oscilações com halteres, segure um halter com a palma da mão voltada para baixo. Mantenha o braço estendido na frente da cintura. Dobre os joelhos e quadris, mantendo as costas retas e, em seguida, abaixe o tronco para formar um ângulo de 45 graus com o chão. Balance o haltere entre as pernas, lembrando-se de apertar as nádegas durante o movimento.
Mantendo o braço reto, estique as pernas e balance o haltere até a altura do peito enquanto retorna à posição ereta. Dobre os joelhos novamente enquanto o haltere desce entre as pernas e volta à posição inicial e repita o movimento continuamente.
Conclua todas as repetições necessárias com segurança. Não é possível fazer isso em academias lotadas, onde o espaço é um problema.
5. Levantamento da perna lateral com elástico
As bandas de resistência são realmente úteis no treinamento de glúteos com exercícios como levantamento das pernas e exercícios de concha. A caminhada lateral elástica também é um ótimo exercício no final da rotina, mas também no início para aquecer os glúteos antes de fazer exercícios pesados como agachamentos e levantamento terra.
Como fazer:
Para realizar uma elevação lateral da perna com elástico, primeiro deite-se sobre o lado esquerdo.
Enrole uma faixa de resistência em volta dos tornozelos; uma faixa curta é preferível para este exercício. Descanse a cabeça no braço esquerdo durante o exercício.
Coloque a mão direita no chão em frente ao peito para manter o equilíbrio durante o exercício. Tomando cuidado para não mover outras partes do corpo, levante a perna direita o mais alto possível, mantenha a posição e depois volte à posição inicial. Repita o processo no lado oposto do corpo depois de completar todas as repetições necessárias em um lado.
6. Caminhada lateral com elástico
Como fazer isso:
A passadeira lateral com elástico é igualmente fácil de executar. Basta colocar as pernas dentro de um elástico, mesmo aqui uma faixa curta é preferível, mas se não tiver disponível, pode amarrar uma longa até ficar do comprimento desejado. Coloque o elástico logo abaixo dos joelhos. Dê pequenos passos para a esquerda o máximo que puder e repita para o outro lado.
Como fazer:
Deite-se de lado direito com os quadris e joelhos flexionados a aproximadamente 45 graus. A perna direita deve estar em cima da esquerda, o tornozelo direito em cima da esquerda. Enquanto mantém os pés juntos, levante o joelho esquerdo o mais alto possível, sem mover a região pélvica.
Mantenha a posição e depois volte à posição inicial. Não permita que a perna direita se levante do chão durante o movimento e, como em todos os exercícios, contraia os músculos durante o exercício.
Este movimento deve se parecer com uma concha que abre e fecha e, embora pareça fácil, é um exercício realmente difícil, embora muito eficaz.
Para não ser esquecido
Incluindo exercícios específicos para os glúteos em sua rotina junto com exercícios multiarticulares, você não só notará uma grande melhora estética em seu físico, mas também uma notável diferença de força e potência, pois esses exercícios ensinam os músculos a trabalhar em harmonia e, portanto, reduzir o risco de lesões.
É importante alongar após cada treino e o rolo de espuma é uma excelente maneira de completar uma sessão de alongamento enquanto reduz as cãibras pós-treino.
