Pelo escritor healthiergang Edoardo Laudi, personal trainer e com especialização em Ciências do Exercício e do Esporte
1. Overtraining: O que é?
O termo overtraining ou overtraining foi introduzido por Hatfield (1988) para descrever uma série de sintomas causados, essencialmente, por uma relação alterada entre o treinamento e a recuperação. O supertreinamento é uma condição bastante comum, uma síndrome bastante complexa cujas causas podem ser encontradas em vários gatilhos.
A melhoria do desempenho atlético depende essencialmente de:
• treino
• nutrição: garante os substratos energéticos necessários durante o treinamento e a recuperação;
• repouso ou recuperação: conjunto de modificações e ajustes fisiológicos que permitem ao organismo restabelecer o equilíbrio psicofísico que uma situação estressante (treinamento) alterou.
Basta que apenas um desses três elementos seja alterado para influenciar negativamente os resultados. Se essas deficiências persistirem ao longo do tempo, pode-se entrar na referida fase do overtraining, com estagnação ou mesmo involução do desempenho.
Causas de overtraining
• treinamento excessivo e inadequado ao estilo de vida;
• treinos excessivamente padronizados;
• sono insuficiente;
• estilo de vida muito estressante;
• competições muito frequentes;
• Problemas de saúde;
• nutrição inadequada e / ou desequilibrada;
• intoxicação alimentar por excesso de certos suplementos;
• problemas psicológicos (relacionais, familiares, sociais, de trabalho, etc.).
Como reconhecer overtraining
O chamado Overtraining pode se manifestar por meio de um dos seguintes sintomas:
• frequência cardíaca rápida em repouso;
• fadiga excessiva durante o treino, mesmo com frequências cardíacas baixas a médias, dificuldade em aumentar a frequência cardíaca durante o treino; dificuldade em baixar a frequência cardíaca ao normal durante a recuperação;
• perda excessiva de peso;
• perda de apetite, desejo irreprimível de doces;
• infecções recorrentes, redução das defesas imunológicas;
• alterações hormonais: excesso de cortisol, ACTH e prolactina;
• dores musculares crônicas, tendinite e problemas nas articulações;
Se você reconhecer alguns desses sintomas, é bom descansar por pelo menos uma ou duas semanas, consumindo uma quantidade um pouco maior de nutrientes do que o normal, seguindo uma dieta calórica normal ou rica em calorias.
2. Estratégias para prevenir o supertreinamento
A prevenção do chamado Overtraining é muito importante, pois é muito fácil entrar nessa condição e muito difícil sair dela. Estratégias para prevenir isso incluem o seguinte
Descanso adequado: permita-se um período de descanso bastante longo entre um treino e outro; dormir pelo menos 7-8 horas por noite; melhorar a qualidade do sono (temperatura e umidade controladas, colchão, travesseiro adequado, etc.); promova a recuperação com massagens, cremes ou banhos de sal e água quente
Abordagem mental positivao: aceitar os próprios limites, enfrentando-os com a convicção de que com empenho e força de vontade podem ser vencidos.
Não treine por muito tempo: Os níveis de cortisol começam a aumentar significativamente após 40-50 minutos do início do exercício e, ao mesmo tempo, os níveis de testosterona diminuem.
Verifique seus valores sanguíneos periodicamente: e em particular hematrócitos, hemoglobina, testosterona, cortisol, ACTH, prolactina, linfócitos; se você notar uma diminuição no hematócrito e hemoglobina e / ou uma diminuição na proporção testosterona / cortisol e / ou um aumento nos neutrófilos, eusinofóis, basofóis, você provavelmente entrou em uma fase de overtraining
Siga uma dieta balanceada: ingerir os vários nutrientes nas proporções corretas (variando de esporte para esporte); se você segue uma dieta balanceada, reserve dias para diminuir a ingestão de proteínas e aumentar a ingestão de carboidratos; não demonize as gorduras, mas tome-as nas proporções corretas; permita-se dias para consumir grandes quantidades de calorias.
Tome suplementos sem abusar deles: o uso de suplementos pode ser útil no caso de redução da ingestão alimentar ou consumo excessivo durante a atividade física; para isso, suplementos multivitamínicos e minerais, glutamina, BCAA, antioxidantes, ferro, maltodextrina e sais minerais podem ser usados durante o treinamento. A categoria inclui muitos outros produtos, o que importa é que sua ingestão não é causal, mas ligada a uma deficiência comprovada.
Adapte o treinamento ao seu estilo de vida: obviamente quem leva um estilo de vida particularmente estressante, cheio de compromissos e atividades exaustivas do ponto de vista físico e mental, não pode esperar treinar como quem trabalha algumas horas por dia sentado atrás de uma mesa.
Permita-se períodos de regeneração periódica: dentro do seu programa de treinamento, preveja uma semana de descarga ao final de cada mesociclo; ao final de cada microciclo, suspenda a atividade principal por pelo menos uma semana e permita-se um período de descanso caracterizado pela prática de atividades lúdicas ou alternativas ao esporte.
conclusão
Como vimos neste artigo, existem diferentes causas para o supertreinamento e diferentes estratégias para evitá-lo. Um dos pontos mais importantes a lembrar é fazer uma pausa entre um treino e outro.
Nossos artigos devem ser usados apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser considerados conselhos médicos. Se você estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos dietéticos ou fazer grandes mudanças em sua dieta.
