Para que é o alongamento?
Desde a infância, nas horas de educação física, era uma prática quase obrigatória. Com o passar dos anos, entretanto, a avaliação e o uso dessa atividade mudaram radicalmente, vamos ver como neste artigo.
No passado, o alongamento era usado apenas como um complemento à atividade física. Não era incomum, de fato, que ao final de qualquer tipo de treinamento se realizasse a clássica sessão de "alongamento", com o objetivo de evitar lesões musculares. Até o momento, no entanto, com base em estudos recentes, essa prática pode ser considerada um verdadeiro treinamento "completo", e também é usado e apreciado como ferramenta na reabilitação após cirurgia e traumas do sistema musculoesquelético.
Na verdade, envolvendo tendões, articulações e principalmente músculos, o alongamento melhora a lubrificação das articulações e combate a osteoartrite e desgaste das cartilagens. Além disso, os exercícios de alongamento também têm efeitos benéficos na elasticidade dos músculos e tendões, neutralizando o encurtamento dos tecidos e melhorando a postura.
A regra geral é que seja praticado no final das sessões de exercícios, nunca, nunca entre as várias sessões e é absolutamente contra-indicado como tipo de aquecimento. A comparação que mais aproveita a ideia é a de acelerar ao máximo um motor ainda frio. Repetimos em coro, "nunca, nunca".
O alongamento não é uma prática singular, existem vários tipos e cada um tem suas peculiaridades. Dentre os diversos métodos, os dois mais utilizados são:
- alongamento estático
- alongamento dinâmico
Alongamento Estático
Geralmente o mais usado, envolve assumir uma posição que pode ser mantida sem sentir dor. A posição em questão deve ser alcançada lentamente para não estimular a contração do músculo antagonista, e mantida por um tempo médio de cerca de 20 segundos.
O conselho é realizar este tipo de alongamento quando os músculos já estiverem aquecidos e seguindo a lógica da compensação, ou seja, treinando uma parte dos músculos no primeiro exercício e seu antagonista no seguinte.
Alongamento Dinâmico
Usado em média, envolve movimentos cuja excursão aumenta progressivamente. Tende a ser associada a uma fase de "aquecimento". O exemplo mais clássico é tentar tocar a ponta dos pés enquanto está sentado, sem flexionar as pernas. Os vários saltos que nos levam a cada vez mais perto da meta aumentam progressivamente a nossa elasticidade, daí a definição de “dinâmico”.
Eu pessoalmente adoro alongamento usando algumas posturas de ioga, principalmente no que diz respeito aos músculos das costas, à elasticidade da pelve e aos músculos dos membros inferiores. A posição de lótus (sentar no chão, as pernas dobradas em direção à pélvis com os calcanhares colocados nos quadris opostos, as mãos colocadas nos joelhos com as palmas voltadas para o céu), por exemplo, é excelente após exercícios de costas para manter a postura, pelo contrário, a posição do cão (prostrado com as mãos na altura da cintura, braços estendidos e perpendiculares ao solo) é excelente para alongar a parede abdominal após treiná-la adequadamente.
Respirando durante o alongamento
Ao fazer alongamento é necessário manter o diafragma e abdômen relaxados respirando corretamente normale. É importante inspirar o ar pelo nariz e expirar pela boca.
Na fase de alongamento, é aconselhável expirar lentamente ao longo de toda a extensão do movimento, então, você continua a respirar calmamente, permanecendo na posição de extensão máxima por cerca de dez segundos. Finalmente, você retorna lentamente à fase de repouso. Cada repetição não deve durar mais do que 25 ”entre o alongamento e a fase de descanso.
Por que o alongamento é essencial
1. Se você faz exercícios de treinamento de força e não quer ficar tenso.
Depois de um treino intenso, os músculos estressados ficam tensos e contraídos. Um esforço regular e intenso acarreta o enrijecimento e encurtamento das fibras musculares, com conseqüente limitação da capacidade motora do corpo. O desenvolvimento muscular sem exercícios de alongamento pode levar à pressão nervosa, diminuindo a taxa de transmissão dos impulsos nervosos e, em casos especiais, bloqueando a atividade nervosa. O treino regular sem exercícios de alongamento pode levar a uma sensação de tensão corporal constante, uma queda de energia, uma sensação de fadiga e bloqueios musculares e articulares.
2. Se você deseja reduzir a tensão causada pelo estresse.
A tensão muscular também pode se manifestar como uma reação ao estresse. Causa cansaço e irritação. O alongamento permite liberar a tensão, relaxar os músculos e, como consequência, reduzir o nível de estresse. As dores musculares reduzem sua intensidade, assim como as dores nas costas e no pescoço. A sensação de bem-estar de quem pratica esse tipo de exercício aumenta consideravelmente.
3. Se você quiser ficar em forma na velhice.
A falta de alongamento dos músculos leva a um desgaste mais rápido das articulações, com consequentes fenômenos de degeneração e patologias. Se você quer ficar em forma por muito tempo, o alongamento deve ser uma parte importante do seu dia.
conclusão
Resumindo o alongamento:
- Aumenta o suprimento de sangue aos músculos.
- Aumenta a eficiência motora dos músculos.
- Aumenta a mobilidade das articulações.
- Relaxe os músculos, garantindo uma maior sensação de bem-estar psicológico.
- Provoca uma regeneração muscular mais rápida após o treino.
- Reduz a quantidade de ácido láctico no interior dos músculos.
- Fortalece e torna os ligamentos e tendões mais elásticos.
- Reduz o risco de acidentes.
Boa malhação!
