O que devemos comer para trabalhar melhor? Quais são os alimentos mais adequados para o trabalho que fazemos? A nutrição pode aliviar o estresse dos frequentes turnos noturnos ou responsabilidades? Aqui estão todas as respostas com os conselhos de Eleonora Buratti e Carlo Giolo, autores do livro The diet of trades (New Techniques, 160 páginas, € 15,90).
SE VOCÊ COMER BEM, VOCÊ "FAZ" MAIS
«Alimentação e profissão estão intimamente ligadas: há alguns anos, um importante relatório da Organização Internacional do Trabalho que esclareceu como uma dieta desequilibrada pode causar um perda de produtividade de até 20%. A adoção de uma alimentação correta, por outro lado, traz benefícios para a empresa e para a saúde do trabalhador ”, explica. Eleonora Buratti, estudiosa de comportamentos alimentares e socióloga de empresas em Bolonha e Rovigo.
Comer bem, além de manter o peso corporal sob controle, também contribui para seguro desemprego: «Vários estudos recentes mostraram que o excesso de peso pode causar lesões devido à limitação de movimentos. Além disso, estar acima do peso aumenta a probabilidade de desenvolver patologias ocupacionais como as musculoesqueléticas e contribui para modificar a resposta imune: dados epidemiológicos revelam, por exemplo, que os obesos estão ausentes com mais frequência e desenvolver mais facilmente doenças ocupacionais como asma e osteoartrite do joelho », continua Buratti. "As calorias necessárias dependem do tipo de trabalho: os sedentários envolvem um gasto entre 90 e 200 calorias por hora para mulheres e 120-290 para homens, enquanto um personal trainer pode precisar de 500 e 700 calorias por hora, respectivamente. A dieta, no entanto, além da necessidade de energia, deve acima de tudo levar em consideração as necessidades nutricionais específicas vinculados à profissão individual e incluem alimentos específicos, os chamados Alimentos Congeniais ».
Na galeria abaixo, vamos dar uma olhada em algumas das principais profissões.
MANAGER
Lo estresse é parceiro de vida dos que ocupam cargos de responsabilidade. É reconhecido por sintomas como irritabilidade, insônia, dor de cabeça, indigestão, distúrbios do ritmo cardíaco.
"Para relaxar os músculos - incluindo o coração - e o cérebro e para aliviar a azia devido à tensão, é essencial pegue o magnésio, que é encontrado em abundância nas tâmaras»Explica a Dra. Eleonora Buratti. «Na luta contra o stress não podem faltar sementes de papoula, excelente para aromatizar almôndegas vegetais ou batata cozida no vapor: seu ingrediente ativo, a papaverina, tem ação sedativa, mas não diminui a concentração ». Sementes de papoula são também é útil em caso de insônia: deixe em infusão por 5 minutos em água quente, filtre e beba meia hora antes de dormir.
«Entre outros" ingredientes "úteis aveia não deve ser esquecida, que apoia o gestor nas manhãs difíceis de reuniões e reuniões: é altamente enérgico e acalma os ataques de fome nervosa », continua o nosso especialista. «Em vez disso, contra os radicais livres produzidos em grandes quantidades pelo estresse servir berinjelas roxas: contêm antocianinas, pigmentos com alto poder antioxidante. No fim, luz verde para brotos de feijão, ricos em vitamina C e minerais (incluindo ferro, magnésio, cálcio, fósforo e cobre): nutrem, fornecem combustível e estimulam as defesas imunitárias do organismo ».
O cardápio típico
café da manhã
1 xícara de chá verde + 2 biscoitos integrais com geléia sem açúcar.
Lanche
1 iogurte natural sem açúcar com 1 colher de chá de sementes de gergelim e 1 colher de chá de sementes de papoula.
Pranzo
1 prato de salada mista à abertura da refeição + 1 prato de sopa de ervilha com flocos de aveia + 1 chávena de frutos silvestres.
Merenda
1 aipo e cenoura centrifugados + 3-4 tâmaras frescas.
Jantar
80 g de anchovas marinadas + 1 prato de beringelas grelhadas + 2 fatias de pão integral torrado + 1 salada de maçã e ananás.
FUNCIONÁRIOS
Qualquer pessoa que faz um trabalho sedentário é muitas vezes lutando com a ponta da balança: as calorias queimadas durante o dia são poucas e devem ser levadas em consideração na formulação da dieta.
«A fonte de alimentação deve ser baseada em ingredientes simples e naturais, como grãos inteiros, frutas, verduras, sementes e proteínas de carnes brancas, peixes e legumes ”, afirma o economista nutricionista Carlo Giolo. "Não para alimentos industrializados: estudos já deixaram claro que, além de não serem saudáveis, fazem você engordar. Pesquisa do Georgia State University Institute (EUA) e Bar-Ilan University (Israel) publicada na Nature, por exemplo, mostrou que aditivos como emulsificantes eles podem facilitar o início da síndrome metabólica ».
O que não pode faltar na dieta alimentar dos colaboradores? "O lenticchie, que nutrem e saciam com uma ingestão calórica modesta, e e crauti: são probióticos, pois equilibram a flora intestinal e promovem o crescimento de bactérias que ativam o metabolismo de lipídios e açúcares ”, responde nosso especialista. "Então brócolis e peixes azuis de pequeno porte: os primeiros contêm ácido lipóico, nutriente que transforma a glicose do sangue em energia evitando sua conversão em gordura, os últimos são ricos em ômega 3, ácidos poliinsaturados capazes de aumentar a capacidade do organismo de sintetizar a leptina, hormônio que regula a sensação de saciedade. No fim, a pimenta: permite reduzir o consumo de sal, do qual pode depender a retenção de água, e ao mesmo tempo ajuda a queimar as gorduras armazenadas ».
O cardápio típico
café da manhã
1 xícara de leite fermentado + 30 g de flocos de grãos inteiros.
Lanche
4-5 noites.
Pranzo
1 prato de salada mista à abertura da refeição + 70 g de espelta integral com brócolis, lentilha e malagueta + 1 fruta da época.
Merenda
1 iogurte natural sem açúcar.
Jantar
120 g de filé de cavala grelhado + 1 prato de chucrute + 1 maçã.
TREINADOR PESSOAL
Instrutores de ginástica e personal trainers queimam muitas calorias e precisam alimentos altamente energéticos, que fornecem combustível ao corpo sem sobrecarregar a digestão.
"Nos livros de história, lemos que os soldados de Júlio César para enfrentar as longas marchas longe de Roma estavam esmagando grãos de trigo crus: já então era conhecida a sua potência para fornecer “gasolina” adequada para esforços duradouros », explica o Dr. Carlo Giolo. "Efetivamente trigo, na versão integral, é imprescindível para quem faz da atividade esportiva sua profissão. A energia de liberação lenta, então, é garantida por um lanche saboroso como damascos secosEles também têm muitas fibras que ajudam a impedir ataques repentinos de fome entre uma sessão de treinamento e a seguinte. Além disso, na alimentação do personal trainer, bem como de todos aqueles que realizam um trabalho exigente do ponto de vista físico, um gordura saudável como azeite de oliva extra virgem: é energético e rico em vitamina E. Por fim, as proteínas magras são essenciais para os músculos: luz verde portanto para queijos frescos, como stracchino. Proteínas de excelente qualidade também são aquelas de ovos, alimento que também é uma excelente fonte de aminoácidos, vitaminas e minerais ».
O cardápio típico
café da manhã
1 iogurte branco sem açúcar + 50 g de flocos de trigo integral + 1 banana.
Lanche
12 amêndoas + 1 suco cítrico.
Pranzo
1 prato de salada mista à abertura da refeição + 80 g de massa integral com legumes + 1 ovo cozido + 1 salada de fruta da época.
Merenda
5-6 damascos secos + 1 fatia de pão integral torrado com 1 colher de chá de azeite virgem extra.
Jantar
1 creme de grão de bico e feijão + 120 g de stracchino + 1 prato de chicória salteada + 1 fatia de pão integral torrado + 1 pêra.
ENFERMEIRAS E MÉDICOS
Os turnos da noite e os horários dos dançarinos alterar o ritmo circadiano, sobrecarrega a concentração e perturba a digestão. Mas, como mostrado por uma pesquisa recente publicada no Cell Report, comida ajuda a acertar o relógio biológico e para superar as enfermidades com que muitas vezes têm de conviver enfermeiras, médicos e todos os trabalhadores que nunca trabalham nas mesmas horas.
«Há um dos alimentos indispensáveis cevada, um carboidrato que afeta a secreção de insulina, um hormônio que desempenha um papel importante na regulação do ciclo vigília-sono. Além disso, contém cromo, útil para promover a concentração », diz Carlo Giolo. "Então eles servem sementes de abóbora, que fornecem zinco, outro mineral capaz de manter alta atenção. Se a digestão ficar descontrolada também devido aos horários das refeições, em vez disso, vá em frente Anis, para adicionar aos pratos ou consumir como infusão ».
O lanche ideal para quando está com fome no meio da noite? "O fatias de maçã seca: nutrem, saciam e fornecem açúcares que ajudam a combater o cansaço », responde o nosso especialista. "Por fim, como as mudanças estressam o corpo e podem enfraquecer o sistema imunológico, é melhor não correr riscos, especialmente em um ambiente como um hospital, onde você está mais exposto a vírus e bactérias: neste caso cogumelos shiitake estão ok, que estimulam as defesas graças à riqueza em beta-glucanas e à presença de um polissacarídeo benéfico denominado Lentiniano ».
O cardápio típico
café da manhã
1 xícara de kefir + 30 g de aveia em flocos + 1 banana.
Lanche
1 punhado de sementes naturais de abóbora.
Pranzo
1 prato de salada mista e abacate à abertura da refeição + 80 g de cevada com legumes e cogumelos shiitake.
Merenda
1 smoothie de frutas da estação.
Jantar
120 g de peito de peru grelhado + 1 prato de espinafre azedo + 1 chá de anis.
NB: Ao trabalhar à noite, renuncie ao lanche da manhã e coma algumas fatias de maçã seca no meio do turno.
VENDAS E BARISTAS
São trabalhos que o obrigam a passar muitas horas em pé, portanto, podem causar distúrbios circulatórios e edema nos membros inferiores. 5 são, neste caso, a obrigação da mesa.
"Em primeiro lugar cacau amargo e mirtilos, rico em flavonóides antioxidantes que preservam a integridade dos vasos sanguíneos ”, afirma o Dr. Carlo Giolo. "Então o Ameixas secas: têm muitas fibras que podem resolver os problemas de prisão de ventre, o que pode causar o esgotamento das veias. Lá Raiz de gengibrepor outro lado, é um ativador da circulação: corte-o em fatias e use-o para obter uma infusão a ser saboreada várias vezes ao dia; se o preparar de manhã e o derramar numa garrafa, pode facilmente colocá-lo no seu saco e levá-lo consigo. Finalmente, não perca alho-poró: servem para combater a retenção de água provocada pela longa permanência e ajudam a desinflar as pernas ".
O cardápio típico
café da manhã
1 xícara de mirtilos + 1 iogurte branco sem açúcar + 1 fatia de pão integral torrado com geléia sem açúcar.
Lanche
2 quadrados de chocolate extra-escuro + 10 amêndoas naturais.
Pranzo
80 g de massa integral com legumes salteados e alho-poró + 80 g de feijão azuki cozido + 1 fruta da época.
Merenda
3 ameixas + 1 infusão de gengibre.
Jantar
100 g de peixe azul no vapor + 1 prato de chicória salteada na frigideira + 1 pêra.
