Não sabe como perder peso rapidamente e construir massa muscular? Não se preocupe! Você está no lugar certo.
Magro, musculoso, forte e saudável - é isso que muitos de nós aspiramos e nos esforçamos constantemente para alcançar. Longe de ser fácil, no entanto, sempre se sabe que o equilíbrio entre construir músculos e queimar gordura é notoriamente difícil.
Então, você quer perder peso rapidamente e construir músculos? Vamos dar uma olhada em algumas recomendações práticas para ajudar a atingir seus objetivos.
1. Como ganhar massa muscular
Nosso tecido muscular está para sempre em estado de degradação e reparo, a fim de remover proteínas danificadas e substituí-las por novas proteínas.
Portanto, este equilíbrio entre os processos de síntese muscular e a degradação muscular determinará se o músculo é adquirido, perdido ou simplesmente mantido.
Como tal, o objetivo de qualquer pessoa que esteja tentando ganhar massa muscular deve ser manter um estado de síntese muscular positiva (ou seja, a síntese muscular é maior do que sua degradação). As duas maneiras principais de fazer isso são levantamento de peso e ingestão de proteínas.
2. Treinamento de resistência
O treinamento de resistência, ou levantamento de peso, é uma ótima maneira de construir músculos. A síntese de novas proteínas musculares começa. Na verdade, o levantamento parece manter a síntese muscular elevada por pelo menos 24 horas e, em última análise, prepara o terreno para a construção de novos músculos.
3. Proteínas
Quando ingerimos proteína (por meio de nossos alimentos ou de um suplemento), fornecemos os blocos de construção do corpo para a síntese de proteína muscular.2 Para ser preciso, são os nove aminoácidos essenciais os responsáveis por esse efeito.
Resumindo, a proteína que ingerimos deve conter uma mistura de todos os nove aminoácidos essenciais que podem ser encontrados em uma variedade de produtos animais e lácteos, mas também em alimentos de origem vegetal, como soja, quinoa e produtos de trigo sarraceno.
Ao escolher um suplemento, a pesquisa mostra que a proteína de soro de leite é a melhor escolha para maximizar a resposta dada sua rápida taxa de digestão, embora a soja e a proteína caseína ainda sejam eficazes e não devam ser negligenciadas.
Quando se trata de proteína, é normal tomar um batido pós-treino, mas você tem o suficiente para o resto do dia? Para maximizar seus ganhos musculares, sua ingestão diária de proteínas deve ser de pelo menos 1,6 gramas para cada quilo de peso corporal4 - o que é cerca de 120g para um homem de 75 kg.
Não só isso, mas a distância que você consome proteína ao longo do dia também o beneficia para maximizar seus ganhos musculares.
Portanto, tente consumir um pouco em cada uma de suas refeições e lanches
4. Creatina
Você já se viu lutando com as últimas repetições de seu treino? Quando você levanta pesos, um dos sistemas de energia que usamos depende da creatina para ajudar a repor os estoques de energia rapidamente. É aqui que entra a creatina.
Se você é capaz de aumentar seus estoques de creatina dentro do músculo, então você pode completar as repetições finais, pois seu sistema é capaz de repor a energia necessária para isso. Com isso em mente, não é surpreendente que a suplementação regular de creatina leve ao aumento da massa muscular, bem como à força e potência.6
Embora a creatina possa vir de vários produtos de origem animal - especialmente carne vermelha - a suplementação pode aumentar ainda mais nossas reservas de creatina e é particularmente útil para vegetarianos e veganos.
Se quiser ver os benefícios rapidamente, você pode completar uma fase de carregamento inicial de 4 doses de 5g por dia (por 5-7 dias), seguidas de doses diárias de manutenção de 3-5g por dia. Alternativamente, doses mais baixas de 3-5g por dia podem ser usadas, embora isso leve aproximadamente 3 semanas a mais do que a estratégia de carga.7
5. Como perder peso rapidamente
Agora vamos nos concentrar em como perder peso rapidamente. Para perder gordura, devemos garantir que o corpo esteja em um estado de balanço energético negativo. Em suma, para perder peso rapidamente, devemos consumir menos calorias do que nosso corpo necessita diariamente.
A chave para fazer isso é começar com um equilíbrio um pouco negativo, pois cortar demais deixaria você com falta de energia na academia e seria contraproducente para seus objetivos de construção muscular. Visar em algum lugar da região uma redução de 10% abaixo da necessidade diária é um bom ponto de partida.
Embora existam vários métodos diferentes para fazer isso (por exemplo, jejum intermitente ou restrição calórica), todos eles se resumem ao mesmo princípio - reduzindo sua ingestão diária de calorias abaixo de suas necessidades diárias. Esta é uma das maneiras mais eficazes de perder peso rapidamente.
6. Como ganhar massa muscular e perder peso rapidamente
É hora de unir a construção da perda muscular e a perda de gordura para a fórmula definitiva que define o físico.
Embora mudanças em seu físico sejam possíveis, devemos observar que esse processo dependerá de uma série de fatores, como sua experiência de treinamento e nível atual de gordura corporal, onde os iniciantes com mais gordura corporal acharão muito mais fácil alcançar.
conclusão
Se ganhar massa muscular e perder peso rapidamente para o seu físico definitivo, esta é uma meta alcançável, mas exigirá paciência e trabalho árduo.
Levantar pesos regularmente, consumir e suplementar proteínas adequadas e ter uma reserva de creatina deve ajudá-lo a atingir sua meta de crescimento muscular, enquanto um pequeno déficit calórico ajudará a destruir a gordura corporal indesejada. Lembre-se de que esse processo pode ser demorado e significativamente mais difícil para levantadores experientes com gordura corporal já relativamente baixa.
Nossos artigos devem ser usados apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser considerados conselhos médicos. Se você estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos dietéticos ou fazer grandes mudanças em sua dieta.
