A escadaria do parque ou a da praça da igreja, os degraus de uma ruazinha: são todos ginásios ao ar livre e sem custos. Na verdade, existem muitos estudos científicos que testemunham a eficácia do treinamento de passos.
Entre os mais recentes está um estudo de 2021 conduzido em sinergia pelos Departamentos de Cinesiologia da McMaster University e da Queen's University, Ontário (Canadá), em um grupo de mulheres saudáveis, mas não treinadas, com idade entre 24 e 34 anos. A pesquisa mostrou a rede melhora das habilidades cardio-circulatórias e respiratórias desencadeada precisamente pelo treinamento nas escadas.
“As etapas são então uma ótima atividade para perder peso», Destaca a personal trainer Laura Rapuzzi. “Treino nas escadas queima em média 4 calorias por kg de peso corporal a cada 30 minutos, para o qual uma escada representa uma oportunidade para secar a silhueta e tonificar os pontos mais críticos, como nádegas e coxas ».
E você nem precisa dos passos de Rocky: "10 passos são mais que suficientes para um trabalho eficaz e em qualquer caso não é o número que conta: o degrau é uma subida única e fez a história dos cursos de aeróbica ».
Portanto, aqui estão alguns exercícios sugeridos por nosso treinador pessoal para encontrar sua linha e forma ao longo do tempo ... um passo de cada vez.
Nas primeiras 2 semanas
Pelos primeiros 15 dias Suba 10 etapas 5 vezes (a descida corresponde à fase de recuperação). Dê um passo de cada vez e mantenha um ritmo constante em todas as 5 séries. A cadência correta é aquela em que você deve sentir falta de ar apenas na última série. Repita este exercício 3 vezes por semana.
Nos próximos 15 dias
Após a primeira fase, mantenha as 3 sessões por semana e aumente o número de séries e a velocidade de vez em quando de execução do mesmo. Nessas duas semanas o objetivo é conseguir subir os 10 degraus 10 vezes com facilidade, ou seja, para "sentir a respiração" apenas na última série.
Depois do primeiro mês
Após 4 semanas de escalada você terá adquirido boa agilidade: é isso a hora de "carregar", sem exagerar, mas se divertindo com todas as combinações que vêm à mente. Você pode fazer as etapas dois de cada vez (não mais, para evitar contraturas); sobe em zigue-zague; subir com os pés juntos; saltar de um lado para o outro da escada ... Desta forma, além dos músculos, vai também treinar a coordenação e melhorar o seu sentido de equilíbrio.
Mantenha também nesta fase i 3 treinos semanais, cada uma das quais consiste em cerca de dez rampas, mudando a cada vez a forma de escalar.
Completar Treinamento
Suba as rampas, você pode completar seu treino com um exercício simples para a parte superior do corpo. "Sente-se em um degrau e coloque as mãos próximas à pélvis", explica Laura Rapuzzi.
«Agora levante os braços e mova a pélvis para a frente, descendo até tocar o degrau abaixo com as nádegas. Pare por um momento e volte lentamente à posição inicial. Faça duas séries de 10/12 repetições, sem nunca descansar a pelve para trabalhar sempre bíceps e tríceps ».
