Perder peso enquanto corre | Gostar? Um programa de treinamento
Pelo escritor healthiergang , estudante de Ciências do Exercício, do Esporte e da Saúde
Quem entre vocês, pelo menos uma vez na vida, nunca tentou, ou apenas remotamente pensou em perder peso? E qual de vocês realmente fez isso? Provavelmente poucos ...
Hoje, todos procuram constante e desesperadamente o melhor programa, a dieta milagrosa, o suplemento mágico que lhe permitirá emagrecer no menor tempo possível, e porque não, mesmo com o mínimo esforço ...
Presumimos que, se é isso que você está procurando, você já está começando com o pé errado.
Não existe programa melhor do que outro, mas existe o assunto e a individualidade.
Existem muitos, talvez muitos, os parâmetros e características individuais a serem levados em consideração durante uma programação personalizada.
Por esta razão, você nunca será capaz de encontrar um programa universal que funcione para todos! Se você ainda está procurando, desista ...
No entanto, com este artigo tentaremos dar-lhe alguns conselhos valiosos para empreender um caminho eficaz visando o emagrecimento, que se adapte facilmente às necessidades de cada um.
Antes de chegar ao cerne do tópico, que é o treinamento cardiovascular, devemos primeiro nos concentrar em alguns aspectos fundamentais.
1. Fonte de alimentação
É desnecessário negar que é a base da pirâmide em um programa de emagrecimento. Você pode treinar até 10 horas por dia, pode correr três maratonas de Nova York por semana, mas se você se destacar na mesa, dificilmente obterá resultados.
Não é nossa intenção entrar em detalhes em termos de nutrição neste artigo, porém, quanto ao treinamento, várias estratégias também podem ser adotadas para a nutrição, muitas vezes opostas entre si, mas que levam a resultados comuns. Siga o que você preferir, aquele que é mais facilmente sustentável para você, desde que seja baseado em fundamentos científicos sólidos.
2. Treinamento de peso
Muitos pensam que o treinamento com pesos, principalmente do tipo anaeróbico, é completamente inútil em um programa de perda de peso e que, em vez disso, devemos nos concentrar apenas no treinamento cardiovascular (aeróbio). Nada mais errado!
Se o seu objetivo é melhorar a composição corporal, ou `` queimar gordura teimosa '' enquanto mantém uma boa massa magra, ou mesmo melhorá-la, você não pode deixar de treinar com pesos também.
Sem entrar em detalhes, você deve saber que em nosso organismo existe uma espécie de antagonismo entre os miócitos (células musculares) e os adipócitos (células de gordura), que se '' lutam '' entre si por quem tem que '' agarrar '' o nutrientes circulantes. Ter uma boa massa muscular e, consequentemente, células continuamente `` famintas '', que captam os nutrientes da circulação, é o pré-requisito para termos um bom metabolismo, o que nos permitirá consequentemente ter uma excelente composição corporal e, porque não, também um excelente perfil sanguíneo (valores sanguíneos como glicemia, triglicerídeos ..)
Vou dar um exemplo muito trivial: depois de comer uma grande refeição, os nutrientes, uma vez ingeridos, no trato gastrointestinal, serão digeridos e absorvidos pela corrente sanguínea. Se uma vez no sangue, você não tiver uma boa massa muscular e, portanto, células capazes de capturar, para onde irão esses nutrientes? Responda a si mesmo ..
Feitas essas premissas necessárias, iremos agora abordar o tema central, ou como a corrida pode nos ajudar a perder peso.
3. A corrida
Quando se trata de cardio, no ambiente de fitness, encontramos principalmente duas escolas de pensamento opostas: correr em baixa intensidade ao longo do tempo e HIIT (High Intensity Interval Training) ou treinamento intervalado de alta intensidade. Todos estão se perguntando qual é o melhor: aqueles que argumentam que correr devagar ao longo do tempo leva ao consumo de mais calorias e aqueles que argumentam que com o HIIT, uma vez que a sessão de treinamento termina, você continua a "queimar" por várias horas por causa do EPOC. Quem esta certo Vamos esclarecer.
Presumimos que, se você corre apenas para consumir calorias, está completamente errado. Trago para vocês um exemplo muito banal: nosso corpo consome energia continuamente, para realizar funções vitais, para respirar, para fazer circular o sangue, para manter a homeostase, estamos falando do metabolismo basal, que constitui a maior parte da energia consumida na íntegra dia (65-75%). A parte restante da energia é consumida em diversas atividades físicas diárias (trabalhar, caminhar, correr ...) A partir daqui você pode muito bem entender que não faz muito sentido treinar uma hora, três / quatro vezes por semana, quando muito da energia que é consumida durante as 24 horas, quer esteja a dormir, a ver televisão confortavelmente deitado no sofá, a ler este artigo ... Energia consumida num contexto '' puramente '' aeróbico, se quer mesmo saber.
Então, por que treinamos? Simples, mudar nosso estado metabólico. Nesse contexto, as calorias contam muito pouco, a atividade física será a ferramenta para melhorar a qualidade da perda de peso.
4. Como melhorar o status metabólico
Supomos que os ácidos graxos são oxidados única e exclusivamente na mitocôndria, por meio de um processo bioquímico que leva o nome de beta-oxidação. Você pode entender muito bem que essas mitocôndrias abençoadas desempenham um papel fundamental na perda de peso. Será, portanto, nosso objetivo, através de um certo tipo de treinamento capaz de desencadear processos fisiológicos particulares, melhorar a densidade mitocondrial. Muitas mitocôndrias grandes e eficientes serão capazes de oxidar gorduras a qualquer hora do dia. Duas / três sessões semanais irão melhorar a oxidação 24 horas por dia.Este é o princípio básico!
Neste ponto, temos todas as credenciais para prosseguir, então como aumentamos essas mitocôndrias? Vimos que, para aumentar a densidade mitocondrial, precisamos minar nossas mitocôndrias e sua capacidade de produzir energia. A partir disso, deduzimos que atividades muito suaves ou muito pouco intensas (típica corrida lenta e longa) não colocam os sistemas de produção de energia em crise suficiente, e não contribuirão para modificar o estado metabólico. Ao mesmo tempo, intensidades muito altas explorariam muito pouco o metabolismo aeróbio, deslocando a atividade para um trabalho principalmente anaeróbio.
5. O Programa de Treinamento
Como em tudo, você deve encontrar o compromisso certo. Utilizaremos um treinamento misto, um híbrido, capaz de explorar e combinar as vantagens de ambos. Faremos referência a um protocolo experimental desenvolvido por Lyle McDonald, que se baseia em princípios científicos específicos. Em resumo, com o HIIT, a importante produção de catecolaminas mobiliza muitos ácidos graxos contidos nos adipócitos (processo denominado lipólise), porém, a alta produção de ácido láctico (dada pela atividade muito intensa) "os aprisiona". para entrar na mitocôndria para ser oxidado. Neste ponto, a solução mais inteligente é fazer cardio leve imediatamente em seguida, em baixa velocidade e intensidade, a fim de diminuir o lactato produzido anteriormente, de alguma forma limitar a concentração de cortisol e, ao mesmo tempo, manter uma 'alta energia demanda, utilizando ácidos graxos previamente liberados como combustível para a atividade.
Exemplo prático: comece com um aquecimento de 5 minutos. Uma vez aquecido, o verdadeiro treino começa com um bom e bom HIIT. Consiste em uma alternância contínua entre um ritmo básico, mais lento e mais moderado (cerca de 65% da sua freqüência cardíaca máxima) e sprints mais rápidos (cerca de 85% da FCmax) por um tempo total de 10/15 minutos. Em seguida, faça cerca de 15 minutos de corrida lenta (mantenha uma frequência cardíaca de cerca de 110/120 bpm) para trabalhar no modo '' lipolítico ''.
Um número infinito de protocolos diferentes pode ser adotado, com 30 segundos rápidos e 1 minuto lentos, 20 segundos rápidos e 40 lentos, assim como um sistema `` piramidal '', crescente e / ou decrescente. As modalidades, os intervalos e os vários parâmetros não estão gravados na pedra. O '' segredo '' é variar. A repetição ao longo do tempo leva à adaptação, resultando em falta de resultados. Lembre-se sempre de que não existe maneira melhor e nem pior.
Aqui estão alguns exemplos de tabelas:
Exemplo 2
-5 minutos de aquecimento -1 minuto ritmo básico -20 segundos sprint rápido -1 minuto ritmo básico -20 segundos sprint rápido -1 minuto ritmo básico -20 segundos sprint rápido -1 minuto ritmo básico -30 segundos sprint rápido -1 minuto básico ritmo -30 segundos sprint rápido -1 minuto ritmo básico -30 segundos sprint rápido -1 minuto ritmo básico -45 segundos sprint rápido -1 minuto ritmo básico -45 segundos ritmo rápido -1 minuto ritmo básico -45 segundos ritmo rápido -15 minutos lento correr.
Exemplo 2
-5 minutos de aquecimento -1 minuto ritmo básico -20 segundos sprint rápido -1 minuto ritmo básico -30 segundos sprint rápido -1 minuto ritmo básico -45 segundos sprint rápido -1 minuto ritmo básico -45 segundos sprint rápido -1 minuto básico ritmo -30 segundos sprint rápido -1 minuto ritmo básico -20 segundos sprint rápido -1 minuto ritmo básico -30 segundos sprint rápido -1 minuto ritmo básico -45 segundos sprint rápido -15 minutos jog lento
Também tenha em mente que ...
- Esses protocolos são adequados para sujeitos treinados, certamente não foram elaborados para o neófito a sua primeira abordagem com o treinamento.
-Um trabalho bem feito requer um bom monitor de freqüência cardíaca.
-Pode ser feito de diferentes maneiras: esteira, corrida ao ar livre, elíptica.
-A frequência de treinamento também é variável, depende do sujeito, da idade, da capacidade de recuperação. Seja como for, uma frequência
duas vezes por semana é o suficiente para obter bons resultados, especialmente se combinado com 2/2 sessões de musculação.
-Uma integração direcionada pode ser muito útil nesses casos específicos. Recomendamos a integração de 30 g de Acetil-L-Carnitina e um comprimido de Cafeína Pro cerca de 1 minutos antes do treino.
-Não se esqueça de beber muita água, antes de iniciar, durante o treino e no final da sessão, para evitar a desidratação e repor os parâmetros hídricos e eletrolíticos normais.
Referências
-Champe, “Os princípios da bioquímica”.
-Alloatti, "Fisiologia do homem".
-McArdle, "Fisiologia aplicada ao esporte"
-Perry CG, et al. (2008) “O treinamento aeróbio intervalado de alta intensidade aumenta as capacidades metabólicas de gordura e carboidratos no músculo esquelético humano”.
-Hoshino D., et al. (2013) “O treinamento intervalado de alta intensidade aumenta as taxas intrínsecas de oxidação de ácidos graxos mitocondriais no músculo esquelético vermelho e branco de ratos”.
