De acordo com um novo estudo, publicado nos Annals of Internal Medicine, uma estratégia tão simples quanto eficaz é empurrar a agulha de volta equilíbrio é usar o fibra.
É só colocar na mesa 25-30 g por dia, dizem os especialistas, descartar até 700 g no decorrer de um mês, destinados a dobrar se você também seguir um dieta de baixa caloria.
Como funcionam os solúveis
«As fibras que ajudam perder peso são sobretudo os solúveis, como a inulina ou a pectina, contidos em fruta (pêras e maçãs são minas reais), leguminosas e vegetais, em particular alcachofras, aipo, espinafre, repolho, couve-flor e couve de Bruxelas », explica a Dra. , especialista em ciência alimentar e farmacologia clínica em Milão.
«Uma vez no intestino, formam uma espécie de mucilagem que incorpora as gorduras e em parte também os açúcares, reduzindo assim a sua absorção. Além disso, o fibras solúveis eles são o terreno fértil para microbiota, o exército de bactérias protetoras que colonizam o intestino, atuando sobretudo nos lactobacilos e bifidobactérias, espécies que mantêm o metabolismo fermentativo em detrimento do putrefativo, induzido pelo consumo de proteínas. A permeabilidade intestinal, portanto, permanece bem equilibrada, e isso significa que eu nutrientes che não são absorvidos são transportados diretamente nas fezes em vez de serem assimilados ».
Como funcionam os insolúveis
Menos efetivo na frente de emagrecimento, por outro lado, fibras insolúveis, como as de Farelo, contido em pão, massa e outros alimentos integrais. «Porém, se combinados com os solúveis otimizam sua ação, pois melhorar o trânsito intestinal, regularizando as funções do órgão digestivo », acrescenta Dr. .
«Não só isso: pão integral e massa têm um índice glicêmico propício à perda de peso e, graças a um tempo de digestão mais longo do que o dos cereais refinados, induz a uma sensação de saciedade mais longa, que reduz o risco de fazer lanches extras.
Portanto, ajudam a comer menos. Mas tome cuidado: para obter este resultado, olhe para a etiqueta e escolha produtos com teor de fibra insolúvel de pelo menos 15% ».
O que colocar na mesa
Para contratar o recomendado 25-30 g de fibra por dia, você tem que colocar na mesa 1 kg de frutas e vegetais (já uma maçã e uma pêra garantem 400 g). Mas se você também consome durante o dia toda a comida (30 g de flocos no café da manhã, 60 g de macarrão no almoço e 150 g de pão no jantar, por exemplo), pode-se reduzir a quantidade de vegetais para 700 g.
«Os vegetais sempre vão comida crua como primeiro prato, estilo aperitivo: aumentam a sensação de saciedade e indiretamente reduzem a ingestão calórica de toda a refeição », sugere o especialista. “Além disso, é útil bere pelo menos 4-6 copos de água entre as refeições: ajudam a “inflar” as fibras insolúveis ».
O suplemento te dá uma mão
Aqueles que não conseguem atingir os fatídicos 25-30 g diários de fibra apenas com dieta, também podem recorrer a suplementos à base de fibras solúveis de origem vegetal (como glucomanano ou guar).
Geralmente, recomenda-se apenas uma dose diária, que fornece 5 g. Para perder peso, a ação de fibras naturais no entanto, é decididamente mais eficaz e completo.
