Pelo escritor healthiergang , estudante de Fisioterapia.
Pernas secas ... e guerra!
As pernas são o treino mais temido de todos os tempos. Mesmo o mais ousado com a consciência de uma sessão de treinamento de pernas sente um pouco de entusiasmo misturado com medo.
O melhor de treinar as pernas é que você pode levar suas habilidades ao limite e ver do que realmente é capaz. Além disso, as pernas são músculos grandes e fortes; Isso significa que eles dificilmente caem em overtraining.
Quanto mais treinados eles são, mais eles respondem, e a satisfação de atingir o limite é única.
Sobre o agachamento Tom platz diceva “Você tem que exigir muito, e quando o faz, o bom disso é que ... VOCÊ CRESCE”.
Essas palavras expressam bem o espírito e o valor subjacente ao treinamento dos músculos das pernas. Treinar as pernas não é apenas um esforço físico, mas também mental.
O treinamento da parte inferior do corpo é algo essencial, mesmo se o seu esporte for calistenia.
Pernas musculosas representam uma grande desvantagem em exercícios de peso corporal mas isso significa apenas que você terá que colocar mais esforço em seus treinos. Desequilíbrios entre a parte superior e inferior do corpo não podem se desenvolver.
Os melhores exercícios
Deixando de lado os benefícios que advêm do treinamento das pernas, vamos direto aos melhores exercícios para atingir o objetivo. As palavras-chave no treinamento de pernas são simplicidade, técnica e comprometimento.
Não devemos procurar exercícios complicados, mas sim confiar em exercícios básicos, simples e multiarticulares. A parte inferior do corpo é como uma máquina única que funciona melhor quando todos os seus componentes funcionam juntos.
La técnica é crucial já que cargas elevadas podem se tornar um importante fator de risco para as articulações. Por fim, o comprometimento representa a intensidade desses treinos. Você tem que dar tudo de si. Tempo todo.
Os melhores exercícios são o agachamento, levantamento terra, Glute Ham Rise e lunges. O espectro de repetição é muito variável. As pernas respondem bem a cada número de repetição. Portanto, varia de séries de triplos ou duplos até séries de 20 repetições.
A composição das fibras musculares é mista e o uso de um amplo espectro de repetições é a melhor solução. Pessoalmente, acredito que o agachamento frontal é superior ao agachamento porque permite trabalhar melhor a frente da perna e não coloca em risco a região lombar.
O levantamento terra permite que você treine toda a cadeia cinética posterior na função de extensão da pelve, enquanto o Glute Ham Rise trabalha principalmente a flexão da coxa. Os pulmões trabalham ambos os quadríceps, isquiotibiais e glúteos em um exercício.
Abaixo está uma rotina de exercícios semanais que estimula a parte inferior do corpo duas vezes por semana. Os dias indicados são apenas os dedicados às pernas, entende-se que a parte superior do corpo também deve ser treinada.
Dia 1
Agachamento frontal: 5 séries de 6-8 repetições em super séries com ...
- Espere na barra: 90 segundos (esses 90 segundos são o tempo de recuperação entre uma série e outra, ao invés de sentar você se pendura em uma barra e respira fundo e profundamente. Desta forma você vai aliviar a compressão vertebral dada pelo agachamento e ao mesmo tempo vez que os antebraços são treinados).
- Agachamento búlgaro: 3 séries de queda por perna de 8 + 8 repetições (use, por exemplo, dois halteres de 20 kg e faça 8 repetições, assim que terminar, mude os halteres para 2 10 kg e faça 8 repetições. Faça o mesmo com o outro perna. Faça um total de 3 séries conforme descrito para perna descansando 30 segundos entre uma perna e a outra).
- Caminhadas com halteres: 4 séries de 15 repetições (por perna) 60 segundos de descanso.
Dia 2
- Stacchi: 5 séries de 5. 90 segundos de descanso.
- Glute Ham Rise: 4 séries de 6 (se você não conseguir realizar uma repetição, concentre-se em uma fase excêntrica lenta e controlada) em super séries com
- Isométrico de elevação do presunto glúteo: alcançar um ângulo de flexão adequado e, contraindo os isquiotibiais, manter a posição por 20 segundos. 90 segundos de descanso
- Inversão de estocadas com halteres: 3 séries de 15 repetições de 60 segundos de descanso. (ao invés de trazer a perna para frente, traga uma perna para trás e estocada e então retorne à posição inicial)
