A “flexão de planche” é uma variante da flexão clássica que quer trabalhar mais os músculos que são recrutados principalmente na posição de planche.
Para uma boa transferência na habilidade de planche é necessário que os ângulos das articulações sejam extremamente semelhantes, assim como as forças envolvidas no movimento.
Este aspecto é absolutamente necessário porque nas habilidades, principalmente nas habilidades de cotovelo estendido, o trabalho é o ângulo extremamente específico.
Isso significa que a força deve ser suficiente naquela posição articular específica e, ao mesmo tempo, os tecidos conjuntivos devem ser condicionados à tensão nessa posição articular específica (neste caso, o ombro).
Como isso é feito
A posição inicial é a de corpo oco, posição fundamental na ginástica artística e na calistenia.
Esta posição inclui omoplatas comprimidas e alongadas, pélvis retrovertida e músculos abdominais contraídos.
A região torácica não precisa necessariamente fazer uma curva mas é necessário que a cintura escapular esteja estável e ativada em um ângulo funcional à habilidade; um truque é se concentrar em manter a tensão entre o braço e os músculos axilares.
A partir da posição do corpo oco, leve os ombros para a frente em relação às mãos, que devem permanecer na largura dos ombros com as palmas ligeiramente extra rodadas, isto é, com o índice apontando diretamente para a frente.
A distância que os ombros estão à frente das mãos (“inclinar-se”) depende da capacidade de cada um: quanto maior for a inclinação, maior será a dificuldade e também maior será a transferência para a versão completa da planche. A partir desta posição, o movimento é o seguinte:
- Imagine juntar suas mãos sem movê-las. Isso também permite ativar o peitoral, um músculo forte, que permite adicionar estabilidade e participar do movimento.
- Flexione os cotovelos SOMENTE para que o torso fique mais paralelo ao solo
- Desça até que seu rosto toque o chão
- Retorne à posição inicial estendendo os cotovelos
A atitude de todo o corpo deve permanecer a mesma. A flexão do cotovelo necessariamente leva a uma mudança no ângulo de flexão do ombro, mas isso é exatamente o que você deseja.
Olhando de lado para o movimento, é como se o tronco se movesse para cima e para baixo, enquanto os pés se mantinham como se estivessem fixos em um eixo.
Músculos envolvidos
O músculo que mais trabalha é o deltóide anterior. Orientar as palmas para a frente posiciona esse músculo em favor do movimento e, portanto, é o principal responsável pela flexão do ombro neste exercício.
O deltóide anterior está sob tensão durante todo o exercício, a partir da posição inicial e durante o movimento de flexão.
Na posição com os cotovelos estendidos é o principal responsável por manter a posição e além disso a força expressa é do tipo isométrica, na posição em que a face toca o solo o ângulo da articulação é mais desfavorável e a força expressa é do tipo concêntrica tipo (portanto, relativamente mais baixo do que o anterior), mas a posição do cotovelo flexionado também envolve o tríceps.
Basicamente, com base na força do tríceps, uma ou outra posição é mais difícil.
Peitorais e tríceps também estão envolvidos no exercício, mas não com excursões articulares altas.
O serrátil anterior e o trapézio inferior permitem que você mantenha o equilíbrio das omoplatas durante todo o exercício.
O abdômen e os glúteos permitem que você mantenha o tronco e a pelve em posição, enquanto o quadríceps mantém os joelhos estendidos.
Além dos músculos envolvidos, é necessário fazer um paralelo com as articulações mais tensionadas. certamente os ombros são constantemente tensionados na posição de máxima flexão enquanto as omoplatas são, portanto, alongadas em uma posição que não permite o maior espaço da cabeça do úmero dentro da cavidade glenóide.
Outra articulação altamente estressada são os pulsos. Estes são encontrados em extensão constante que se acentua mais com a flexão.
Se a articulação do punho não permitir um alto grau de extensão, você também pode acabar levantando a base da palma da mão e permanecendo na região do metacarpo e do dedo.
Isso aumenta ainda mais o estresse na junta. Isso não resulta necessariamente em uma lesão, mas significa que o pulso deve ser condicionado a esse tipo de estresse. Em termos concretos, é importante buscar progressões, sempre.
Erros comuns
Os erros são todos atribuídos à falta de aderência à técnica e à escolha errada da dificuldade do exercício: manter sempre a estrutura corporal correta e sempre aumentar a dificuldade gradativamente.
