O treino de prancha é um exercício útil se você está no início do mundo do treinamento. Depois de algum tempo, a variante básica começa a perder sua eficácia e não é mais um incentivo suficiente para melhorar.
Se você conseguir manter essa posição por mais de um minuto, pode ser uma boa ideia passar para progressões mais desafiadoras.
Abaixo estão os 5 melhores exercícios de treino de prancha que podem representar um único treino com foco nos músculos abdominais e além.
Elevato de treino de prancha lateral
Coloque os pés em uma superfície elevada para criar uma linha paralela ao solo com o tronco e as pernas ao colocar as mãos no chão com os cotovelos estendidos.
A partir desta posição, gire o tronco e membros inferiores trazendo um lado em direção ao solo. Você deve estar em uma posição de prancha lateral com o braço estendido e os pés elevados. Os pés, a pelve e a parte inferior do ombro devem formar uma única linha reta paralela ao solo. Mantenha a posição por 30 segundos e depois retorne à posição inicial e, em seguida, mude de lado e mantenha a posição por mais 30 segundos.
É possível repetir a sequência várias vezes até que não seja mais possível manter uma prancha lateral correta. Esta variação da prancha lateral aumenta
definitivamente o trabalho de anti-flexão lateral dos oblíquos como uma porcentagem maior do próprio peso deve ser suportado.
O trabalho anti-rotação também é aumentado à medida que a base de apoio é reduzida e o centro de gravidade é elevado; ambos os aspectos precisam de maior estabilização.
Manter o alinhamento adequado da pelve também deve ser percebido como um trabalho importante dos abdutores do quadril, principalmente do glúteo médio.
Este músculo geralmente está fraco e este exercício é uma boa oportunidade para reforçar sua ação estabilizadora do quadril.
Finalmente, os deltóides e os estabilizadores do ombro também precisam trabalhar muito devido ao aumento de peso que precisam controlar. A transição entre a prancha frontal e lateral e vice-versa deve ser controlada e lenta.
Treino de prancha na barra
Para o treino de prancha com barra você pode usar uma barra, de preferência uma barra olímpica, e colocá-la em um canto para estabilizar o suporte. Segure a barra com as duas mãos e traga os pés para trás até que a pelve e o tronco formem uma linha reta; os ombros também devem estar alinhados com estes: se você pode mantê-los nesta posição é melhor ou mantê-los ligeiramente mais baixos.
esta é a posição inicial. A partir daqui faça uma espécie de "subida", colocando uma das mãos por baixo da outra e depois descendo com o corpo até não conseguir mais manter a posição da prancha.
Mantenha a posição por alguns segundos e faça uma segunda "subida", retorne à posição inicial. A base de suporte decididamente instável e o braço de alavanca alto tornam este exercício realmente difícil para toda a parede abdominal e também para todos os músculos do tronco.
Plank seu disco
Use um disco de ferro fundido de preferência de 10 ou 20 kg, é possível usar um disco de 5 kg mas a dificuldade aumenta ainda mais. Segure o disco diametralmente para que suas mãos fiquem alinhadas com o solo.
Agora mude para uma posição de prancha tentando manter os braços o mais retos possível. Mantenha a posição pelo máximo de tempo. Usar um disco de ferro fundido como base de suporte cria uma instabilidade decididamente importante e todo o núcleo e o resto dos músculos do tronco têm que trabalhar intensamente.
Treino de prancha com uma mão para os anéis
Para realizar este exercício, você precisa colocar um anel de ginástica e colocá-lo na altura da pelve. O anel pode ser abaixado se você quiser aumentar a intensidade do exercício.
Segure o anel com uma mão e traga os pés para trás para criar uma posição de prancha. O braço pode permanecer perpendicular ao solo ou ligeiramente mais flexionado.
Mantenha a posição pelo maior tempo possível e depois troque de lado. Esta variante da prancha requer alta estabilidade do núcleo e boa resistência nos estabilizadores do ombro, bem como um trabalho importante dos extensores do ombro.
Renegade row
Este exercício consiste em manter uma posição de prancha frontal com uma mão enquanto rema com o outro braço. A solicitação de anti-rotação é muito alta assim como o trabalho do ombro do lado em apoio.
É possível elevar os pés para manter um trabalho constante da parte dos músculos centrais.
Treino de prancha
Uma boa ideia pode ser realizar estes 5 exercícios em um circuito, mantendo o mínimo de descanso possível entre uma etapa e a próxima. A execução de um exercício deve durar até que ocorra uma falha técnica.
Para exercícios unilaterais, é necessário realizar o movimento para os dois lados. No final do circuito, pare alguns minutos para descansar e repita para um total de 4? 6 rodadas.
