Pelo escritor healthiergang , estudante de Fisioterapia.
Plano inferior ... guerra declarada!
O glúteo não é um único músculo, eles são um grupo de três músculos: o glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo.
Todos os três se originam da parte posterior da pelve, dasacro, do cóccix e da crista ilíaca e todos se encaixam na parte superior do fêmur.
Todos os três grupos musculares desempenham uma função de estabilização da coluna e são essenciais para caminhar. Eles também têm a função de estender a pelve e girar extra a coxa em relação a isso.
Quando geralmente falamos em querer firmar as nádegas, nos referimos ao glúteo máximo.
Este músculo é o mais poderoso do corpo humano, o maior e também o mais forte.
Dadas suas habilidades, é fácil entender o quanto ele é é importante treinar este músculo, tanto por fatores estéticos quanto por interesses em termos de força. Se o problema for nádegas muito achatadas, a solução é a hipertrofia desses músculos.
As meninas não devem pensar que usar pesos pesados leva a consequências desagradáveis nesta área. A hipertrofia das nádegas leva ao desenvolvimento de um bumbum firme e esteticamente agradável. O efeito antiestético ocorre quando a gordura se acumula nesta área e não é treinada.
Frequência e número de repetições
As nádegas podem tolerar até mesmo um treino diário. Eles são músculos grandes e fortes e são capazes de fazer muito mais trabalho do que outros músculos podem tolerar.
Também é verdade que nem todos podem dedicar todos os dias 20 minutos para treinar das nádegas. Um bom compromisso pode ser alcançado com 3 sessões semanais em que as nádegas também serão treinadas com exercícios de isolamento.
Os glúteos respondem bem a um amplo espectro de repetições, tanto baixas, médias e altas.
Além de treinamento dedicado também é necessário focar em exercícios multiarticulares que permitem o uso de cargas elevadas e, portanto, uma maior resposta hipertrófica geral. Os exercícios de isolamento são mais para terminar o trabalho.
É necessário ter em mente que as nádegas, para serem treinadas da melhor forma, precisam de uma contração forçada. Então, quando você estende a pelve, nos vários exercícios, contraia voluntariamente as nádegas.
O programa
Neste programa iremos apenas descrever os exercícios com foco no treinamento das nádegas. Supõe-se que durante a semana haverá outras sessões de treinamento e nas descritas poderão haver outros exercícios.
segunda-feira
? Agachamento nas costas. 4 séries de 8-10 repetições (visando cargas elevadas, mas permitindo a execução correta). Durante este exercício, tente atingir a profundidade máxima sem perder o alinhamento lombar. uma maior profundidade no exercício permite um maior recrutamento dos músculos da cadeia cinética posterior, incluindo os glúteos. 60 segundos de descanso
? Lunges ao caminhar. 3 séries de 10-12 repetições (faça o movimento usando halteres ou uma barra como peso adicional). 60 segundos de descanso
? Impulso do quadril. 4 séries de 6-8 repetições, em super séries com
? Deadlifts com pernas semi-esticadas. 4 séries de 12-15 repetições. 60 segundos de descanso.
Neste super conjunto, concentre-se em alcançar a contração máxima nas nádegas com a pelve totalmente estendida.
Para isso, é útil, durante o Hip Thrust, manter os joelhos flexionados de forma quase perpendicular ao chão, para tentar manter a tensão nos abdominais e na pelve retrovertida.
Por pélvis retrovertida, queremos dizer imaginar girar a parte inferior da pelve para cima, virando a área do quadril para trás. Este expediente permite recrutar mais o glúteo máximo e não sobrecarregar o lombar.
Quarta-f
? Agachamento nas costas 4 séries de 12-15 repetições. 60 segundos de descanso.
? Deadlifts romenos de uma perna. 3 séries por lado de 12-15 repetições. Usando apenas uma perna como apoio, imagine girar o corpo de forma que fique paralelo ao chão. A perna móvel, a pelve e o tronco devem sempre permanecer alinhados. Repita o movimento ao contrário e contraia as nádegas com a pelve estendida. Use uma mão para se equilibrar e use um halter para peso adicional com a outra. Sem descanso entre uma perna e a outra.
? Prancha lateral com pés levantados. Levante os pés de forma que o tronco fique paralelo ao chão. Posicione-se na posição de prancha lateral e mantenha a pélvis reta e estendida. 4 séries por lado de 40 segundos cada, sem descanso entre um lado e o outro.
Sexta-f
? Deadlifts clássicos. 4 séries de 6-8 repetições. 60 segundos de descanso.
? Agachamento búlgaro com uma pausa de 1 ou 2 segundos na posição de flexão máxima. 3 séries por lado de 10-12 repetições. Sem descanso entre uma perna e a outra.
? Impulso do quadril em uma perna. 3 séries por lado de 12-15 repetições. Sem descanso entre uma perna e a outra.
